Ti ritrovi a correre in dispensa quando ti senti giù o altrimenti arrabbiato? Trovare conforto nel cibo è comune, ed è parte di una pratica chiamata mangiare emotivo.
Le persone che mangiano emotivamente raggiungono il cibo più volte alla settimana o più per sopprimere e lenire i sentimenti negativi. Possono anche sentirsi in colpa o vergogna dopo aver mangiato in questo modo, portando ad un ciclo di eccesso di cibo e problemi associati, come l'aumento di peso.
Cosa fa mangiare qualcuno a causa delle loro emozioni?
Qualsiasi cosa, dallo stress del lavoro alle preoccupazioni finanziarie, dai problemi di salute alle lotte relazionali, può essere la causa principale del tuo mangiare emotivo.
È un problema che riguarda entrambi i sessi. Ma secondo diversi studi, mangiare emotivo è più comune con le donne che con gli uomini.
Perché il cibo?
Le emozioni negative possono portare a una sensazione di vuoto o di vuoto emotivo. Si crede che il cibo sia un modo per riempire quel vuoto e creare una falsa sensazione di "pienezza"? o totalità temporanea.
Altri fattori includono:
- in ritirata dal supporto sociale durante i periodi di bisogno emotivo
- non coinvolgente in attività che potrebbero altrimenti alleviare lo stress, la tristezza e così via
- non capendo la differenza tra fame fisica ed emotiva
- usando un auto-parlare negativo questo è legato agli episodi di abbuffate. Questo può creare un ciclo di mangiare emotivo
- mutevole cortisolo livelli in risposta allo stress, che porta alle voglie.
Sommario
Il mangiare emotivo colpisce sia uomini che donne. Può essere causato da una serie di fattori, tra cui stress, cambiamenti ormonali o segnali di fame mista.
La fame emotiva contro la vera fame
Gli umani devono mangiare per vivere. Quindi, potresti chiederti come distinguere tra segnali emotivi e segnali di vera fame. Secondo la Mayo Clinic, ci sono molte differenze che potrebbero aiutarti a capire ciò che stai vivendo.
| Fame fisica | Fame emotiva |
| Si sviluppa lentamente nel tempo. | Viene improvvisamente o bruscamente. |
| Desideri una varietà di gruppi alimentari. | Brami solo certi cibi |
| Senti la sensazione di pienezza e prendilo come uno spunto per smettere di mangiare. | Potresti abbuffarti con il cibo e non provare una sensazione di pienezza. |
| Non hai sentimenti negativi riguardo al mangiare. | Ti senti in colpa o vergogna di mangiare. |
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La fame fisica ed emotiva può essere facilmente confusa, ma ci sono differenze chiave tra i due. Presta attenzione a come e quando inizia la tua fame e come ti senti dopo aver mangiato.
Come smettere di mangiare emotivamente
La fame emotiva non viene facilmente placata mangiando
Mentre il riempimento può funzionare nel momento, mangiare a causa di emozioni negative spesso lascia le persone a sentirsi più turbato di prima. Questo ciclo di solito non finisce finché una persona non affronta le esigenze emotive.
Trova altri modi per far fronte allo stress
Scoprire un altro modo di affrontare le emozioni negative è spesso il primo passo verso il superamento del mangiare emotivo. Questo potrebbe significare scrivere in un diario, leggere un libro o trovare qualche minuto per rilassarsi e decomprimere altrimenti dal giorno.
Ci vuole tempo per spostare la tua mente dal cercare cibo per impegnarsi in altre forme di sollievo dallo stress, quindi sperimenta una varietà di attività per trovare ciò che funziona per te.
Muovi il tuo corpo
Alcune persone trovano sollievo nel fare regolarmente esercizio fisico. Una passeggiata o corsa intorno all'isolato o una routine di yoga veloce possono aiutare in momenti particolarmente emotivi.
In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di impegnarsi in otto settimane di yoga. Sono stati poi valutati sulla loro consapevolezza e comprensione profonda - fondamentalmente la loro comprensione di se stessi e delle situazioni che li circondano.
I risultati hanno mostrato che lo yoga regolare può essere una utile misura preventiva per aiutare a diffondere stati emotivi come ansia e depressione.
Prova la meditazione
Altri si calmano rivolgendosi verso pratiche come la meditazione.
Ci sono una varietà di studi che supportano la meditazione di consapevolezza come trattamento per il disturbo da alimentazione incontrollata e il mangiare emotivo.
La semplice respirazione profonda è meditazione che puoi fare praticamente ovunque. Siediti in uno spazio tranquillo e concentrati sul tuo respiro - che scorre lentamente dentro e fuori dalle narici.
Puoi sfogliare siti come YouTube per meditazioni guidate gratuite. Per esempio, la meditazione guidata di Jason Stephenson per ansia e stress? ha oltre 4 milioni di visualizzazioni e passa attraverso una serie di esercizi di visualizzazione e respirazione per oltre 30 minuti.
