Fare un respiro migliore

Come dovrebbe respirare?

Se stai respirando efficacemente, il tuo respiro sarà liscio, costante e controllato. Dovresti sentirti rilassato e come se riuscissi ad avere abbastanza aria senza sforzarti.

Dovrebbe sembrare facile respirare e il tuo respiro dovrebbe essere silenzioso o silenzioso. L'area dell'addome si espanderà ad ogni inspirazione e si contrarrà ad ogni espirazione. Puoi anche sentire le costole espandersi verso l'avanti, i lati e la schiena con ogni inalazione.

Anatomia di un respiro

Il tuo diaframma è il muscolo principale utilizzato per la respirazione. È il muscolo a forma di cupola che si trova sotto i polmoni, separando la cavità toracica dalla cavità addominale.

Il tuo diaframma si stringe quando inspiri, permettendo ai tuoi polmoni di espandersi nello spazio del tuo petto.

I muscoli intercostali aiutano anche a creare spazio nel petto contraendosi per tirare la gabbia toracica verso l'alto e verso l'esterno durante l'inalazione.

I muscoli respiratori si trovano vicino ai polmoni e li aiutano ad espandersi e contrarsi. Questi muscoli includono:

• muscoli addominali
• diaframma
• muscoli intercostali
• muscoli del collo e della zona della clavicola

I polmoni e i vasi sanguigni portano ossigeno nel corpo e rimuovono l'anidride carbonica. Le vie aeree trasportano aria ricca di ossigeno nei polmoni e anidride carbonica dai polmoni. Queste vie aeree includono:

• tubi bronchiali (bronchi) e loro rami
• laringe
• bocca
• naso e cavità nasali
• trachea

L'uso efficace del sistema respiratorio assicura che stiamo respirando bene e alla nostra massima capacità.

Pratica la respirazione con il diaframma

Esistono diversi esercizi e tecniche di respirazione a diaframma che puoi fare a casa. Questo ti aiuterà a usare il diaframma correttamente. È meglio che tu faccia questa tecnica quando ti senti riposato e rilassato. Eseguire regolarmente queste pratiche di respirazione diaframmatica può aiutarti a:

• diminuire la quantità di ossigeno necessaria
• rallenta la frequenza respiratoria per facilitare la respirazione
• rafforza il diaframma
• usa meno sforzo ed energia per respirare

Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di respirazione, soprattutto se hai delle condizioni mediche che hanno un effetto sulla respirazione o se stai assumendo farmaci.

Puoi praticare la respirazione diaframmatica a casa da solo. Al primo avvio, mirare a fare da 5 a 10 minuti di questo esercizio tre o quattro volte al giorno.

Potresti scoprire di essere stanco mentre fai questo esercizio poiché richiede uno sforzo maggiore per usare correttamente il diaframma. Ma una volta che ti abitui alla respirazione diaframmatica, ti sentirai più naturale e più facile da fare.

Aumenta lentamente la durata del tempo che passi ogni giorno. Puoi posizionare un libro sull'addome per aumentare la difficoltà dell'esercizio o per aiutarti a mettere a fuoco.

Esercizio respiratorio a diaframma sdraiato

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e un cuscino sotto la testa.
2. Metti un cuscino sotto le ginocchia per sostenere le gambe.
3. Metti una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sotto la gabbia toracica in modo da poter sentire il movimento del diaframma.
4. Inspirate lentamente attraverso il naso, sentendo lo stomaco espandersi per premere nella mano.
5. Tieni la mano sul petto il più fermo possibile.
6. Attacca i muscoli dello stomaco e attirali verso la colonna vertebrale mentre espiri usando le labbra increspate.
7. Ancora una volta, tieni la mano sulla parte superiore del petto il più ferma possibile.
8. Continua a respirare in questo modo per tutta la durata della sessione di allenamento.

Dopo aver appreso questa tecnica di respirazione sdraiata, potresti desiderare di provarla stando seduta su una sedia. Questo è leggermente più difficile.

Esercizio respiratorio a diaframma su una sedia

1. Sedersi in una posizione comoda con le ginocchia piegate.
2. Rilassa le spalle, la testa e il collo.
3. Metti una mano sulla parte superiore del petto e l'altra sotto la gabbia toracica in modo da poter sentire il movimento del diaframma.
4. Inspira lentamente attraverso il naso in modo che lo stomaco preme contro la tua mano.
5. Tieni la mano sul petto il più fermo possibile.
6. Impegna i tuoi muscoli addominali mentre espiri attraverso le labbra increspate, tenendo ferma la mano sul petto.
7. Continua a respirare in questo modo per tutta la durata della sessione di allenamento.

Una volta che hai dimestichezza con entrambe queste posizioni, puoi provare a incorporare la respirazione diaframmatica nelle tue attività quotidiane. Pratica questa respirazione quando:

• esercizio
• camminare
• salire le scale
• finire trasportare o sollevare oggetti
• doccia

Ci sono altre cose che influiscono su come respiri e consigli per migliorare la respirazione.

Come il tempo influenza la tua respirazione

Il tuo respiro è anche influenzato dalla qualità dell'aria, dai cambiamenti improvvisi del tempo e dalle condizioni meteorologiche estreme. Mentre questi cambiamenti possono essere evidenti se si dispone di una condizione respiratoria, possono influenzare tutte le persone. Potresti notare che è più facile respirare in determinate condizioni o temperature.

Il clima caldo e umido può influire sulla respirazione. Ciò può essere dovuto al fatto che respirare aria calda ha dimostrato di provocare infiammazione delle vie aeree ed esacerbare le condizioni respiratorie.

Il clima caldo e umido colpisce anche le persone con asma, dal momento che l'aria inalata causa una riduzione delle vie aeree. Inoltre, c'è più inquinamento atmosferico durante i mesi estivi.

