Abbiamo avuto tutti quei mattini quando non riusciamo a scuotere la sensazione di pigrizia, anche quando tecnicamente abbiamo dormito abbastanza. Nel tentativo di rianimare le giornate stanche, molti di noi si caricano sulla tazza dopo una tazza di caffè.
Ma la sovra-caffeina può lasciarci nervosi e ansiosi (per non dire di correre continuamente in bagno).
Forse c'è un modo migliore per bandire la stanchezza mattutina e andare avanti con la tua giornata con l'energia di cui hai bisogno.
1. Non colpire il snooze - affatto
Il bel pulsante in cima alla sveglia potrebbe non essere così utile dopo tutto.
Trascorrere l'ultima mezz'ora di riposo notturno in quello che i ricercatori chiamano sonno frammentato? ha conseguenze per la tua capacità di funzionare durante il giorno.
Pro-consiglio: Prova l'hack del ciclo di sonno di 90 minuti impostando due allarmi: uno per 90 minuti prima che tu voglia svegliarti e uno per quando in realtà vuoi svegliarti.
La teoria è che i 90 minuti di sonno tra uno sonnellino e un ciclo di sonno completo, ti permettono di svegliarti dopo il tuo stato REM, invece di durante.
2. Bevi un bicchiere d'acqua per prima cosa
L'affaticamento è un sintomo classico della disidratazione e anche un caso lieve può scatenare sonnolenza, cambiamenti nelle capacità cognitive e disturbi dell'umore. Lascia che un bicchiere d'acqua rinfreschi tutto il tuo corpo prima di muoverti.
Pro-consiglio: Se ti accorgi che non riesci ancora a scuotere la letargia mattutina, prova ad aumentare l'assunzione di acqua e altre bevande non griffate durante il giorno.
3. Distendi il tuo corpo stanco con lo yoga
C'è una ragione per cui è così bello allungarsi quando ti svegli. Durante la notte, durante il sonno REM, i tuoi muscoli sono letteralmente paralizzati (atonia), e riattivandoli rilascia endorfine stimolanti l'energia.
Pro-consiglio: Se hai un po 'di tempo per lo yoga mattutino, prendilo; solo 25 minuti hanno dimostrato di aumentare i livelli di energia e la funzione cerebrale.
4. Spruzzare il viso con acqua
Le docce fredde sono segnalate per ridurre le assenze del giorno di malattia dal lavoro. Se non vuoi fare una doccia piena, una spruzzata di acqua fredda sul viso, per segnalare un cambiamento di temperatura al tuo corpo, può anche fare il trucco.
Sta uscendo dal letto il problema principale? Tenere una bottiglia spray o acqua nebulizzata sul comodino in modo da potersi sporgere e appannarsi senza nemmeno aprire gli occhi!
Pro-consiglio: Un prodotto di culto preferito è la maschera mattutina Saborino del Giappone, che ha oli essenziali per attivare i tuoi sensi. In un minuto, questa maschera per lenzuola purifica, tonifica e idrata la pelle.
Nota: le persone con pelle sensibile potrebbero voler evitare questo prodotto.
5. Fai colazione per accendere la tua energia
La giuria è ancora fuori se la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma la ricerca dice che saltare questo primo pasto può influenzare negativamente la tua energia e la capacità di prestare attenzione durante il giorno.
Il cibo è carburante Dare al tuo corpo alcune calorie per metterlo in atto all'inizio della giornata.
Ma se ti alleni al mattino, ricorda di mangiare dopo, non prima. Questo (a) brucerà più calorie, (b) aumenterà il metabolismo e (c) aiuterà a evitare uno stomaco instabile.
Suggerimento pro: Costruisci invece una colazione antistress. Poiché ciò che si mangia a colazione può influenzare il modo in cui ci si sente per ore, fare la scelta giusta è fondamentale per la mattina.
Raggiungi una combinazione di alimenti che combattono la fatica come proteine magre, cereali integrali, frutta secca e frutta a basso contenuto di zuccheri.
6. Evitare lo zucchero fino a pranzo
Tutte le colazioni non sono uguali, quindi fai un bilancio delle tue scelte alimentari mattutine. Oggetti zuccherati come bevande zuccherate, pasticcini e cereali per la colazione possono portare alla classica goccia di zucchero nel sangue che ti lascia prosciugato.
Pro-consiglio: Presta attenzione alle etichette nutrizionali per vedere quanto zucchero stai consumando a colazione e riduci ogni qualvolta sia possibile. Tieni a portata di mano cibi integrali come mele, carote e arance per un facile accesso.
