Che cos'è un Kegel inverso?
Un Kegel rovesciato è un semplice esercizio di stretching che ti aiuta a rilassare il pavimento pelvico. Questo può aiutare ad alleviare il dolore e la tensione pelvica e ad aumentare la flessibilità.
Reverse Kegels sono l'opposto di Kegel standard. I Kegel rovesciati si concentrano sul rilascio e il rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico. I Kegel tradizionali si concentrano sul contrarsi e rilasciando la regione pelvica. Entrambi i tipi possono aiutare a bilanciare il pavimento pelvico.
Continua a leggere per sapere in che modo Kegel può aiutare uomini e donne, come trovare i muscoli giusti, come praticarli e altro ancora.
Quali sono i presunti benefici?
Kegels - standard e reverse - sono principalmente noti per il loro potenziale impatto sulla tua vita sessuale. Gli esercizi possono aiutare ad aumentare la libido e consentire di sperimentare orgasmi più forti.
Reverse Kegels, in particolare, può aiutare a rendere il sesso più piacevole per le donne con dispareunia. Possono anche essere utili per le donne durante il parto, poiché l'esercizio ti insegna come lasciare andare il pavimento pelvico.
Negli uomini, i Kegel invertiti aiutano ad aumentare la forza, la resistenza e il controllo nei muscoli del pene. Questo può migliorare la disfunzione erettile (DE) e aiutare a prevenire l'eiaculazione precoce.
In generale, i Kegel rovesciati aiutano ad allungare i muscoli pelvici e migliorare il controllo muscolare.
Questo può aiutare ad alleviare diverse condizioni legate alla tensione pelvica, compresi lo squilibrio muscolare e la stitichezza. Può anche migliorare il controllo della vescica, la stabilità dell'anca e la bassa schiena.
Come trovare i muscoli giusti
È importante individuare e identificare i muscoli corretti prima di tentare un Kegel inverso.
Per molte persone, la caduta del pavimento pelvico è simile al rilascio che si prova quando si urina o si ha un movimento intestinale. Per questo motivo è importante svuotare la vescica e l'intestino prima di iniziare. Questo ti permette di esercitarti senza paura di un incidente.
Quando sei pronto, concentrati sul rilasciare questi muscoli mentre inspiri. Mentre riempi il tuo corpo di ossigeno, il tuo diaframma e i muscoli del pavimento pelvico dovrebbero abbassarsi.
Come fare un rovescio Kegel
Sebbene uomini e donne praticano in modo diverso, la premessa principale è la stessa per entrambi i sessi. Stai allungando i muscoli tra il tuo osso pubico e il coccige.
Per donne
Puoi fare gli esercizi stando seduti, in piedi o sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Una volta che sei in posizione, respira profondamente e porta la tua consapevolezza al tuo pavimento pelvico. Senti i muscoli rilassarti e cadere mentre inspiri.
Puoi usare uno specchio per controllare il movimento dell'esercizio. Il tuo ano si libera quando lo spazio tra l'ano e la vagina si abbassa. Dovresti anche sentire lo spazio tra l'osso pubico e il coccige espandersi.
Tenere premuto il retro Kegel per 5 secondi e quindi rilasciare per lo stesso tempo. Fai da due a tre serie da 10 durante il giorno. Una volta che hai imparato questo, puoi provare a tenere e rilasciare per lunghi periodi di tempo.
Assicurati di respirare mentre fai questi esercizi. È importante respirare completamente nello stomaco mentre inspiri (invece di respirare solo nel petto). Mantenere la pancia rilassata aiuta.
Per uomo
Puoi fare retromarcia Kegel stando seduti, in piedi o sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Una volta che sei in posizione, contrai i muscoli come se stessimo cercando di urinare o fare pipì più velocemente. Questo rilassa il muscolo perineale e allontana la pressione dalla prostata.
