L'infiammazione può essere sia buona che cattiva.
Da un lato, aiuta il tuo corpo a difendersi da infezioni e lesioni.
Ma d'altra parte, cronico l'infiammazione può portare all'aumento di peso e alla malattia (1).
Lo stress, i cibi infiammatori malsani e i bassi livelli di attività possono aggravare ulteriormente questo rischio.
Tuttavia, alcuni alimenti possono effettivamente aiutare a combattere l'infiammazione.
Ecco una lista di 13 cibi anti-infiammatori supportati dalla scienza.
1. Bacche
Le bacche sono piccoli frutti che sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Sebbene ci siano dozzine di varietà, alcune delle bacche più comuni includono:
- Fragole
- mirtilli
- lamponi
- More
Le bacche contengono antiossidanti chiamati antociani. Questi composti hanno effetti anti-infiammatori che possono ridurre il rischio di malattia (2, 3, 4, 5, 6).
Il tuo corpo produce cellule killer naturali (NK), che aiutano a mantenere il tuo sistema immunitario funzionante correttamente.
Uno studio ha scoperto che gli uomini che consumavano mirtilli ogni giorno producevano significativamente più cellule NK, rispetto agli uomini che non lo facevano (5).
In un altro studio, uomini e donne in sovrappeso che hanno mangiato fragole avevano livelli più bassi di alcuni marcatori infiammatori associati a malattie cardiache (6).
Linea di fondo: Le bacche contengono antiossidanti noti come antociani. Questi composti possono ridurre l'infiammazione, aumentare l'immunità e ridurre il rischio di malattie cardiache.
2. Pesce grasso
Il pesce grasso è una grande fonte di proteine e gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, EPA e DHA.
Sebbene tutti i tipi di pesce contengano alcuni acidi grassi omega-3, questi grassi sono tra le migliori fonti:
- salmone
- sardine
- aringa
- Sgombro
- acciughe
EPA e DHA riducono l'infiammazione che può portare a sindrome metabolica, malattie cardiache, diabete e malattie renali, tra gli altri (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Ciò si verifica dopo che il tuo corpo metabolizza questi acidi grassi in composti chiamati resolvin e protectin, che hanno effetti anti-infiammatori (10).
Negli studi clinici, le persone che assumono integratori di salmone o EPA e DHA hanno avuto una diminuzione della proteina C-reattiva (CRP) marcatore infiammatorio (11, 12).
Tuttavia, in un altro studio, i pazienti con fibrillazione atriale che assumevano EPA e DHA al giorno non hanno mostrato differenze nei marcatori infiammatori rispetto a quelli che hanno ricevuto un placebo (13).
Linea di fondo: I pesci grassi contengono elevate quantità di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che hanno effetti anti-infiammatori.
3. Broccoli
I broccoli sono estremamente nutrienti.
È una verdura crucifera, insieme a cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e cavoli.
La ricerca ha dimostrato che mangiare un sacco di verdure crocifere è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro (14, 15).
Questo può essere correlato agli effetti anti-infiammatori degli antiossidanti che contengono.
I broccoli sono ricchi di sulforafano, un antiossidante che combatte l'infiammazione riducendo i livelli di citochine e NF-kB, che causano l'infiammazione (16, 17, 18).
Linea di fondo: Il broccolo è una delle migliori fonti di sulforafano, un antiossidante con potenti effetti anti-infiammatori.
4. Avocado
Gli avocado sono un vero "superfood".
Sono pieni di potassio, magnesio, fibra e grassi monoinsaturi sani per il cuore.
Contengono anche carotenoidi e tocoferoli, che sono collegati a un ridotto rischio di cancro (19, 20, 21).
Inoltre, è stato dimostrato che un composto in avocado riduce l'infiammazione nelle cellule giovani della pelle (22).
In uno studio, quando le persone consumavano una fetta di avocado con un hamburger, mostravano livelli più bassi di marcatori infiammatori NF-kB e IL-6 rispetto ai partecipanti che mangiavano l'hamburger da soli (23).
Linea di fondo: Gli avocado contengono vari composti benefici che proteggono dall'infiammazione e possono ridurre il rischio di cancro.
5. Tè verde
Probabilmente hai già sentito dire che il tè verde è una delle bevande più salutari che puoi bere.
