Potresti non avere il tempo di fare una lezione di Bikram questa settimana, ma puoi facilmente adattarti a questa routine veloce e Zen-ful. Tutto ciò che serve è 30 minuti per sentire l'om.
La prendiamo totalmente: le tue settimane sono pazze e impegnate tra riunioni di lavoro senza sosta, viaggi e conflitti con i tuoi figli. Adattarsi in una lezione di yoga di 90 minuti più la meditazione non è sempre all'altezza della lista delle cose da fare. (Seriamente, chi ha tempo per tutto questo ?!) Non arrenderti ancora al tuo guerriero interiore, comunque. Invece, saluta il multitasking.
Se stai cercando un esercizio veloce e un po 'di zen, una routine yoga di 30 minuti potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno nella vita. L'idea con questa routine è di ottenere un po 'di tutto: tutti e quattro i movimenti spinali, un'inversione, torsioni supine e pose sedute, in piedi e in ginocchio. Diventiamo bendati.
Attrezzature necessarie: Mentre un tappetino per yoga o fitness non è necessario, sarà utile. Ti muoverete molto in questa sequenza e vuoi mantenere l'equilibrio e la trazione.
1. Cat-Cow seduta
La mucca di gatto seduta riscalda la colonna vertebrale con movimenti di flessione e estensione. Ti dà un momento per centrarti e prepararti a praticare.
I muscoli hanno funzionato: distende fianchi, schiena, addome, estensori spinali
- Sedetevi a gambe incrociate sul pavimento, raddrizzandovi saldamente attraverso le ossa sedute con la colonna vertebrale dritta e le mani sulle ginocchia. Questa è Easy Pose.
- Chiudi gli occhi. Mentre inspiri, inclinati in avanti e rotoli indietro le spalle.
- Mentre espiri, tira il mento verso il petto, tira l'ombelico fino alla colonna vertebrale e ruota la colonna vertebrale in modo da creare una curva C.
- Ripeti l'operazione per 10 respiri profondi per circa 1 minuto.
2. Bendaggio laterale seduto
Seated Side Bend fornisce una flessione laterale per la colonna vertebrale.
I muscoli hanno funzionato: estensori spinali, latissimus dorsi
- Da Easy Pose, posiziona la mano destra sul pavimento vicino al fianco destro.
- Mentre inspiri, solleva il braccio sinistro di lato e in alto, in linea con l'orecchio sinistro.
- Mentre espiri, fai scivolare la mano destra sul pavimento mentre pieghi verso destra. Non lasciare che le tue ossa sedute si sollevino dal pavimento. Ricorda che la curva dovrebbe essere anche su tutta la colonna vertebrale. Non scricchiolare le costole verso l'anca.
- Resta qui per 8 respiri profondi prima di tornare a inspirare a Easy Pose.
- Ripeti sul lato sinistro. L'intera posa è di circa 2 minuti.
3. torsione spinale seduta
Questa posa continua a riscaldare il corpo e fornisce l'ultimo tipo di movimento spinale nel tratto: la rotazione assiale.
I muscoli hanno funzionato: estensori spinali, addominali
- Da Easy Pose, fai un respiro profondo mentre sollevi le mani sopra la testa.
- Mentre espiri, posiziona la mano sinistra sul ginocchio destro e la mano destra dietro di te, sul pavimento, mentre ti giri.
- Assicurati di radicarti nella stuoia attraverso le tue ossa sedute e non lasciare che la tua sinistra esca dal tappeto. Se lo è, rilassati.
- Fai 8 respiri profondi qui. Cresci più a lungo attraverso la spina dorsale mentre inspiri. Twist un po 'più profondo mentre espiri.
- Torna al centro mentre inspiri e ripeti sul lato sinistro. L'intera posa è di circa 2 minuti.
4. Gatto-mucca
Questo duo di posa rafforza la parte bassa della schiena, diminuisce il dolore all'anca e aumenta la mobilità della colonna vertebrale e la circolazione del fluido spinale. Anche se la Cat-Cow seduta è già stata fatta, il movimento qui è diverso. Ti preparerà a premere nelle tue mani nelle prossime posizioni.
