Panoramica
I muscoli paraspinali, a volte chiamati erettori spinali, sono tre gruppi muscolari che sostengono la schiena. Li usi ogni volta che ti pieghi su un lato, inarcando la schiena, piegati in avanti o torcendo il busto. Questo li rende una buona area su cui concentrarsi se stai cercando di trattare i problemi alla schiena, migliorare la postura o aumentare la forza.
Continua a leggere per saperne di più sui muscoli paraspinali, compreso ciò che può causare dolore in loro e come rafforzarli.
Funzione e anatomia
La tua schiena contiene tre strati di muscoli:
- Strato profondo Questo strato contiene brevi muscoli che si collegano alla vertebra della colonna vertebrale.
- Strato intermedio Questo strato è tra gli altri due. Contiene i muscoli paraspinali.
- Strato superficiale Questo è il più esterno dopo i muscoli, più vicino alla tua pelle.
All'interno dello strato intermedio hai tre muscoli paraspinali: i muscoli iliocostali, longissimus e spinale. Hai due di ciascun muscolo, che si trova su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Muscoli iliocostali
I muscoli iliocostali sono quelli più lontani dalla colonna vertebrale. Ti aiutano a piegarti all'indietro e ruotare attorno alla colonna vertebrale. I muscoli iliocostali hanno tre parti:
- dei lombi. Questa è la parte inferiore, che collega le costole inferiori alla parte superiore del tuo osso.
- Thoracis. Questa è la sezione centrale, che va dalle costole superiori alle costole inferiori.
- Cervicis. Questa è la parte superiore, che si estende dalle costole superiori al collo.
Muscoli longissimus
I muscoli longissimus ti aiutano ad inarcare schiena e collo. Sono anche responsabili di lasciare che il collo e la schiena si spostino a destra e sinistra. I muscoli longissimus hanno anche tre parti:
- Capitis. Questa è la sezione superiore, che va dal collo alla parte superiore della schiena.
- Cervicis. Questa è la sezione centrale, che si estende un po 'più in basso rispetto al longissimus capitis.
- Thoracis. Questa è la sezione inferiore, che si estende per la maggior parte della schiena.
Muscoli spinale
I muscoli spinale sono più vicini alla colonna vertebrale. Sono il più piccolo dei muscoli paraspinali, e ti aiutano a piegare all'indietro e da un lato all'altro. Inoltre ti permettono di ruotare in vita. Come gli altri muscoli paraspinali, i muscoli spinale possono essere suddivisi in tre parti:
- Capitis. Questa è la parte superiore che corre lungo la parte posteriore del collo.
- Cervicis. Questa parte va dal tuo collo fino alla metà della colonna vertebrale,
- Thoracis. Questa è la parte principale dei muscoli spinale che va dalla metà alla colonna inferiore.
Diagramma dei muscoli paraspinali
Esplora il diagramma 3D interattivo qui sotto per saperne di più sui muscoli paraspinali.
Dolore al muscolo paraspinale
Se soffri di mal di schiena, potrebbe essere un problema con i tuoi muscoli paraspinali. Diverse cose possono influire su di loro, tra cui atrofia muscolare, affaticamento muscolare e postura scorretta.
Atrofia muscolare
L'atrofia si riferisce alla perdita di massa muscolare, di solito a causa del mancato utilizzo del muscolo interessato. Quando ciò accade ai tuoi muscoli paraspinali, è più difficile per loro stabilizzare la colonna vertebrale. L'atrofia del muscolo paraspinale è associata a dolore lombare.
Sforzo muscolare
Dolori muscolari paraspinali doloranti possono essere dovuti a un uso eccessivo o ad una lesione. Inoltre, sia la disidratazione che l'uso eccessivo possono causare spasmi muscolari. Per evitare sforzi muscolari, assicurati di allungare correttamente prima di un intenso esercizio fisico e di idratare il corpo prima e dopo l'allenamento.
Cattiva postura
Quando ti siedi o ti alzi in piedi, i tuoi muscoli paraspinali si rilassano. Quando sei piegato in avanti o appoggiato di più su un lato, affatica i muscoli paraspinali, che devono lavorare di più per sostenere la colonna vertebrale.
Esercizi muscolari paraspinali
Prova questi semplici esercizi quotidiani per mantenere i tuoi muscoli paraspinali forti e privi di dolore.
Tratto inferiore della schiena
Sedersi su una sedia, mantenendo lo spazio tra la schiena e la sedia. Con i piedi appoggiati sul pavimento, piegati in avanti in vita fino a sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. Tenere premuto per 30 secondi, mettere in pausa e ripetere alcune volte. Assicurati di non fare alcun tipo di movimento di rimbalzo mentre trattieni il tratto.
Tratto laterale a braccio singolo
State in piedi con i piedi larghi alle spalle. Metti una mano sulla tua vita e l'altra mano sopra la tua testa. Piegare lateralmente in vita verso il lato con la mano appoggiata alla vita. Piegati fino a quando non senti un leggero allungamento dei muscoli della schiena e tieni premuto per 30 secondi. Pausa e ripeti dall'altra parte. Ripeti più volte su entrambi i lati.
Estensione con banda di resistenza
Stare con i piedi sulla larghezza delle spalle, con la fine di una fascia di resistenza in ogni mano. Con il resto della band distesa sul pavimento, calpestare la band con entrambi i piedi. Piegati in avanti a livello dei fianchi, mantenendo la schiena perfettamente dritta, e poi lentamente rialzati. Dovresti provare un po 'di sforzo nei muscoli della schiena. Piegati lentamente in avanti. Fai un set di 15 estensioni al giorno.
La linea di fondo
I tuoi muscoli paraspinali sono fondamentali per il movimento della colonna vertebrale. Hanno anche l'importante compito di sostenere la colonna vertebrale. Cerca di allungare e rinforzare regolarmente per mantenerli in efficienza ed evitare il mal di schiena.
