'Run commuting' è esattamente come sembra
Sì, alcune persone prendono la decisione consapevole di correre al lavoro al posto di prendere la macchina, la metropolitana o il treno. Non è come una maratona al giorno, ma può essere una grande pratica se tu, come me, avessi una maratona in arrivo.
L'idea di correre al lavoro non mi è del tutto estranea. Quando vivevo a Portland, in Oregon (una città estremamente commuter-friendly), ho corso 5 miglia in città nei miei giorni liberi, come parte di un'avventura esplorativa. A volte andavo persino a correre se avevo un turno pomeridiano e avevo abbastanza tempo per fare la doccia prima di entrare.
Ora vivo a New York City e ho un programma in cui eseguire il pendolarismo potrebbe funzionare. Ho deciso di impegnarmi davvero per l'esperienza: correre più di 5 miglia e portare tutte le mie cose per due settimane. Sembrava un po 'irrealistico? ma volevo vedere se potevo farlo. Inoltre, sarebbe stato un buon allenamento fino alla mezza maratona a cui mi ero iscritto alla fine del mese. Ecco come mi sono assicurato che lo stavo facendo bene.
Ottenere consigli di esperti e impostare la mia attrezzatura
Come qualcuno che stava lavorando fuori due giorni alla settimana, ero sicuro che sarei stato in grado di gestire le richieste di ogni corsa mattutina. La presa fu tutta la preparazione e assicurarmi di poter adattare tutto ciò di cui avevo bisogno per il giorno nel mio run pack. Quindi, prima di iniziare, ho parlato con Yusuf Jeffers, CPT, head coach del Mile High Run Club, per avere consigli su come rendere i miei obiettivi un successo.
? La parte più difficile della tua sfida sarà trovare l'attrezzatura che ti serve. Hai intenzione di volere delle scarpe che ti incoraggiano a colpire il terreno con le palle dei piedi, uno zaino che distribuisce il peso degli attrezzi che stai trasportando e una bottiglia d'acqua palmare o un cammello che ti aiuterà a rimanere idratato durante la corsa,? Egli ha detto.
Quando si trattava di equipaggiamento, secondo l'esperto, ero pronto. Lo zaino da corsa del mio Osprey aveva una brocca d'acqua in stile cammello montata e adattava i miei abiti da lavoro, deodoranti e planner. Avevo un paio di scarpe da corsa che amavo, un cardiofrequenzimetro Samsung e l'app in esecuzione Nike + che registrava i miei conteggi di miglia, corsa, andatura e rotta.
Esegui gli attrezzi del pendolarismo
- scarpe da corsa robuste che sono le migliori per le tue esigenze individuali, come il passo e l'arco
- uno zaino che distribuisce uniformemente il peso
- una bottiglia d'acqua portatile o una brocca d'acqua in stile camelback
- app per tenere traccia delle tue corse
Jeffers ha anche avvertito, "Per durare due settimane intere, presta attenzione al tuo modulo mentre corri. Pensa alla tua connessione con il terreno e fatti strada. Pensa a come i tuoi piedi stanno colpendo il terreno. Vuoi avere un attacco neutro, mantenere il busto alto, non piegarti, e tenere la testa alta e guardare verso l'orizzonte.? Mi ha anche suggerito di allungare e usare un rullo di gommapiuma sui miei tempi morti per mantenere i miei muscoli buoni.
Ecco come sono andate le 2 settimane
Il mio programma potrebbe essere leggermente diverso dagli altri. Lavoro quattro giorni alla settimana: due giorni in una palestra CrossFit e due giorni in una clinica che è molto più vicina al mio appartamento.
Giorno 1: '6 1/2' miglia
Mi sono perso. Quello che avrebbe dovuto essere un percorso di 6 1/2 miglia è finito a poco più di 8 miglia. Fortunatamente, la corsa è stata lenta e facile, e devo ancora lavorare con abbastanza tempo per usare un rullo di gommapiuma, fare la doccia, prendere il caffè e cambiare prima di prendere in consegna la reception.
Il mio unico errore non è stato alimentarmi correttamente dopo il mio arrivo al lavoro. Non avevo tenuto conto di quanto mi avrebbe fatto correre in modo affamato, e dovetti ordinare un'insalata proteica per alimentare il mio corpo. Ho preso nota mentalmente di "mangiare abbastanza? i prossimi giorni.
2 ° giorno: "2 miglia"
Mi sono imbattuto in un problema completamente diverso quella mattina. Dopo aver controllato la mia email (per un capriccio), ho scoperto che avevo bisogno di portare il mio portatile al lavoro - ma il mio laptop non si adattava al mio piccolo zaino. Ho dovuto rinunciare alla corsa per andare al lavoro, cambiarmi con gli indumenti da lavoro e andare alla metropolitana con il mio zaino e il mio portatile di dimensioni normali.
