Quando si ha l'osteoporosi, l'esercizio fisico può essere un componente importante per rafforzare le ossa e ridurre i rischi di caduta attraverso l'esercizio di equilibrio. Ma prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è importante ottenere prima l'approvazione del proprio medico. Il tuo medico sarà in grado di aiutarti a indicarti quali sono gli esercizi migliori per te a seconda delle tue condizioni, della tua età e di altri vincoli fisici.
Esercizi che costruiscono ossa sane
Mentre la maggior parte dei tipi di esercizi ti fa bene, non tutti i tipi sono buoni per le ossa sane. Ad esempio, esercizi con pesi possono costruire ossa sane. Questi esercizi richiedono di sfidare la forza muscolare contro la gravità e di esercitare pressione sulle ossa. Di conseguenza, le tue ossa segnaleranno al tuo corpo di produrre tessuto aggiunto per costruire ossa più forti. Esercizi come camminare o nuotare possono essere utili per la salute dei polmoni e del cuore, ma non necessariamente ti aiutano a rafforzare le ossa.
Chiunque abbia un'osteoporosi che sta cercando di aumentare la forza ossea può beneficiare dei seguenti otto esercizi. Questi esercizi sono facili da fare a casa.
1. Piedi a piedi
L'obiettivo dell'esercizio per ridurre l'osteoporosi è quello di sfidare le aree chiave del tuo corpo che l'osteoporosi colpisce più comunemente, come i fianchi. Un modo per sfidare i tuoi anca è attraverso i calpest
- Stando in piedi, calpestare il piede, immaginando di schiacciare un immaginario può sotto di esso.
- Ripeti quattro volte su un piede, poi ripeti l'esercizio sull'altro piede.
- Afferrati a una ringhiera oa un mobile robusto se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio.
2. Riccioli bicipiti
È possibile eseguire riccioli bicipiti con manubri di peso compreso tra 1 e 5 sterline o una banda di resistenza. Possono essere eseguiti seduti o in piedi, a seconda di cosa ti senti più a tuo agio.
- Prendi un manubrio in ogni mano. O calpestare una fascia di resistenza mentre si tiene una fine in ogni mano.
- Tirare le fasce o i pesi verso il petto, osservando i muscoli bicipiti sui frontali del braccio.
- Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti da otto a dodici volte. Riposati e ripeti per un secondo set, se possibile.
3. Spalle
Avrai anche bisogno di pesi o di una fascia di resistenza per eseguire spallacci. Puoi fare questo esercizio da una posizione eretta o seduta.
- Prendi un manubrio in ogni mano. O calpestare una fascia di resistenza mentre si tiene una fine in ogni mano.
- Inizia con le braccia in giù e le mani lungo i fianchi.
- Solleva lentamente le braccia dritto davanti a te, ma non bloccare il gomito.
- Sollevare ad un'altezza confortevole, ma non superiore al livello delle spalle.
- Ripeti da otto a dodici volte. Riposati e ripeti per un secondo set, se possibile.
4. Riccioli del tendine del ginocchio
I ricci di rinforzo del torace rinforzano i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle gambe. Esegui questo esercizio da una posizione eretta. Se necessario, posizionare le mani su un mobile pesante o altro oggetto robusto per migliorare l'equilibrio.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Spostare leggermente indietro il piede sinistro finché solo le dita dei piedi toccano il pavimento.
- Contrarre i muscoli nella parte posteriore della gamba sinistra per sollevare il tallone sinistro verso i glutei.
- Controlla lentamente il piede sinistro mentre lo abbassi nella posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio tra otto e 12 volte. Riposa e ripeti l'esercizio sulla gamba destra.
5. Sollevamento delle gambe dell'anca
Questo esercizio rafforza i muscoli intorno ai fianchi e migliora l'equilibrio. Appoggia le mani su un mobile pesante o un altro oggetto robusto per migliorare l'equilibrio, se necessario.
- Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca. Sposta il peso sul piede sinistro.
- Fletti il tuo piede destro e mantieni la gamba destra dritta mentre la sollevi lateralmente, a non più di 6 pollici da terra.
- Abbassa la gamba destra.
- Ripeti il sollevamento della gamba da otto a 12 volte. Torna alla tua posizione di partenza e fai un altro set con la tua gamba sinistra.
6. Squat
Gli squat possono rafforzare la parte anteriore delle gambe e anche i glutei. Non devi necessariamente accovacciarsi perché questo esercizio sia efficace.
- Inizia con i piedi alla larghezza dell'anca. Appoggia le mani leggermente su un robusto mobile o controsoffitto per bilanciare.
- Piegati sulle ginocchia per accovacciare lentamente. Mantieni la schiena dritta e inclinati leggermente in avanti, sentendo le tue gambe lavorare.
- Squat solo fino a quando le cosce sono parallele al terreno.
- Stringere i glutei per tornare in posizione eretta.
- Ripeti questo esercizio da otto a dodici volte.
7. La palla si siede
Questo esercizio può promuovere l'equilibrio e rafforzare i muscoli addominali. Dovrebbe essere eseguito con una palla da ginnastica di grandi dimensioni.Dovresti anche avere qualcuno con te per agire da "spotter"? per aiutarti a mantenere il tuo equilibrio.
- Sedersi sulla sfera di esercizio con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Tieni la schiena più dritta possibile mentre mantieni il tuo equilibrio.
- Se sei in grado, tieni le braccia sui fianchi, i palmi rivolti in avanti.
- Mantenere la posizione fino a un minuto, se possibile. Stand e riposo. Ripeti l'esercizio anche altre due volte.
8. In piedi su una gamba
Questo esercizio promuove un maggiore equilibrio.
- Con un robusto mobile nelle vicinanze, se hai bisogno di afferrare qualcosa, stenditi su un piede per un minuto, se possibile.
- Ripeti l'esercizio della bilancia sull'altra gamba.
Esercizi da evitare
Per quanto sia importante sapere quali esercizi possono aiutarti, è altrettanto importante sapere cosa non dovresti fare. Alcune attività, come l'escursionismo, il salto con la corda, l'arrampicata e la corsa, mettono semplicemente troppa richiesta sulle ossa e aumentano il rischio di fratture. Conosciuti come esercizi ad alto impatto, possono esercitare uno sforzo eccessivo sulla colonna vertebrale e sui fianchi e aumentare il rischio di cadute. È meglio evitarlo a meno che tu non abbia partecipato a loro per un po 'di tempo.
Gli esercizi che comportano il piegamento in avanti o la rotazione del tronco del corpo, come sedersi e giocare a golf, aumentano anche il rischio di fratture da osteoporosi.
