Pianificazione del pasto sano
Ti ritrovi mai a colpire il drive-thru per il pranzo perché non hai avuto il tempo di preparare qualcosa di sano quella mattina? O forse ti svegli con buone intenzioni ma finisci per gettare salutari abitudini alimentari a parte per convenienza?
Se è così, puoi beneficiare di una sana pianificazione del pasto. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2.
Dai un'occhiata a questi sette passaggi per preparare per una settimana di pranzi.
1. Ottieni i dati nutrizionali
Il cibo che mangi ha un ruolo importante nella gestione del diabete. Una diagnosi di diabete spesso viene fornita con raccomandazioni dietetiche che all'inizio potrebbero sembrare confuse o poco realistiche. La buona notizia è che non devi affrontarlo da solo. E più impari, più diventa facile.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda a tutti i diabetici di ricevere una terapia nutrizionale medica personalizzata (MNT). MNT ti fornisce una dieta su misura per le tue esigenze.
Durante la pianificazione del pasto, è particolarmente importante gestire l'assunzione di carboidrati. L'ADA consiglia di consumare:
- 45 a 60 grammi di carboidrati per pasto principale
- 15 a 30 grammi per ogni spuntino
Il tuo dietista registrato (RD) o educatore del diabete certificato (CDE) lavorerà con te per sviluppare il tuo piano alimentare. Verranno anche controllati con te nel tempo per monitorare i tuoi progressi e contribuire ad apportare modifiche.
Le raccomandazioni dell'ADA sono una linea guida generale per le persone con diabete. Di certo non funzioneranno per tutti. L'altra componente importante è l'indice glicemico (IG) di un alimento. Questa è una misura di quanto un dato alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia. Alcuni esempi di carboidrati con GI basso sono:
- fiocchi d'avena
- grano integrale macinato a pietra
- patate dolci
- legumi
- la maggior parte dei frutti e verdure non amidacee
Non sei interessato a MNT? Puoi sempre usare il metodo di controllo delle porzioni per imparare a bilanciare i tuoi pasti. Questo metodo incoraggia il riempimento:
- metà del piatto con verdure non amidacee
- un quarto del tuo piatto con proteine magre
- un quarto del tuo piatto con cereali e verdure amidacee
Fissare obiettivi nutrizionali piccoli e realistici può anche darti il successo. Ad esempio, prova a limitare le bevande piene di zucchero o a impostare un numero massimo di giorni per mangiare fuori a settimana.
Questo è anche un buon momento per rivedere altre parti del piano di trattamento. Ad esempio, come si adatta il tuo programma di farmaci per il diabete nella tua vita quotidiana? L'insulina basale può aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue tra i pasti e, con tre opzioni di dosaggio, puoi lavorare con il tuo medico per decidere qual è il più adatto alle tue esigenze. Stai cercando una maggiore flessibilità in termini di orari dei pasti? L'insulina basale può aiutarti a raggiungere questo obiettivo!
2. Crea un piano
Questo passaggio è in realtà duplice. Innanzitutto, dovresti creare un piano generale di nutrizione e trattamento utilizzando le informazioni apprese nel primo passaggio. Stai cercando di evitare o ridurre carboidrati e zuccheri raffinati? Qualcuno dei tuoi farmaci influisce sul tuo programma alimentare? Vuoi incorporare più alimenti ricchi di fibre nella tua dieta? Un piano nutrizionale può aiutarti a prendere decisioni sui pasti per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e gestire il diabete.
Ecco alcune linee guida generali sulla dieta:
- Mangia una dieta ricca di frutta e verdura.
- Incorporare cereali integrali come quinoa, riso integrale e farina d'avena e proteine magre come pesce, pollo e tacchino.
- Consuma grassi sani, come noci, semi e avocado.
- Evitare o limitare i grassi saturi e trans, lo zucchero trasformato e il sodio.
Tenendo presenti questi obiettivi nutrizionali generali, la seconda parte di questo passaggio consiste nella creazione di un piano pranzo settimanale più gestibile. Pianifica un po 'di tempo ogni domenica - o qualsiasi giorno lavori meglio per te - per decidere cosa preparerai per il pranzo ogni giorno della settimana. Raccogli le ricette da libri di cucina e forum online o dai un'occhiata a questi suggerimenti per trarre ispirazione:
- Le zuppe sono facili da preparare e semplici da preparare in anticipo, specialmente se fatte in una pentola a cottura lenta e poi congelate in porzioni da pasto.
- Esplora queste idee da aggiungere al tuo piano pranzo settimanale.
- Scegli un superfood amico del diabete da questo elenco, quindi trova una ricetta che lo metta in primo piano e al centro.
Scrivi i tuoi pranzi pianificati su un quaderno, digitarli sul tuo computer o utilizzare un'app sul tuo smartphone. Puoi persino annotarli su una nota adesiva. A volte aiuta se non sembra un compito troppo grande!
3. Crea una lista
Una volta che hai pianificato i pasti, fai una lista della spesa. Assicurati di controllare ciò che hai già in casa in modo da non acquistare i duplicati.
Noterai che molte ricette richiedono gli stessi ingredienti di base, come spezie, olio d'oliva e farina integrale. Questi articoli dureranno un po ', quindi non avrai bisogno di includerli nella tua lista settimanale. Fare scorta di spezie ed erbe è particolarmente utile. Aggiungono tonnellate di sapore ai piatti senza intaccare l'assunzione di sodio.