In estate e in condizioni umide, l'Associazione polmonare in Canada raccomanda di bere molta acqua, di stare in casa se si è in uno spazio climatizzato con una buona qualità dell'aria e di essere consapevoli.

Ciò significa sapere quali sono i tuoi segnali di allarme se hai una condizione come l'asma o la BPCO e il controllo degli indici di qualità dell'aria come AirNow.

L'aria fredda e secca che spesso accompagna il freddo può anche influire sui polmoni e sui modelli di respirazione. L'aria secca, indipendentemente dalla temperatura, spesso aggrava le vie respiratorie delle persone con problemi polmonari. Questo può causare sibili, tosse e mancanza di respiro.

Per respirare meglio in condizioni di freddo o estremamente asciutto, prendere in considerazione l'avvolgimento di una sciarpa attorno al naso e alla bocca. Questo può riscaldare e umidificare l'aria che si inspira.

Essere coerente con i farmaci prescritti dal medico o inalatori. Aiuteranno a controllare l'infiammazione, rendendoti meno sensibile ai cambiamenti di temperatura.

7 consigli per respirare meglio

Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare la tua respirazione. Ecco alcuni modi in cui puoi respirare più facilmente ed efficacemente:

1. Regola la posizione del sonno. Anche la posizione del sonno può influire sulla respirazione. Potresti provare a dormire al tuo fianco con la testa sollevata da cuscini e un cuscino tra le gambe. Ciò aiuta a mantenere allineata la colonna vertebrale, che a sua volta aiuta a mantenere aperte le vie respiratorie e può prevenire il russamento. O dormi sulla schiena con le ginocchia piegate. Metti un cuscino sotto la testa e le ginocchia. Tuttavia, dormire sulla schiena potrebbe causare il blocco della respirazione della lingua. Non è raccomandato se hai apnea notturna o russi.
2. Considera i cambiamenti di stile Mantieni sani i polmoni apportando cambiamenti positivi allo stile di vita. Mantenere un peso sano e mangiare cibi nutrienti, inclusi alimenti ricchi di antiossidanti. Prendi il vaccino antinfluenzale e il vaccino contro la polmonite per aiutare a prevenire le infezioni polmonari e incoraggiare la salute dei polmoni. Evitare di fumare, inalare fumo passivo e sostanze irritanti ambientali. Migliora la qualità dell'aria interna utilizzando filtri dell'aria e riducendo le sostanze irritanti come fragranze, muffe e polvere artificiali.
3. Meditare. Pratica la meditazione regolarmente. Questo può essere semplice come dedicare del tempo a concentrarsi sul respiro senza cercare di controllarlo. I benefici aggiunti possono includere la chiarezza mentale, la tranquillità e meno stress.
4. Praticare una buona postura. Praticare una buona postura aiuta a garantire che il torace e la regione toracica della colonna vertebrale siano in grado di espandersi completamente. Anche la gabbia toracica e il diaframma saranno in grado di espandere completamente e aumentare la gamma di movimento sul lato anteriore del corpo. Nel complesso, esercitando una buona postura, sarete in grado di respirare in modo più efficace ed efficiente, consentendo una maggiore facilità sia nelle vostre attività quotidiane che fisiche.
5. Canta fuori. Potresti considerare di iniziare a cantare per migliorare la respirazione e migliorare la funzionalità polmonare. Le persone con malattia polmonare ostruttiva cronica (COPD) che cantano regolarmente riducono la loro mancanza di respiro e sono in grado di gestire meglio i loro sintomi. Si sentono anche più in controllo della loro respirazione. Cantare aiuta le persone con problemi ai polmoni insegnando loro a respirare più lentamente e profondamente e rafforzare i muscoli respiratori. La British Lung Foundation raccomanda di cantare per migliorare la tua capacità di respirare, aiutare a migliorare la tua postura e aumentare la forza della tua voce e diaframma.
6. Stretch e flex. Adottare misure per alleviare qualsiasi oppressione alle spalle, al petto e alla schiena. Puoi fare esercizi che si concentrano sulla flessibilità, resistenza e stretching per migliorare la postura. Questo può aiutarti a espandere completamente la gabbia toracica in tutte le direzioni quando respiri. Puoi allungare o fare massaggi per rilassare le zone di tensione. È anche una buona idea impegnarsi in attività che ti mantengano attivo. Questi possono includere il nuoto, il canottaggio o qualsiasi attività che ti permetta di muoverti.

Ci sono molte diverse tecniche di respirazione che puoi praticare. Fare questi esercizi su base regolare può aiutarti a ottenere più consapevolezza e controllo del respiro. Potresti provare altri benefici come sensazioni profonde di rilassamento, sonno migliore e più energia.

Esempi di esercizi di respirazione includono:

• 4-7-8 tecnica di respirazione
• respirazione narica alternata
• respirazione coordinata
• respiro profondo
• huff tosse
• respirazione numerata
• costola elasticizzata

Un respiro alla volta

La respirazione viene naturale per molte persone e potrebbe non essere qualcosa a cui pensi molto. Ci sono molte parti del corpo che vengono usate durante la respirazione. Per questo motivo, alcune posture e schemi sono più efficaci per una respirazione confortevole rispetto ad altri.

Le pratiche di respirazione possono aiutare a migliorare l'efficacia della respirazione. Per alcune persone con condizioni che influenzano la loro funzione polmonare, portare questa consapevolezza alla routine quotidiana può aiutare a migliorare la sensazione di respirazione e, di conseguenza, le loro attività quotidiane.

Parla con un medico di tutte le domande che potresti avere sul tuo stesso respiro e sugli esercizi di respirazione che vorresti provare.