Non ero sempre una persona ansiosa, ma dopo una diagnosi di depressione sei anni fa, ero rapidamente sopraffatto da sintomi che erano diventati difficili da ignorare.
Come se la depressione non fosse abbastanza, il mio medico mi ha diagnosticato un disturbo d'ansia generalizzato. Ben presto, si insinuò in ogni aspetto della mia vita, rendendo impossibile il normale funzionamento.
Ho vissuto nella paura di dover parlare con estranei. Ho iniziato a sperimentare attacchi d'ansia, un cuore da corsa e sentimenti di nausea così intensi che ho evitato di socializzare in luoghi pubblici come bar e ristoranti. Per un anno intero, non ero in grado di lavorare affatto.
Quando ho deciso di provare a lavorare di nuovo, ho assunto un ruolo part-time con responsabilità zero e il minor stress possibile per soddisfare il mio disturbo d'ansia.
Ci sono voluti anni di farmaci, terapia e ricerca di nuove abitudini salutari, ma ora posso dire che sono quasi privo di sintomi quasi ogni giorno.
Ora gestisco la mia attività di scrittore freelance. Dopo aver avuto tanta paura degli spazi pubblici, ora ho la certezza di mettermi in contatto con estranei completi, intervistare altri live su Internet e condividere i miei contenuti video personali ogni giorno.
Parlo regolarmente su podcast e trasmissioni su Instagram Live e frequento eventi in luoghi che non ho mai visto prima, perché finalmente riesco a tenere sotto controllo la mia ansia.
Essere trattenuto per così tanto tempo mi ha reso ancora più determinato a mettere alla prova i miei limiti e raggiungere i miei obiettivi nonostante la mia ansia.
Non è stato facile, ma lavorando con il mio medico e imparando alcuni trucchi, sono stato in grado di gestire la mia ansia. Ho ancora sentimenti di ansia, e dubito che mi lasceranno mai in modo permanente - Ho appena affinato le mie capacità e ho imparato a reagire in modo più positivo.
Ecco i miei consigli per agire quando l'ansia colpisce.
1. Evitare la caffeina
La caffeina è nota come induttore di ansia. Ma per me, bere il caffè è diventato un'abitudine che spesso dimentico di quanto sia sensibile a ciò.
Quando mi sento ansioso o sto anticipando quei sentimenti - come prima di usare i mezzi pubblici - prendo sempre una decisione consapevole di smettere di bere caffeina. Questo vale anche per le bevande analcoliche contenenti caffeina.
2. Evitare l'alcol
I sentimenti di ansia possono essere così travolgenti che potresti sentire l'impulso di avere un cocktail per aiutarti a rilassarti.
Sebbene ciò possa funzionare a breve termine, l'alcol modifica effettivamente i livelli di serotonina e di altri neurotrasmettitori nel cervello, peggiorando i sintomi. In effetti, potresti sentirti più ansioso dopo che l'alcol si è esaurito.
3. Scrivilo
Uno dei peggiori aspetti dell'ansia non è sapere perché ti senti nervoso in primo luogo. Potresti essere sdraiato su una spiaggia idilliaca con le onde dell'oceano che sciabordano in lontananza e che si sentono ancora preoccupati per assolutamente senza motivo.
Questo è quando la scrittura può aiutare. Può essere un modo efficace per esplorare come ti senti, soprattutto se parlare a voce alta è impossibile.
Gli studi dimostrano che tenere un diario è in realtà un modo sano per affrontare i sentimenti negativi e può aiutare a ridurre lo stress.
Un altro studio ha scoperto che i partecipanti al test ansiosi che hanno scritto alcune note prima del test su come si sentivano e su quello che pensavano si comportavano meglio di quelli che non lo facevano.
4. Usa la fragranza
La lavanda è ben nota per le sue proprietà calmanti. Tenere una piccola bottiglia di olio di lavanda a portata di mano per il profumo, per quando si sentono pensieri ansiosi.
Se pratichi la consapevolezza o la meditazione, prova ad annusare la lavanda durante la pratica. Nel tempo assocerai la sensazione di rilassamento a quel profumo, rendendolo ancora più efficace.
5. Parla con qualcuno che lo ottiene
Se i tuoi sentimenti di ansia rendono difficile il funzionamento, dovresti parlare con un professionista della salute. Ma parlare con gli amici può anche aiutare. Ho amici che hanno anche un disturbo d'ansia. Quando mi sento davvero male, mando loro un messaggio che dice loro come mi sento.
