Panoramica
La frequenza cardiaca, o impulso, viene misurata in battiti al minuto (bpm). Durante l'esercizio cardio come la corsa, la frequenza cardiaca aumenta. La frequenza cardiaca durante la corsa può essere una buona misura di quanto sia difficile lavorare.
Con l'aumentare del ritmo e del ritmo di lavoro, aumenta anche la frequenza cardiaca. Il sangue circola nei muscoli in modo che possano ottenere l'ossigeno e i nutrienti di cui hanno bisogno per andare avanti.
È possibile determinare la frequenza cardiaca target per la corsa utilizzando una formula basata sull'età e sulla frequenza cardiaca massima. Durante la corsa, dovresti allenarti dal 50 all'85 percento della tua frequenza cardiaca massima. Per calcolare il tasso massimo, sottrarre la tua età da 220.
Se la tua frequenza cardiaca scende al di sotto di questa, potresti voler aumentare il ritmo per ottenere risultati migliori dal tuo allenamento. Se la tua frequenza cardiaca raggiunge il massimo, potresti voler fare marcia indietro per poter terminare la corsa. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a tenere traccia.
Frequenza cardiaca media durante la corsa
La frequenza cardiaca media durante la corsa è diversa per ogni persona. Questo perché può essere influenzato da:
- età
- livello di forma fisica: i corridori tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore rispetto alle persone non atletiche
- temperatura dell'aria: il calore e l'umidità possono aumentare la frequenza cardiaca
- uso di farmaci: farmaci come i beta-bloccanti possono rallentare la velocità e alte dosi di farmaci per la tiroide possono aumentarla
- stress: le emozioni provocate dallo stress possono rallentare o accelerare il ritmo
La maggior parte dei corridori dai 20 ai 45 anni vorranno allenarsi tra i 100 e i 160 bpm, in media. Ma questa media dipende da una serie di fattori, tra cui la frequenza cardiaca massima e il livello di fitness attuale. È possibile utilizzare la formula e il grafico qui sotto per determinare il range di frequenza cardiaca target.
Come determinare la frequenza cardiaca in esecuzione ideale
Per determinare la frequenza cardiaca ideale in esecuzione, devi prima calcolare la frequenza cardiaca massima.
Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.
Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe 190.
Tieni presente che questa è solo una guida. La frequenza cardiaca massima può variare da 15 a 20 bpm in entrambe le direzioni.
L'American Heart Association consiglia di allenarsi con una frequenza cardiaca obiettivo compresa tra il 50 e il 75 percento della frequenza cardiaca massima per i principianti e per un esercizio moderatamente intenso.
Puoi lavorare dal 70 all'85 percento della frequenza cardiaca massima durante un'attività vigorosa. Segui la tabella di seguito come guida generale. La frequenza cardiaca potrebbe essere superiore o inferiore a 15 - 20 bpm. Utilizzare un monitor per tenere traccia.
| Età in anni | Frequenza cardiaca target (bpm) | Frequenza cardiaca massima (bpm) |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Quando la frequenza cardiaca è troppo alta
Andare oltre la frequenza cardiaca massima per lunghi periodi di tempo potrebbe essere pericoloso per la salute. Questo è particolarmente vero se sei nuovo per esercitare.
Uno studio condotto sui giocatori di hockey ricreativo ha rilevato che coloro che hanno continuamente superato il loro obiettivo e la frequenza cardiaca massima durante il gioco avevano scarso tasso di recupero dopo l'esercizio. Hanno inoltre aumentato il rischio di eventi cardiaci quali:
- aritmie
- pittura del petto
- sconforto
Potresti voler tornare a un ritmo più confortevole se raggiungi la frequenza cardiaca massima durante la corsa. Smetti di allenarti se ti senti stordito, capogiro o malato.
Cos'è l'allenamento della frequenza cardiaca?
Invece di ritmo per miglio, l'allenamento della frequenza cardiaca si basa su bpm come guida per la velocità con cui dovresti correre. L'allenamento della frequenza cardiaca utilizza le zone in base alla frequenza cardiaca massima.
Le seguenti sono le cinque diverse zone in base alla frequenza cardiaca massima:
- Zona 1: dal 50 al 60 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 2: dal 60 al 70 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 3: dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 4: da 80 a 90 percento della frequenza cardiaca massima
- Zona 5: da 90 a 100 percento della frequenza cardiaca massima
A seconda dei tuoi obiettivi, puoi dedicare tempo ad allenarti in zone diverse.
I maratoneti, ad esempio, si concentrano sul mantenimento di un ritmo costante per molte miglia. Potrebbero voler trascorrere metà della loro formazione nelle zone 1 e 2. Possono comunque allenarsi a velocità o intervallo nelle zone 3 e 4.
Se ti alleni per un 5K, potresti voler dedicare più tempo all'addestramento nelle zone da 3 a 4. Gli atleti e velocisti Elite possono concentrarsi maggiormente sulla loro formazione nelle zone 4 e 5.
Utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere traccia dell'allenamento. Se ti trovi continuamente a lavorare nella zona 4 o superiore, potresti voler rallentare. Puoi lavorare con un allenatore professionista o un allenatore in corsa per aiutarti a determinare un programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi.
Porta via
L'allenamento della frequenza cardiaca può essere un modo efficace per misurare quanto sia duro il tuo corpo mentre lavora. Ricordati di non spingerti al punto di esaurimento completo durante l'allenamento.
Cercare di mantenere alta la frequenza cardiaca in una zona confortevole può essere difficile. Lavora con un allenatore in esecuzione o un professionista del fitness per progettare allenamenti ad un livello appropriato per te. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di corsa o fitness.