È stato dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer, obesità e altre condizioni (24, 25, 26, 27).
Molti dei suoi benefici sono dovuti alle sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, in particolare una sostanza chiamata epigallocatechina-3-gallato (EGCG).
EGCG inibisce l'infiammazione riducendo la produzione di citochine pro-infiammatorie e il danneggiamento degli acidi grassi nelle cellule (26, 27).
Linea di fondo: L'alto contenuto di EGCG del tè verde riduce l'infiammazione e protegge le cellule dai danni che possono portare alla malattia.
6. peperoni
Peperoni e peperoncini sono carichi di vitamina C e antiossidanti che hanno potenti effetti anti-infiammatori (28, 29, 30).
I peperoni contengono la quercetina antiossidante, che ha dimostrato di ridurre un marker di danno ossidativo nelle persone con sarcoidosi (31).
I peperoncini contengono acido sinapico e acido ferulico, che possono ridurre l'infiammazione e portare a un invecchiamento più sano (32, 33).
Linea di fondo: Peperoncini e peperoni sono ricchi di quercetina, acido sinapico, acido ferulico e altri antiossidanti con forti effetti anti-infiammatori.
7. Funghi
I funghi sono strutture carnose prodotte da certi tipi di funghi.
Migliaia di varietà esistono in tutto il mondo, ma solo poche sono commestibili e coltivate commercialmente.
Questi includono tartufi, funghi portobello e shiitake, per citarne alcuni.
I funghi sono molto bassi di calorie e ricchi di tutte le vitamine del gruppo B, del selenio e del rame.
I funghi contengono anche lectine, fenoli e altre sostanze che forniscono una protezione anti-infiammatoria (34, 35, 36, 37, 38, 39).
Un particolare tipo di fungo chiamato Lion's Mane può potenzialmente ridurre l'infiammazione di basso grado osservata nell'obesità (37).
Tuttavia, uno studio ha trovato che la cottura dei funghi diminuiva gran parte dei loro composti anti-infiammatori, quindi potrebbe essere meglio consumarli crudi o leggermente cotti (38).
Linea di fondo: I funghi contengono diversi composti che possono ridurre l'infiammazione. Consumarli crudi o leggermente cotti può aiutarti a sfruttare appieno il loro potenziale anti-infiammatorio.
8. Uva
L'uva contiene antociani, che riducono l'infiammazione.
Possono anche ridurre il rischio di diverse malattie, tra cui malattie cardiache, diabete, obesità, malattia di Alzheimer e disturbi agli occhi (40, 41, 42, 43, 44).
L'uva è anche una delle migliori fonti di resveratrolo, un altro composto che ha molti benefici per la salute.
In uno studio, le persone con malattie cardiache che hanno consumato quotidianamente l'estratto di uva hanno sperimentato una diminuzione dei marcatori genetici dell'infiammazione, tra cui NF-kB (44).
Inoltre, i loro livelli di adiponectina sono aumentati, il che è positivo perché bassi livelli sono associati con l'aumento di peso e un aumento del rischio di cancro (45).
Linea di fondo: Diversi composti vegetali nell'uva, incluso il resveratrolo, possono ridurre l'infiammazione. Possono anche ridurre il rischio di diverse malattie.
9. Curcuma
La curcuma è una spezia dal sapore forte e terroso che viene spesso utilizzata in curry e altri tipi di piatti indiani.
Ha ricevuto molta attenzione per il contenuto della potente curcumina nutriente anti-infiammatoria.
La curcuma è efficace nel ridurre l'infiammazione legata all'artrite, al diabete e ad altre malattie (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Quando le persone con sindrome metabolica prendevano 1 grammo di curcumina al giorno, hanno avuto una diminuzione significativa della CRP rispetto al placebo (51).
Tuttavia, può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di curcumina per avere un effetto notevole dalla sola curcuma.
In uno studio, le donne in sovrappeso che assumevano 2,8 grammi di curcuma al giorno non presentavano miglioramenti nei marcatori infiammatori (52).
Mangiando pepe nero e curcuma aumenta gli effetti. Il pepe nero contiene piperina, che può aumentare l'assorbimento della curcumina del 2.000% (53).
