Cosa puoi fare
Se hai bisogno di un regime di esercizio a basso impatto, non cercare oltre. Abbiamo risolto il problema creando un circuito cardio a impatto ridotto di 20 minuti che è perfetto per tutti: ginocchia cattive, fianchi cattivi, corpo stanco e tutto il resto.
Sotto ci sono sei esercizi che dovresti fare per 1 minuto ciascuno, saltando a destra nel prossimo quando il minuto è scaduto.
Dopo aver completato tutti e sei gli esercizi uno dopo l'altro, riposare per 1 minuto, quindi riavviare il circuito. Ripeti tre volte per un allenamento cardio a impatto ridotto.
1. Jack da salto a basso impatto
Un buon esercizio di riscaldamento, i salti da salto a basso impatto faranno pompare il cuore e si muoveranno i muscoli. Puoi esagerare i movimenti del braccio per bruciare le calorie massime.
Per muoversi:
- Inizia stando con le braccia lungo i fianchi.
- Allontana il piede destro e al tempo stesso alza le braccia sopra la testa. Mantieni il tuo peso nel piede destro durante questo movimento.
- Ritorna alla tua posizione di partenza.
- Scendi immediatamente il piede sinistro. Ancora una volta, con il peso sul piede sinistro, porta le braccia sopra la testa.
2. Pattinatori
Canalizza un pattinatore quando completi questa mossa. La versione a basso impatto omette il salto ma ti farà comunque lavorare.
Per muoversi:
- Inizia in una posizione di affondo di riverenza con entrambe le gambe piegate, la gamba destra dietro e in tutto il corpo. Il tuo braccio sinistro dovrebbe essere diritto verso il basso e il braccio destro piegato comodamente al tuo fianco per bilanciare.
- Spingendo la gamba sinistra, iniziare a stare in piedi, portando la gamba destra in avanti e oscillando la gamba sinistra indietro e attraverso, passando le braccia mentre si va. Lavora velocemente, ma per mantenere l'approccio a basso impatto, non saltare.
3. Squat to jab
Uno squat peso corporeo combinato con il pugilato ti farà ballonzolare e tessere per la grandezza a basso impatto.
Per muoversi:
- Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Accovacciati, assicurati che il torace sia sollevato, che il culo sia tornato e che le ginocchia siano fuori.
- Alzati e quando le tue gambe sono distese, lancia un pugno a corpo incrociato con ciascun braccio.
- Accovacciarsi di nuovo, alzarsi e dare un pugno.
4. Crunch obliquo in piedi
Abbiamo dovuto gettare un po 'di lavoro di base per buona misura. Assicurati che il tuo nucleo sia innestato e il movimento sia controllato per ottenere il massimo effetto.
Per muoversi:
- Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate, le mani sulla parte posteriore della testa ei gomiti divampati lateralmente.
- Per iniziare il movimento, piegati verso il lato destro, abbassando il gomito mentre contemporaneamente porti il ginocchio destro al tatto.
- Ritorna alla tua posizione di partenza. Ripeti gli stessi passaggi sul lato sinistro.
5. Shuffle laterale
Lavorare su entrambi i piani frontale e sagittale (side-to-side) renderà la tua forza muscolare più a tutto tondo.
Vuoi assicurarti di lavorare con entrambe le gambe allo stesso modo, quindi mescola per una quantità prestabilita di spazio o tempo, quindi rimescola a sinistra per lo stesso, riempiendo il tuo 1 minuto di orario di lavoro.
Per muoversi:
- Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, i fianchi leggermente piegati in modo da mantenere una postura avanzata e le braccia comodamente davanti a te.
- Sposta il peso verso destra, prendi il piede destro e spingi fuori dal piede sinistro per spostare il corpo a destra. Vai il più velocemente possibile durante questo movimento mantenendo la tua forma.
- Riattivi i piedi e ripeti continuando a mescolare? a destra, spingendo te stesso con il piede sinistro mentre cammini.
6. Calcio frontale a retromarcia
Sentirai il bruciore con questa mossa combinata. Ti consigliamo di dividere il minuto a metà, affondo con la gamba destra per i primi 30 secondi, poi la gamba sinistra per i secondi 30 secondi.
Per muoversi:
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia piegate e tenute ai lati a livello del torace.
- Per iniziare, calcia la tua gamba destra dritta di fronte a te, e sulla strada verso il basso, fai un passo indietro in un affondo inverso.
- Alzati e procedi dritto verso un altro calcio, poi un altro affondo inverso.
Cose da considerare
È una buona idea scaldarsi prima di iniziare, camminare per alcuni minuti farà scorrere il sangue.
Poiché questa routine ha un impatto ridotto, potresti essere in grado di completarla più volte alla settimana senza effetti negativi. Potresti anche usarlo come un lungo riscaldamento per una routine di allenamento della forza.
Puoi regolare questo allenamento in base al tuo livello di forma fisica.
Se non riesci a completare 1 minuto di ogni mossa senza fermarti, fai delle pause quando ne hai bisogno.
Se la routine diventa troppo facile, è necessario alzare la posta per continuare a vedere i risultati. Aggiungi un manubrio leggero in ogni mano o aggiungi del tempo a ciascun set per mantenere una sfida.
E come sempre - ascolta il tuo corpo. Fermati se qualcosa non va.
Se vuoi provare qualcosa di diverso
Ci sono tonnellate di opzioni cardio a basso impatto che si nascondono intorno a te. Se sei stufo dei circuiti e sei bruciato mentre cammini o esegui l'ellittico, considera una di queste attività a basso impatto:
- Ciclismo / bici. Questo esercizio senza carico può fornire uno dei migliori allenamenti di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) intorno.
- Pattinare. Pattina insieme a un minimo di scuotimento delle articolazioni mentre tonifica le gambe. Bonus? E 'davvero divertente.
- Canottaggio. Salta su un vogatore per allenamento cardio e forza.
- Nuoto. Con la spinta idrostatica dell'acqua, questo allenamento total-body è forse il re degli allenamenti congiunti.
- TRX. Usi i cavi di sospensione per completare gli esercizi TRX, che riducono la pressione dalle articolazioni, specialmente con esercizi per la parte inferiore del corpo.
La linea di fondo
Completa il nostro circuito cardio a basso impatto più volte alla settimana per vedere miglioramenti della resistenza e della forza cardiovascolare in appena un mese o due, senza sprint.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