7. Bevi meno caffè
È vero, abbiamo detto Di meno caffè - ma non nessuno! Anche se il caffè ha un sacco di benefici per la salute, sbuffare molto al mattino può indirettamente contribuire ad aumentare l'affaticamento nel corso della giornata.
I partecipanti a uno studio hanno riferito di sentirsi più stanchi il giorno dopo aver consumato bevande contenenti caffeina. Sperimentare con una quantità ridotta di caffeina al mattino potrebbe renderti meno stanco.
Pro-consiglio: Evita le grandi tazze. Acquista una tazza più piccola, se necessario, per aiutare a ridurre la quantità che bevi.
8. Vai fuori per attivare il tuo cervello
La luce solare fa aumentare i livelli di serotonina del tuo corpo, portando a un miglioramento del sonno - e, quindi, maggiore energia durante il giorno. E, secondo una serie di studi all'Università di Rochester, passare del tempo in natura fa sentire le persone più vive.
Sembra un'ottima ragione per ritagliarti una parte della tua giornata all'aria aperta.
Pro-consiglio: Se andare al di fuori è un lavoro di routine al mattino presto, regola la tenda in modo che la luce del sole penetri quando ti stai preparando per svegliarti.
9. Fai un po 'di cardio, per tutta la mattina
Certo, quando vuoi rituffarti nel letto, l'esercizio fisico potrebbe sembrare poco attraente, ma potrebbe essere esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere aiuto durante l'avvio. La ricerca correlata coerentemente esercizio aerobico con fatica ridotta.
Vedi se riesci a spremere in una breve passeggiata o in bicicletta, o provare un allenamento più lungo per ancora più beneficio.
Pro-consiglio: Quando tieni premuto per un po 'di tempo, prendi il tuo corpo con un paio di giri di ginocchia e saltelli. Anche 30 secondi di colpi di torso potrebbero fare il trucco, o pianificare un breve spostamento al cardio sulla strada per andare al lavoro.
10. Affrontare il tuo stress
È possibile che i sentimenti negativi sul tuo lavoro o sui fattori di stress a casa ti prosciugino di energia mattutina?
Potresti non essere in grado di sistemare certe situazioni durante la notte, ma una volta che le hai identificate come una fonte di esaurimento mentale e fisico, puoi spesso prendere delle misure per alleviarle.
Pro-consiglio: Semplifica le mattinate a casa facendo la scuola la sera prima, o prendi il tempo per le meditazioni mattutine e crea calma prima che inizi la giornata.
11. Regalati qualcosa a cui guardare
A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno per un aumento di energia è un po 'di eccitazione all'orizzonte.
Per battere la stanchezza mattutina, prendi in considerazione la possibilità di programmare una telefonata con un amico durante il tuo tragitto, di fare una passeggiata all'aperto durante la pausa di metà mattina o di preparare una colazione invitante che ti faccia uscire dal letto.
Pro-consiglio: Lascia che un altro programma determini il tuo. Crea un podcast o un programma radiofonico di prima mattina come parte della tua routine di sveglia.
12. Vai più a fondo con la salute mentale
Se la stanchezza mattutina diventa un problema cronico, potrebbe essere causata da depressione o ansia. Le persone depresse possono sentirsi peggio di mattina o sentirsi depresse solo al mattino.
L'unico modo per sapere, tuttavia, è tracciare il tuo stato d'animo o vedere un professionista.
Pro-consiglio: Scava un po 'più a fondo. Chiedere alcune domande chiave sullo stato di salute mentale può rivelare una condizione di base che richiede attenzione professionale.
13. In definitiva, pratica un buon sonno (e risveglio) igiene
Se le tue abitudini di andare a dormire possono avere un effetto così profondo sul tuo riposo, anche la tua routine di veglia potrebbe essere così importante. Probabilmente hai sentito parlare di igiene del sonno - la manciata di buone pratiche che ti aiutano ad addormentarti di notte. Questi includono:
- spegnere gli schermi un'ora prima di andare a letto
- consegnando alla stessa ora ogni notte
- creando un ambiente confortevole per dormire
Alzarsi alla stessa ora ogni mattina aiuta a mantenere il ritmo circadiano, l'orologio biologico interno responsabile dei sentimenti di sonnolenza.
Sforzati di alzarti alla stessa ora ogni giorno - anche nei fine settimana - per vedere se riesci a bandire il crollo di metà mattina.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice di salute freelance e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala condividendo informazioni sanitarie e nutrizionali con la terra e (soprattutto) ricette salutari a Una lettera d'amore al cibo.
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