Linea di fondo: La curcuma contiene un potente composto anti-infiammatorio chiamato curcumina. Mangiare pepe nero con curcuma può migliorare significativamente l'assorbimento della curcumina.
10. Olio extravergine di oliva
L'olio extravergine d'oliva è uno dei grassi più salutari che puoi mangiare.
È ricco di grassi monoinsaturi e un alimento base nella dieta mediterranea, che offre numerosi benefici per la salute.
Molti studi hanno analizzato le proprietà antinfiammatorie dell'olio d'oliva.
È stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache, cancro al cervello e altre gravi condizioni di salute (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
In uno studio sulla dieta mediterranea, la CRP e molti altri marcatori infiammatori sono diminuiti significativamente in coloro che hanno consumato 1,7 once (50 ml) di olio d'oliva al giorno (58).
L'effetto dell'oleocantolo, un antiossidante presente nell'olio di oliva, è stato confrontato con i farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene (59).
Tuttavia, è importante notare il tipo di olio d'oliva. I benefici antinfiammatori sono molto maggiori nell'olio extravergine di oliva rispetto all'olio d'oliva raffinato (60).
Linea di fondo: L'olio extra vergine di oliva fornisce potenti benefici anti-infiammatori, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e altre gravi condizioni di salute.
11. Cioccolato fondente e cacao
Il cioccolato fondente è delizioso, ricco e soddisfacente.
È anche ricco di antiossidanti che riducono l'infiammazione. Questi possono anche ridurre il rischio di malattia e condurre a un invecchiamento più sano (61, 62, 63, 64, 65, 66).
I flavanoli sono responsabili degli effetti antinfiammatori del cioccolato e mantengono anche le cellule endoteliali che rivestono le arterie in buona salute (65, 66).
In uno studio, i fumatori hanno mostrato un significativo miglioramento della funzione endoteliale due ore dopo aver mangiato cioccolato ricco di flavonolo (66).
Tuttavia, assicurati di scegliere il cioccolato fondente che contenga almeno il 70% di cacao (più è ancora meglio) per ottenere i benefici antinfiammatori.
Linea di fondo: I flavanoli nel cioccolato fondente e nel cacao possono ridurre l'infiammazione. Possono anche ridurre il rischio di diverse malattie.
12. Pomodori
Il pomodoro è una centrale elettrica nutrizionale.
I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene, un antiossidante con proprietà antinfiammatorie impressionanti (67, 68, 69, 70).
Il licopene può essere particolarmente utile per ridurre i composti proinfiammatori correlati a diversi tipi di cancro (68, 69).
Uno studio ha scoperto che bere succo di pomodoro riduce significativamente i marcatori infiammatori nelle donne in sovrappeso. Tuttavia, questi marcatori non sono diminuiti nelle donne obese (70).
In una rassegna di studi che analizzano diverse forme di licopene, i ricercatori hanno scoperto che pomodori e prodotti a base di pomodoro riducono l'infiammazione più degli integratori di licopene (71).
Infine, è interessante notare che la cottura dei pomodori nell'olio d'oliva può massimizzare la quantità di licopene che assorbi (72).
Questo perché il licopene è un carotenoide, che è un nutriente liposolubile. Sono assorbiti meglio quando c'è del grasso nel pasto.
Linea di fondo: I pomodori sono un'ottima fonte di licopene, che può ridurre l'infiammazione e proteggere dal cancro.
13. Ciliegie
Le ciliegie sono deliziose e ricche di antiossidanti, come antociani e catechine, che combattono l'infiammazione (73, 74, 75, 76, 77).
Sebbene le proprietà benefiche per la salute delle ciliegie acide siano state studiate di più, anche le ciliegie dolci forniscono benefici.
In uno studio, quando le persone consumavano 280 grammi di ciliegie al giorno per un mese, i loro livelli di PCR diminuivano e rimanevano così per 28 giorni dopo aver smesso di mangiare le ciliegie (77).
Linea di fondo: Le ciliegie dolci e aspre contengono antiossidanti che riducono l'infiammazione e il rischio di malattie.
14. Qualcos'altro?
Anche bassi livelli di infiammazione su base cronica possono portare a malattie.
Fai del tuo meglio per tenere sotto controllo l'infiammazione scegliendo un'ampia varietà di questi deliziosi cibi ricchi di antiossidanti.