Mentre ho fallito la mia sfida, ero contento di non aver lasciato il mio portatile da 5 chili a casa. Sono comunque andato a CrossFit e ho corso 2 miglia dopo il lavoro per tenere il passo con il mio allenamento, però.
3 ° giorno: 7 miglia
Il terzo giorno, sono tornato al tragitto di 7 miglia fino a Manhattan. Questa volta, non mi sono perso. Ho trovato un bagel integrale con pancetta, uovo, avocado e formaggio lungo la strada, e l'ho fatto in tempo per farmi una doccia, allungare, fare colazione e inviare alcune e-mail prima di entrare.
Suggerimento pro: Concedersi più tempo è la chiave per eseguire il pendolarismo. Di tutti i miei giorni di corsa all'ora, questa giornata è stata di gran lunga la più divertente. Sono stato in grado di superare lo stress di essere in ritardo entrando presto.
4 ° giorno: 2 miglia
Avevo bisogno di nuovo del mio portatile al lavoro, quindi mi preparai impostando la sveglia in anticipo e percorro le 2 miglia per lavorare con lo zaino con il mio laptop attaccato alla schiena. Ci sono voluti 30 minuti, e tutto quello che avevo bisogno di fare per sembrare pronto per il lavoro è stato un rapido colpo di deodorante.
Suggerimento pro: Il pendolarismo è il secondo posto migliore per eseguire il pendolarismo. Mentre richiede di darti più tempo e di evitare di colpire l'allarme snooze, è una buona alternativa a non correre affatto.
Imparare dalla settimana 1 per la settimana 2
La settimana seguente andò a posto, con me che cercavo di pianificare ulteriormente in anticipo. Ho anche scritto a mano una lista di cose per essere ancora più preparata, dato che stavo praticamente vivendo da uno zaino per due settimane. La lista di controllo mi ha aiutato a rilassarmi un po '- sapevo che non stavo portando più dell'essenziale.
La dottoressa Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS e fondatrice di PURSUIT, afferma che "la parte più difficile del run pendolarismo non è la corsa in sé. È la preparazione: capire dove fare la doccia, cosa mettere in valigia, quali articoli da toeletta dovrai portare e come farlo prima di aver effettivamente bisogno di essere al lavoro.
E lei ha perfettamente ragione.
Dal momento che lavoro in palestra, ho avuto la mia situazione della doccia capito tre giorni alla settimana. Questo ha reso le cose più facili. La mia situazione di doccia gli altri due giorni a settimana, d'altra parte, era imbarazzante. Uno dei miei amici, che gestisce i pendolari quasi tutti i giorni, ha un abbonamento alla palestra proprio di fronte al suo lavoro. Questo significa che può fermarsi lì per fare una doccia.
Come temp, non avevo un portachiavi per accedere alla doccia, e dovevo girare per il mio ufficio goffamente alla ricerca di qualcuno che potesse farmi entrare. Non ideale. Per fortuna, la maggior parte dei miei collaboratori è stata incredibilmente favorevole alla mia piccola avventura. Tutto quello che ho avuto è stato un po 'stuzzicante per essermi mostrato così sudato.
La fine dell'esperimento
Ho dovuto terminare il mio esperimento con due giorni di anticipo. Jeffers mi ha consigliato di fare un lento shakeout e di riposarmi due giorni prima della mia mezza maratona. Il giorno prima della gara, mi sono concentrato sullo stretching statico, sulla laminazione della schiuma e sul caricamento di carboidrati. Ho saltato il tragitto di 7 miglia al lavoro. Questo ha finito per ripagare il giorno della gara: mi sentivo ben riposato e pronto a conquistare il campo.
Nonostante il rallentamento del mio allenamento prima dell'esperimento di run-commute, ho completato la mezza maratona cinque minuti più velocemente del mio precedente record. Eseguendo 8 miglia al lavoro ogni due giorni e prendendo lezioni di CrossFit nel pomeriggio, sono stato in grado di spingere 5 miglia in più al giorno della gara.
Porta via Aggiungerò sicuramente qualche pendolarismo nel mio piano di allenamento, specialmente per la mezza maratona di Central Park, che ho intenzione di iscrivermi all'inizio del prossimo anno. Se lo faccio bene la prossima volta, mi assicurerò di godermelo per quello che è: parte del mio allenamento.
Come aggiungere un po 'di esercizio ai tuoi spostamenti
Quando si parla di pendolarismo, non si può essere troppo chiacchieroni, dice Miranda. Run commuting non consente molta flessibilità. Invece di decidere di correre ogni singolo giorno per due settimane, devi renderlo parte del tuo stile di vita. Questo è il motivo per cui raccomanda alle persone di correre solo per uno o due giorni alla settimana e di trovare altri modi per rendere più attivo il tuo tragitto giornaliero.