I muscoli hanno funzionato: muscoli estensori spinali, addominali, anca, collo e schiena
- Inizia a quattro zampe in un? Tavolo? posizionati con i piedi piatti (le dita dei piedi non si piegano), le spalle direttamente sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia.
- Mentre inspiri, lascia cadere la pancia, lasciando che la schiena si inarca. Mentre lo fai, porta consapevolezza alle tue spalle e assicurati che le scapole siano saldamente sulla schiena e non si avvicinino alle tue orecchie. Questa è Mucca.
- Mentre espiri, premi tra le mani e intorno alla parte superiore della schiena, tirando l'ombelico nella colonna vertebrale. Questo è Cat.
- Continua a muoverti inspirando ed espirando, ripetendo 10 volte.
5. Plancia
La tavola brucia calorie e fa scattare gli addominali. Aiuterà a far andare la frequenza cardiaca per il resto della sequenza. Rinforza anche gli addominali, la schiena e le braccia.
I muscoli hanno funzionato: erettore spina, retto addominale, traverso addominale, romboidi, trapezio, pettorali
- Da Cat-Cow, inspira profondamente. Mentre espiri, sposta il peso in avanti nelle mani mentre passi indietro. Tieni giù i fianchi in modo che il tuo corpo sia dritto. In altre parole, non far cadere i fianchi o fare un teepee con il tuo corpo.
- Premi le dita nel terreno mentre inspiri ed espiri lentamente qui.
- Se hai bisogno di un piccolo sostegno, lascia cadere le ginocchia come se avessi intenzione di iniziare a fare flessioni modificate.
- Tieni questo per 30 secondi. Getta delicatamente le ginocchia in Cat-Cow per riposare.
- Quando sei pronto, torna indietro in Plank e tieni premuto per altri 30 secondi. Se ti senti un po 'debole, prova quattro stive di 15 secondi. Se ti senti forte, prova una sospensione di 1 minuto.
6. Cane rivolto verso il basso
Cane rivolto verso il basso (o verso il basso cane o anche solo giù cane) rafforza la parte bassa della schiena, braccia e gambe. Aumenta la mobilità della colonna vertebrale e stimola il corpo. È considerata un'inversione poiché il tuo cuore è sopra la tua testa in questa posizione, quindi fornisce anche i vantaggi delle inversioni, come l'aiuto per alleviare lo stress e la depressione.
I muscoli hanno funzionato: tendini del ginocchio, gluteo massimo, deltoidi, tricipiti, quadricipiti
- Da Plank, mentre inspiri, premi in mano mentre sollevi i fianchi in aria, creando quella forma di teepee che stavamo evitando nella posa precedente.Mentre ti adegui alla posa, tira indietro le spalle, facendo scivolare le scapole sulla schiena e lontano dalle orecchie.
- Mentre espiri, cammina le mani in pochi pollici fino a quando la posa si sente stabile. Tieni presente che i talloni dovrebbero lavorare verso il tappetino, ma non è necessario che tocchino il pavimento.
- Continua a fare respiri profondi e uniformi mentre allarghi la parte superiore della schiena. Tieni le braccia tese e nelle loro prese.
- Tirare la parte anteriore della gabbia toracica quando si preme su tutte le dita. Continua ad allungare i talloni verso il pavimento. Pedale i piedi se le gambe si sentono strette.
- Prendi 8 respiri profondi e persino qui.
7 e 8. Cane a tre zampe al guerriero II
Queste pose sono fatte in combinazione l'una con l'altra. Three-Legged Dog lavora il tuo equilibrio, allunga il busto e rinforza le braccia e le gambe. Warrior II è una? Potenza di posa? che può influire sui tuoi ormoni per aumentare la tua sicurezza.
I muscoli hanno funzionato: gluteo medio, quadricipiti, legamenti delle articolazioni dell'anca, pettorali
- Dal cane rivolto verso il basso, inspira e solleva la gamba destra in aria. Concentrati qui a mantenere l'intero resto del tuo corpo nella stessa identica posizione in cui ti trovavi, come hai fatto con il cane rivolto verso il basso. L'inclinazione è quella di aprire di lato con il busto e i fianchi più bassi per alzare la gamba più in alto, ma non vuoi farlo. Se necessario, sacrifica l'altezza delle gambe per mantenere il cane rivolto verso il basso con tutto il resto del corpo.