Inizia un diario alimentare
Tenere un registro di ciò che si mangia e quando si mangia può aiutare a identificare i trigger che portano a mangiare emotivo. Puoi annotare appunti su un notebook o passare alla tecnologia con un'app come MyFitnessPal.
Anche se può essere difficile, cerca di includere tutto ciò che mangi - per quanto grande o piccolo - e registra le emozioni che senti in quel momento.
Inoltre, se scegli di chiedere aiuto medico sulle tue abitudini alimentari, il diario alimentare può essere uno strumento utile da condividere con il tuo medico.
Mangia una dieta sana
Assicurati di avere abbastanza nutrienti per alimentare il tuo corpo è anche la chiave. Può essere difficile distinguere tra fame vera ed emotiva. Se mangi bene tutto il giorno, potrebbe essere più facile da individuare quando stai mangiando per noia, tristezza o stress.
Hai ancora problemi? Prova a raggiungere spuntini salutari, come frutta fresca o verdura, popcorn semplice e altri cibi a basso contenuto di grassi e ipocalorici.
Prendi i criminali comuni dalla tua dispensa
Considera di cestinare o donare cibi nei tuoi armadietti che trovi spesso nei momenti di conflitto. Pensa a cibi ricchi di grassi, dolci o calorici, come patatine, cioccolato e gelato. Inoltre, rimanda i viaggi al supermercato quando ti senti turbato.
Mantenere i cibi che brami di raggiungere quando ti senti emotivo può aiutarti a rompere il ciclo dandoti il tempo di pensare prima di noshing.
Prestare attenzione al volume
Resistere afferrando un sacco di patatine o altro cibo da mangiare. Misurare le porzioni e scegliere le piccole piastre per aiutare con il controllo delle porzioni sono abitudini alimentari consapevoli per lavorare sullo sviluppo.
Una volta che hai finito un aiuto, prenditi del tempo prima di tornare per un secondo. Potresti anche provare un'altra tecnica per alleviare lo stress, come la respirazione profonda, nel frattempo.
Cerca supporto
Resistere all'isolamento nei momenti di tristezza o ansia. Anche una breve telefonata ad un amico o un familiare può fare meraviglie per il tuo umore. Esistono anche gruppi di supporto formali che possono aiutare.
Overeaters Anonymous è un'organizzazione che si occupa di mangiare troppo, mangiare eccessivamente compulsivo e altri disturbi alimentari.
Il medico può darti un rinvio a un consulente o un coach che può aiutarti a identificare le emozioni sul percorso della tua fame. Trova altri gruppi nella tua zona cercando su siti sociali come Meetup.
Distruggi le distrazioni
Potresti trovarti a mangiare davanti alla televisione, al computer o qualche altra distrazione. Prova a spegnere il tubo o ad appoggiare il telefono la prossima volta che ti ritrovi in questo schema.
Concentrandoti sul cibo, sui morsi che prendi e sul tuo livello di fame, potresti scoprire che stai mangiando emotivamente. Alcuni trovano persino utile concentrarsi sulla masticazione da 10 a 30 volte prima di deglutire un boccone di cibo.
Facendo queste cose, la tua mente ha il tempo di raggiungere lo stomaco.
Lavora per parlare in modo positivo
I sentimenti di vergogna e colpa sono associati al mangiare emotivo. È importante lavorare sull'autoproduzione che si sperimenta dopo un episodio - o può portare a un ciclo di comportamenti emotive.
Invece di scendere duro, prova ad imparare dalla battuta d'arresto. Usalo come un'opportunità per pianificare il futuro. E assicurati di premiare te stesso con le misure di cura di sé - fare il bagno, fare una piacevole passeggiata, e così via - quando fai passi da gigante.
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Il cibo può aiutare ad alleviare le emozioni inizialmente, ma affrontare i sentimenti dietro la fame è importante a lungo termine. Lavora per trovare modi alternativi per affrontare lo stress, come l'esercizio fisico e il sostegno tra pari, e provare a praticare un'alimentazione consapevole abitudini.
Quando vedere il tuo dottore
È un lavoro duro, ma prova a considerare il tuo mangiare emotivo come un'opportunità per entrare maggiormente in contatto con te stesso e le tue sensazioni.
Portare il processo giorno dopo giorno porterà infine a una migliore comprensione di se stessi e allo sviluppo di abitudini alimentari più sane.
Lasciato senza indirizzo, mangiare emotivo può portare a disturbi di alimentazione incontrollata o altri disturbi alimentari.
È importante consultare il medico se ritieni che stai mangiando modelli fuori dal tuo controllo. Il medico può indirizzarti a un consulente o un dietologo per aiutare ad affrontare sia il lato mentale che quello fisico del mangiare emotivo.