Ecco i consigli di Miranda per aggiungere un po 'di esercizio ad ogni viaggio al lavoro:
Esercizio di viaggio
- Esegui parte del modo.
- Bici, rollerblade o skateboard.
- Cammina e accovaccia.
- Trasforma il tuo viaggio in metropolitana in un sudore.
- Riproduci la? Luce rossa? gioco.
1. Eseguire parte della strada
Se vivi troppo lontano per correre al lavoro per avere un senso, prova a guidare la maggior parte della strada, parcheggiando a un miglio di distanza dal lavoro e percorrendo quel miglio, suggerisce Miranda. Poi, quando la tua resistenza è aumentata, puoi parcheggiare un po 'più lontano dal lavoro. ? Assicurati di non aumentare mai il tuo traffico a settimana di oltre il 10 percento, o rischi di abusare di un infortunio ,? aggiunge Jeffers.
2. Bicicletta, rollerblade o skateboard
Non dimenticare di pattinaggio o skateboard, che sono entrambi incredibilmente buoni esercizi, soprattutto se hai precedenti esperienze con loro. Indipendentemente dal tipo di trasporto su ruote che scegli, mappare il percorso in anticipo in modo da essere sicuro che viaggerai su un percorso sicuro. Basta fare attenzione a non fare troppo troppo presto, o potrebbe mettere a dura prova il tuo corpo.
3. Cammina e accovaccia
? Se cammini per andare al lavoro, prova a fare un po 'più di esercizio nel tuo tragitto facendo 10 air squat ai semafori rossi, cinque piegamenti sulle panchine e 10 affondi ogni volta che passi davanti a una hall dell'hotel ,? suggerisce Miranda.
4. Trasforma il tuo viaggio in metropolitana in un sudore
La stimolazione su ogni metropolitana o piattaforma ferroviaria può comportare fino a una o due ore di movimento extra alla settimana. E quando sei sul treno, non sederti mai. Semplicemente in piedi dovrai impegnarti e rinforzare il tuo core in modo da non cadere mentre il treno è in movimento.
Per un pendolarismo ancora più attivo, aggiungi alcuni bagagli del contadino tenendo in mano il tuo borsellino o la tua borsa, solleva un po 'di vitello ad ogni fermata o fai stand con una gamba sola. Qualunque sia l'esercizio che riesci a spremere nel tuo tragitto giornaliero, Miranda suggerisce di provare a farlo a un ritmo di 20 secondi su 20 secondi.
5. Se guidi, gioca alla partita "a luci rosse"
Mentre guidi, lavori sulla pratica della postura perfetta: tieni la schiena dritta, ingrana il core e stringi le scapole insieme ,? spiega Miranda. Anche concentrarsi sulla postura in questo modo può aiutare a contrastare una giornata trascorsa curvo sulla scrivania.
Per rendere il tragitto ancora più attivo, prova a fare 10 secondi di compressione del gluteo ad ogni segnale di stop prima di continuare, oppure fai una riga isometrica ad ogni luce di stop.
Fila isometrica
- Inizia stando seduto dritto, quindi spingi il gomito sul sedile dietro di te schiacciando le scapole.
- Tieni questa contrazione per 10 secondi, quindi rilascia.
- Ripeti fino a quando la luce diventa verde.
Queste file isometriche funzionano su tutta la cintura della spalla, romboidi e muscoli posturali cruciali, oltre a contribuire a generare forza e forza nella parte superiore del corpo, spiega Miranda.
È realistico?
A seconda di dove vivi e dei tuoi obiettivi di fitness, correre pendolarismo - anche una volta alla settimana - potrebbe non essere realistico. Ma i consigli di Miranda - prendere le scale, parcheggiare più lontano, camminare su e giù ogni volta che aspetti un ascensore, la metropolitana o il treno - sono pratici. Possono anche avere un impatto reale sul tempo totale trascorso a muoversi, aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie ogni settimana.
A volte vivere una vita sana è nelle cose semplici, come una stretta di gluteo o una scala aggiuntiva, dice Miranda. Ciò che è importante è la dedizione cosciente a far funzionare i tuoi pendolari per la tua salute, piuttosto che contro di essa.
Gabrielle Kassel è una scrittrice per il benessere di rugby, gioco di fango, frullato di proteine, preparazione di pasti, CrossFitting, New York.È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida Whole30 e ha mangiato, bevuto, spennellato, lavato e lavato con carbone di legna - tutto nel nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può trovarsi a leggere libri di autoaiuto, fare pressione sul banco o praticare hygge. Seguila su Instagram.