Rilascia i muscoli del tuo ano e senti il tuo corpo perineale muoversi verso il basso. Sollevare il pene e i testicoli un po 'mentre si contraggono i muscoli del pene anteriore. Sentirai più spazio tra il tuo osso pubico e il coccige.
Tenere premuto il retro Kegel per 5 secondi e quindi rilasciare per lo stesso tempo. Fai da due a tre serie da 10 durante il giorno. Una volta che hai imparato questo, puoi provare a tenere e rilasciare per lunghi periodi di tempo.
Assicurati di respirare mentre fai questi esercizi. È importante respirare completamente nello stomaco mentre inspiri (invece di respirare solo nel petto). Mantenere la pancia rilassata aiuta.
È importante padroneggiare per primo i Kegel standard?
Potrebbe essere utile imparare prima come fare un Kegel standard. Questo può aiutarti a trovare i muscoli corretti e familiarizzare con il modo di controllarli.
Per donne
Puoi localizzare i muscoli di Kegel immaginando che stai fermando il tuo flusso di urina a metà. È meglio non spremere i muscoli mentre stai veramente urinando, ma puoi farlo mentre cerchi di trovare la serie corretta di muscoli.
Un altro modo è quello di posizionare un dito pulito all'interno della tua vagina. Puoi farlo stando in piedi, seduto o sdraiato, quindi prova a trovare una posizione che funzioni per te. Una volta che sei in posizione, stringi i muscoli vaginali attorno al dito. Notare come questi muscoli si sentono come spremere e rilassarli. Le tue contrazioni dovrebbero spostarsi verso l'interno e verso l'alto.
Una volta serrati i muscoli del pavimento pelvico, tenere premuto per 5 secondi e quindi rilassarsi per 5 secondi. Fatelo cinque volte di seguito. Mentre avanzi, puoi aumentare il tempo a 10 secondi. Fai almeno tre serie di 10 ripetizioni al giorno.
Assicurati di non stringere troppo forte o troppo a lungo. Questo può rendere i muscoli più rigidi e stanchi. È anche importante mantenere un respiro regolare e costante.
Per uomo
È possibile individuare e identificare i muscoli del pavimento pelvico immaginando che si sta cercando di fermare il flusso urinario durante la minzione. È meglio non spremere i muscoli mentre stai urinando, ma puoi farlo mentre cerchi di trovare la serie corretta di muscoli.
Assicurati di non stringere addominali, schiena e glutei. Anche le tue parti dovrebbero rimanere allentate e dovresti respirare uniformemente durante gli esercizi.
Puoi fare Kegel stando in piedi, seduto o sdraiato.Stringere e trattenere i muscoli del pavimento pelvico per alcuni secondi. Mantieni ogni contrazione per un massimo di 10 secondi. Rilassati per almeno 5 secondi tra una ripetizione e l'altra. Fai tre serie di 10 ripetizioni al giorno.
Precauzioni da prendere
Dovresti fare reverse Kegel solo quando hai una vescica vuota.
Non esagerare e sovraccaricare i muscoli, soprattutto all'inizio. Assicurati di non spingere o forzare. Non dovresti provare questi esercizi mentre pratichi qualche esercizio di base.
Ricorda di respirare correttamente. Trattenere il respiro può creare più tensione nel tuo corpo.
Smetti di fare i Kegel inversi se ti causano dolore o fastidio. Questo di solito è un segno che l'esercizio non viene eseguito correttamente. Potresti trovare utile parlare con il tuo medico o un istruttore qualificato di fitness su come padroneggiare la tecnica.
Quando aspettarsi risultati
All'inizio potresti non trovare Kegel inverso. Diventano più naturali con il tempo e la pratica.
La quantità di tempo necessaria per vedere i risultati varia a seconda delle persone. Potrebbero essere necessarie alcune settimane o mesi prima di vedere i risultati. È importante avere pazienza ed essere coerenti con la tua routine. Potresti anche voler incorporare altri esercizi per il pavimento pelvico.