Potrebbero avere un nuovo trucco che posso provare, oppure possono indicare qualcosa che potrebbe aver agito da trigger. Ma a volte è bello sfogare qualcuno che sa come ci si sente nei miei panni.
6. Trova un mantra
Uso affermazioni positive ogni giorno per aiutare a gestire il mio umore. Ho anche un mantra diverso che ripeto a me stesso quando mi sento ansioso.
Mi dirò, questa sensazione è solo temporanea. Questo mi aiuta a sentirmi calmo, specialmente se sono sull'orlo di un attacco di panico. Ricordo anche a me stesso che sono sopravvissuto agli attacchi di panico in passato e riconosco che tutto andrà bene finché sono paziente con me stesso.
7. Cammina fuori
A volte, quando si verifica l'ansia, è a causa di un accumulo di adrenalina. Esercizio - anche se è solo una passeggiata - può aiutare a consumare quella adrenalina in più.
Spesso mi sento ansioso quando non mi muovo abbastanza durante il giorno, quindi camminare è un modo eccellente per usare l'energia in eccesso.
Camminare all'aperto all'aria aperta può anche migliorare il tuo benessere. Uno studio ha scoperto che le persone che facevano un viaggio a piedi in un'area boscosa avevano abbassato la produzione di ormoni dello stress rispetto a quando erano rimasti in città.
8. Bevi acqua
Potresti non rendertene conto, ma non bere abbastanza acqua può peggiorare i tuoi sintomi di ansia. La disidratazione può effettivamente causare palpitazioni cardiache. Questo può portare a sentimenti di panico, che possono scatenare un attacco di ansia.
Prenditi qualche minuto per rilassarti e bere un grande bicchiere d'acqua e vedere se ti senti meglio.
9. Avere un po 'di tempo da solo
Avere il tempo da solo è essenziale per me e mi aiuta a ricaricare le batterie e a rilassarmi. Se ti senti ansioso, trova un motivo per restare solo. Potresti fare una passeggiata al negozio per fare la spesa, andare in palestra o pulire il bagno.
Questi sono tutti piccoli modi intelligenti per trovare il tempo da soli senza sembrare scortesi.È anche un'opportunità per praticare la consapevolezza, che può ridurre i sintomi di ansia e panico.
10. Spegni il telefono
Essere costantemente collegati è una maledizione moderna che tutti abbiamo bisogno di imparare a convivere.
Non aver paura di spegnere il telefono una volta ogni tanto. Usalo come un'opportunità per praticare la consapevolezza, fare un bagno, o scrivere perché ti senti ansioso.
11. Fai un bagno
Trovi che i tuoi pensieri ansiosi ti stiano pagando sia fisicamente che mentalmente? Questo è comune e può essere un circolo vizioso, che rende difficile rilassarsi se il tuo corpo è teso.
Un bagno caldo con sali di Epsom è ottimo per rilassare i muscoli, che possono anche aiutare a rilassare la mente.
Trovo che un bagno sia anche un bene per incoraggiare la meditazione, perché le distrazioni esterne come la TV sono sparite.
12. Mangia qualcosa
Riesco ad essere così impegnato nella mia giornata di lavoro che dimentico di mangiare qualcosa fino alle due del pomeriggio. È un errore facile da fare, e spesso mi ricordo solo di mangiare perché comincio a provare sentimenti di paura o preoccupazione.
Un basso livello di zucchero nel sangue può farti sentire nervoso, irritabile e ansioso. Prova a mangiare qualcosa di facile da digerire come una banana. Quindi seguilo con un pasto ben bilanciato con proteine, carboidrati e verdure.
Controllare l'ansia richiede tempo
Non c'è una soluzione rapida per l'ansia, e spesso può sembrare una lotta in salita. Ma acquisendo consapevolezza di ciò che causa i sintomi e ricevendo aiuto dal proprio medico, è possibile gestire i sintomi.
Potresti scoprire che alcuni di questi ha funzionato per te immediatamente e altri potrebbero non avere alcun effetto, ma l'importante è continuare a provare.
Rinunciare a sentimenti di ansia ritirandosi dal mondo è servito a rendere la mia vita più difficile a lungo andare. Continuare a cercare soluzioni che funzionano per me è stata la chiave per il mio recupero. La pratica rende perfetti, quindi non smettere di cercare di trovare i modi che funzionano per te.
Fiona Thomas è una scrittrice di stili di vita e di salute mentale che vive con depressione e ansia. Visita il tuo sito Web o collegati con lei su Twitter.