È inoltre importante aggiungere elementi che ti aiuteranno a preparare, impacchettare e trasportare i tuoi pasti. Ciò che funziona per te dipenderà dalle preferenze personali e dai pasti che stai facendo. Alcuni esempi includono:
- sacchetti di plastica con chiusura lampo
- contenitori per microonde con scomparti
- vasi di muratore con coperchi
- scatole da pranzo coibentate con impacchi di ghiaccio
Prova ad organizzare la tua lista della spesa per categoria, come verdure e prodotti, latte e carne. Scrivi il tuo elenco in un notebook portatile o usa un'app sul tuo smartphone per portarlo con te al negozio. Alcune app creeranno anche una lista della spesa per te in base alle ricette che hai scelto!
4. Acquista
La prossima è la parte divertente: prendi la tua lista e vai al negozio! Attenersi a una lista può aiutarti a evitare l'allettante cibo spazzatura che si apre su di te dagli scaffali.Prima di partire per il negozio, controlla la tua fame. Se hai fame, fai un pasto o uno spuntino. Tendiamo a comprare di più quando facciamo acquisti affamati.
Prendi confidenza con il tuo negozio di alimentari e impara il layout. La maggior parte degli articoli su una lista della spesa sana si trova sul perimetro esterno del negozio. I corridoi nel mezzo sono generalmente riservati per opzioni elaborate e meno salutari, come biscotti, caramelle e patatine. Inoltre, una volta che impari il layout, non perderai tempo a cercare ogni oggetto!
Alcuni negozi hanno anche servizi di consegna che ti consentono di consultare articoli e prezzi online, aggiungerli al carrello della spesa digitale e effettuare l'ordine per la consegna. Se la tua più grande preoccupazione è trovare il tempo per arrivare al negozio, questa soluzione potrebbe funzionare per te.
5. Prep in anticipo
Le possibilità di preparazione sono infinite. Tutto si riduce a ciò che si adatta al tuo programma e stile. Ecco alcuni suggerimenti:
Cuocere alcuni pasti in una volta
Prepara un brodo di zuppa lunedì sera e distribuiscilo nelle ciotole per microonde, da portare a pranzo un giorno o due dopo. Un'altra soluzione facile è cucinare i petti di pollo all'inizio della settimana e dividerli in porzioni. Poi puoi aggiungere rapidamente un po 'ad un'insalata o una ricetta per friggere più tardi nella settimana.
Preparati nei fine settimana
A volte la parte di cottura che richiede più tempo è la preparazione di tutti gli ingredienti. Se hai tempo nel fine settimana, taglia la frutta e le verdure che hai comprato per risparmiare tempo più tardi. Potrebbe essere utile farlo quando torni a casa dal negozio, prima di conservare i prodotti nel frigorifero.
Pacchetto il giorno prima
Sia che tu cucini tutti i tuoi pasti di domenica o ti impegni a prenderli una sera alla volta, preparare e confezionare il pranzo la sera prima (o prima) è un punto di svolta.
Diventa creativo con l'archiviazione
Trova le cose che sono funzionali a ciò di cui hai bisogno. Ad esempio, se stai mangiando un'insalata per il pranzo, usa un barattolo per conservarlo.
Aggiungi una porzione di condimento per l'insalata sul fondo del barattolo, quindi aggiungi uno strato di ingredienti robusti che non diventeranno fradici, come noci, pollo, avocado o un uovo sodo. Avanti impacchettare i verdi e le verdure a foglia verde e cospargere di frutta secca o formaggio. Quando sei pronto per mangiare, basta scuotere il barattolo per mescolare il tutto, quindi aprire e godere!
I contenitori consentono inoltre di attenersi alle dimensioni delle porzioni appropriate. Ricorda solo di misurarlo prima di aggiungere gli ingredienti.
Avere un backup
Se il tuo ufficio ha un frigorifero, considera di lasciare un pasto lì dentro una settimana, nel caso in cui ti dimentichi di portarne uno. Se c'è un congelatore, puoi riporre un pasto congelato o due per aiutarti a tenerti in pista, anche quando la vita cerca di intralciare il tuo piano.
6. Mangia
La bellezza di preparare i pasti prima del tempo è che ti consente di goderti veramente il pranzo. Lo stesso vale per la ricerca di una routine di insulina basale che funzioni per te. Invece di spendere 20 minuti della pausa pranzo da e per il ristorante, all'improvviso hai di nuovo quel tempo nella tua vita. Non devi più scaldare il pasto, puoi invece assaporare ogni boccone. Se hai più tempo per il pranzo, puoi mangiare e poi fare una passeggiata dopo!
7. Ripeti, ma tienilo interessante
Non importa quanta pianificazione e preparazione fai, non aspettarti di essere perfetto. Se ti manca un giorno, non spaventare. Pensala come un'esperienza di apprendimento: cosa ti ha impedito di aderire al tuo piano quel giorno? Che tipo di soluzione potresti implementare per contribuire a superare quella barriera in futuro?
Ricorda, se non stai facendo i pasti, uno o due alla settimana è un ottimo inizio!
Quando la settimana è finita, un altro è dietro l'angolo. Ricorda solo che sei più preparato a gestirlo ogni settimana di quello che eri prima. Alcune persone potrebbero voler usare le stesse ricette ogni settimana, ma per gli altri, la variazione è fondamentale. Accendilo quando senti il bisogno!
Non dimenticare che puoi sempre chiedere aiuto a un membro del tuo team sanitario se ti senti bloccato. Ci sono migliaia di opzioni salutari là fuori. Divertiti con questo! Ricorda a te stesso di sentirti bene nel prendere iniziative per una vita più sana.