- Mantieni questa posizione per 4 respiri profondi e uniformi, premendo su tutte e 10 le dita e mantenendo la gabbia toracica.
- Mentre espiri, piega il ginocchio destro mentre lo tiri verso il petto. Metti il tuo piede destro tra le tue mani. Puoi afferrare il piede o la caviglia con la mano destra e farla avanzare un po 'di più se vuoi.
- Regola il tuo piede sinistro prima di alzarlo facendolo scorrere in modo che sia parallelo al bordo posteriore del tuo tappeto. Tieni il piede destro perpendicolare al bordo anteriore.
- Mentre inspiri, reggiti con le braccia attorno alla tua ruota, guidando con la tua sinistra. Le tue braccia saranno a forma di T. Le spalle e le anche saranno rivolte verso il lato del tappeto, con la gamba posteriore diritta e il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi.
- Mentre espiri, premi in piedi e gira la testa in modo da poterti guardare con la mano destra.
- Tieni questo per 8 respiri.
- Sposta le ruote verso il basso mentre espiri e riporta il piede al cane rivolto verso il basso.
- Ripeti dall'altra parte. Assicurati di stare a Three-Legged Dog anche sul lato sinistro.
9. Posa del bambino
La posa del bambino distende fianchi, bacino, cosce e colonna vertebrale. Calma anche il cervello e allevia lo stress, l'affaticamento e il dolore al collo e alla schiena.
I muscoli hanno funzionato: grande gluteo, muscoli rotatori, muscoli posteriori della coscia, estensori spinali
- Dal cane rivolto verso il basso, lascia cadere delicatamente le ginocchia in modo da essere a quattro zampe con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e gli alluci che si toccano dietro di te. Puoi allargare le dita dei piedi se è più comodo per te.
- Inspirate e sentite crescere la spina dorsale.
- Mentre espiri, riporta il tallone ai talloni mentre lasci cadere il mento al petto. Appoggia la fronte sul pavimento.
- Riposa qui, tenendo la fronte a terra e le braccia distese. In alternativa, puoi abbassare le braccia lungo i fianchi, i palmi verso l'alto e le mani appoggiate vicino ai piedi.
- Tieni questo per 8 respiri profondi e uniformi.
10. Cadavere
Corpse Pose è la tradizionale posa finale per sequenze di yoga. È per una buona ragione. Calma il cervello, allevia lo stress e una leggera depressione, rilassa il corpo e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
I muscoli hanno funzionato: nessuna
- Da Child's Pose, trovare la strada per sdraiarsi sulla schiena è comunque naturale.
- Quando sei sulla schiena, vuoi che i tuoi piedi siano distanti l'anca, con le gambe rilassate ei piedi che si piegano ai lati.
- Arrotola le spalle indietro e verso il basso. Fai scivolare le scapole lungo la schiena e poggia le mani a pochi centimetri dai lati, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Rilassa la radice della lingua, chiudi gli occhi e controlla il tuo corpo per assicurarti che entrambi i lati si appoggino uniformemente.
- Respirare naturalmente qui, riposando per 5 minuti.
Porta via
Ci sono certamente esercizi là fuori che ti faranno sudare di più in 30 minuti. Ma per un grande allenamento per tutto il corpo che sfrutta diversi tipi di posizioni yoga e ti aiuta a trovare un po 'di calma, questa routine è la tua risposta. Può aiutarti a trovare facilmente il tempo di movimento e raggiungere l'equilibrio quando ne hai più bisogno!
Gretchen Stelter è uno scrittore ed editore freelance con sede nel Pacifico nord-occidentale. Con oltre un decennio di esperienza nel lavoro con scrittori, ha fatto parte di oltre 400 libri pubblicati da case editrici tradizionali, oltre a redigere per le imprese e scrivere proposte di libri, saggistica, YA e articoli per Libri per una vita migliore e Elephant Journal. Passa il tempo in cui non legge, modifica o scrive volontariato per Girls Inc. e insegna yoga nei programmi di doposcuola. Lei può essere trovata a gretchenstelter.com così come su Facebook e cinguettio.�
