Panoramica
Esercizi che definiscono e scolpiscono il tuo petto ti aiutano a guardare al meglio in spiaggia o in palestra. Possono anche aiutarti a svolgere una serie di attività quotidiane, come sollevare o spingere oggetti. Oltre a tutto ciò, mentre migliori il tuo aspetto e la tua forza, alzi anche il tuo umore.
Lavorare sul petto significa allenare i muscoli pettorali, meglio conosciuti come i pettorali. Mentre i pettorali sono i muscoli più grandi del torace, ci sono in realtà diversi muscoli più piccoli che sostengono i muscoli pettorali, inclusi i muscoli del dorsale (o "lat") sui lati del torace e il muscolo trapezio attorno alle spalle.
Ecco alcuni degli esercizi migliori per aumentare la tua forza e le tue dimensioni, aiutandoti a sostenere i tuoi movimenti quotidiani.
Iniziare
Per assicurarti di lavorare su tutti i muscoli del torace, includi un mix di movimenti nella routine dell'allenamento toracico:
- Premere usando la panca piana o inclinata, i manubri o la barra o la pressa per il petto della macchina seduta.
- Sollevare usando le barre, il pavimento o il banco paralleli.
- Tirare usando il passacavo, i manubri o i cavi incrociati.
Se sei un principiante, incontra un allenatore per assicurarti di seguire un buon programma con una forma adeguata durante gli esercizi. Prendi in considerazione di iniziare con un peso inferiore per ridurre il rischio di lesioni. Dovresti essere in grado di raccogliere il peso senza troppa fatica. Ricorda, puoi sempre aumentare di peso se l'esercizio sembra troppo facile.
Il numero di ripetizioni e insiemi che fai dipende dal tuo obiettivo:
Per aumentare le dimensioni, prova da 1 a 3 serie da 8-12 ripetizioni per sollevatori nuovi o intermedi o da 3-6 serie da 1 a 12 ripetizioni per sollevatori esperti, di un peso che si trova all'estremità superiore della tua 1 ripetizione massima. Riposare 1-2 minuti con più ripetizioni e fino a 3 minuti per peso più elevato, serie di ripetizioni inferiori.
Per aumentare la forza, prova da 1 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per sollevatori nuovi o intermedi o da 2-6 serie da 1 a 8 ripetizioni per sollevatori esperti, di un peso che si aggira intorno al 60-80% del tuo massimo, a seconda del tuo Esperienza. Riposare 1-2 minuti con più ripetizioni e fino a 3 minuti per peso più elevato, serie di ripetizioni inferiori.
1. Pressa da banco Barbell
Attrezzatura necessaria: bilanciere
- Posizionati sulla panca con i piedi ben saldi a terra e la schiena piatta (la barra dovrebbe essere direttamente sopra gli occhi e la testa, le spalle e le natiche dovrebbero essere sulla panchina).
- Afferrare il bilanciere con i palmi in avanti e i pollici avvolti attorno alla barra. Sposta la barra in posizione di partenza, con l'aiuto di uno spotter, se necessario.
- Posiziona la barra sopra il mento o la parte superiore del torace, tenendo dritti i gomiti e i polsi.
- Inspirare e abbassare la barra lentamente fino a toccare il petto sotto le ascelle. Mentre ti abbassi, allarga leggermente i gomiti.
- Quindi, espira e premi la barra verso l'alto, mantenendo i polsi diritti e la schiena piatta.
2. Piattaforma di Pec
Resistere all'impulso di aggiungere peso extra. Ciò potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Questo esercizio non fa per te se hai avuto una lesione alla spalla. Ecco i passaggi:
- Tieni i piedi distesi sul pavimento, almeno alla larghezza delle spalle.
- Con la schiena ben ferma contro il sedile, sollevare le braccia fino a raggiungere il livello delle spalle (l'angolo dei gomiti deve essere compreso tra 75 e 90 gradi). Posiziona i gomiti al centro del pad sulle ali della macchina.
- Con movimenti fluidi e lenti, spingere le ali contemporaneamente, fermandole appena prima di toccarle.
- Rovesciare lentamente alla posizione di partenza.
3. Incrociato cavo incrociato
Attrezzatura necessaria: puleggia alta
- Inizia questo esercizio o con i piedi piantati alla larghezza dei fianchi, o con uno davanti all'altro come se stessi camminando.
- Afferrare le maniglie della puleggia con le braccia verso l'esterno e rivolte verso l'interno, assicurandosi che le mani siano sotto le spalle e che i gomiti siano piegati leggermente.
- Rendi i tuoi movimenti lenti e controllati - non a scatti - mentre avvicini le mani e stendi le braccia. Per un arco più ampio e più resistenza, muovere le braccia prima verso il basso e poi l'una verso l'altra per incrociare una mano sull'altra.
- Porta le braccia lentamente indietro alla posizione di partenza con il controllo. Non lasciare che le tue braccia tornino oltre le spalle.
4. Premere sul petto
- Regola la panca del torace in modo da sederti con le ginocchia leggermente piegate e i piedi sul pavimento.
- Afferrare le maniglie ed espirare mentre le spingi via fino a quando le braccia sono diritte. Tieni i gomiti leggermente piegati.
- Mentre inspiri, tira le barre verso di te lentamente e con controllo, senza lasciare che i pesi tocchino.
5. Il manubrio inclinato vola
Attrezzatura necessaria: set di manubri
- Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati su una panchina, con i piedi ben saldi sul pavimento.
- Premi le spalle, la schiena, la testa e le natiche sulla panca. Posiziona i manubri vicino al petto e sotto le ascelle con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni i polsi dritti.
- Espirare, tirare gli addominali e premere lentamente i manubri direttamente sopra il petto. Le tue braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tieni i gomiti diritti ma non bloccati.
- Inspirare e abbassare i manubri lentamente in un arco ampio fino a quando non sono all'altezza del petto. Tieni i manubri paralleli.
- ?Volare? i manubri verso il soffitto nello stesso arco gentile.
6. Dips
- Afferrare saldamente le barre di immersione parallele e sollevare il corpo.
- Tieni i gomiti diritti, la testa in linea con il busto e i polsi in linea con gli avambracci.
- Porta una gamba sull'altra per stabilizzare la parte inferiore del tuo corpo e tira gli addominali.
- Espirare e piegare i gomiti per abbassare il corpo. Tieni i gomiti vicino ai fianchi. Le gambe dovrebbero essere direttamente sotto il corpo per evitare di inclinarsi o oscillare.
- Abbassati fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi e le tue braccia sono parallele al pavimento. Tieni i polsi dritti.
- Metti in pausa, quindi raddrizza i gomiti, spingi nelle barre con le mani e torna alla posizione iniziale. Mantieni il tuo corpo verticale e i tuoi polsi dritti.
Nota: se hai difficoltà a fare questo senza assistenza, guarda se la tua palestra ha una macchina che fa cali assistiti.
7. Pushups
Niente attrezzature a casa e non c'è tempo per le visite in palestra? Nessun problema. Il normale pushup fornisce il 61% di attivazione del muscolo toracico. Questo è significativamente inferiore alla panca, ma i flessioni offrono convenienza e triplicano i benefici della costruzione muscolare: rinforzano il petto, le braccia e le spalle.
Ottieni il massimo dalle flessioni prestando particolare attenzione al tuo modulo.
- Stringere gli addominali, mantenere la schiena piatta, il collo in linea con la colonna vertebrale e tenere i gomiti vicini ai fianchi.
- Con le mani direttamente sotto le spalle, abbassati lentamente e con il controllo.
- Infine, premi su.
L'unica attrezzatura di cui hai bisogno è lo specchio, dove puoi ammirare il tuo petto appena tonificato!
