L'esercizio fisico peggiorerà il dolore al ginocchio?
Se hai l'artrite alle ginocchia, l'esercizio dovrebbe comunque far parte del tuo stile di vita. La chiave è conoscere gli esercizi giusti e il modo giusto per eseguirli.
In generale, l'esercizio a lungo termine è sicuro per gli adulti con dolore al ginocchio. Inoltre, se eseguito correttamente, l'esercizio giusto può anche ridurre il dolore dell'artrite. Questo può migliorare la tua capacità di svolgere attività fisiche ordinarie.
Può sembrare controintuitivo per l'esercizio fisico ridurre il dolore al ginocchio, quindi è utile capire come funziona.
L'esercizio porta sangue e sostanze nutritive alla cartilagine, rendendolo più efficace nel proteggere e guidare le articolazioni durante il movimento. L'esercizio migliora anche la forza muscolare. I muscoli più forti sono in grado di trasportare il peso corporeo in modo più efficiente, alleviando parte del carico che grava sulle articolazioni.
Tuttavia, eseguendo il? Sbagliato? l'esercizio fisico o l'uso di una forma scadente possono aumentare il dolore o infliggere danni all'articolazione. ? Il dolore non è normale ,? avverte Alice Bell, dottore in fisioterapia e specialista certificato in geriatria.
Una routine di allenamento intelligente può essere facile da padroneggiare. Sebbene le linee guida generali possano essere utili, il modo più sicuro ed efficace per lanciarsi in una routine di esercizi è con la guida di un professionista autorizzato, come un fisioterapista. Un esperto analizzerà il tuo modulo e darà suggerimenti.
Continua a leggere per imparare come praticare in sicurezza alcune delle più popolari opzioni di allenamento. Condivideremo anche alcune alternative a basso impatto che è possibile aggiungere al regime di allenamento.
Come praticare l'accovacciamento profondo
L'accovacciamento può aiutare a rafforzare la forza delle gambe e dell'anca, portando a giunture più stabili. Col passare del tempo, la tua gamma di movimento aumenterà. Finché sei in grado di praticare senza provare dolore, è sicuro includere gli squat nella tua routine di allenamento.
Le persone affette da artrite possono trovare il massimo beneficio negli squat da muro, poiché accovacciarsi contro il muro può aiutare a ridurre il rischio di mettere pressione non necessaria o sbagliata sulle ginocchia.
Per fare uno squat di base:
- Stai con la schiena contro un muro. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi alle spalle, con i talloni a circa 18 pollici di distanza dal muro.
- Tieni le ginocchia in linea con i talloni, non davanti alle dita dei piedi.
- Inspirare ed espirare mentre ci si siede o si accovaccia. I glutei non dovrebbero scendere più in basso rispetto al ginocchio.
- Tieni i tuoi muscoli addominali stretti e assicurati che la schiena sia schiacciata contro il muro.
- Solleva i talloni - non le palle dei piedi - e inspira mentre ti alzi.
? Tieni il ginocchio sopra la caviglia e non sopra la palla del piede ,? Avviso di campane.
Se inizi a provare dolore intenso in qualsiasi momento - più del tipico dolore al ginocchio - dovresti interrompere la pratica per la giornata. Assicurati di dare un'altra mossa durante il tuo prossimo allenamento. Scoprirai che la soglia del dolore aumenta man mano che aumenti la forza muscolare.
Come praticare l'affondo profondo
Per le persone con artrite al ginocchio, l'affondo offre gli stessi benefici e i rischi di un accovacciamento profondo. Affondi sono un ottimo modo per migliorare la forza complessiva della gamba e dell'anca, ma possono causare dolore inutile se praticati in modo errato.
Il trucco, dice Bell, è assicurarsi che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia.
Potresti anche trovare utile praticare gli affondi mentre ti reggi su una sedia o un tavolo per un ulteriore supporto.
Per fare un affondo di base:
- Afferra il tuo supporto, se necessario.
- Avanzare con una gamba. Assicurati di tenere il ginocchio davanti sopra la caviglia. Il tuo ginocchio non dovrebbe mai estendersi oltre la caviglia.
- Quando sei in posizione stabile, solleva lentamente il tallone dal pavimento.
- Continuare a sollevare finché non si forma una linea dritta dal ginocchio posteriore al fianco.
- Impegnare o stringere i muscoli addominali. Questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta mentre ti sposti in una posizione di apertura. Inclinare o sporgersi in avanti causerà uno stress inutile sul ginocchio anteriore.
Durante la pratica, è importante che tu prenda atto di eventuali cambiamenti nel dolore o nel disagio. Se inizi a sperimentare più dolore del solito, dovresti smettere di affannarti per il giorno e passare ad un'altra forma di esercizio.
Come correre
Correre può aumentare il benessere generale e aiutare a controllare il peso. Questo può ridurre la quantità di stress sulle ginocchia e ridurre l'impatto complessivo dell'artrite.
Tuttavia, si applicano alcuni avvertimenti:
- Scegli scarpe robuste e solidali. ? Calzature è sottovalutato quando si tratta di proteggere le articolazioni ,? Dice Bell.
- Corri su terra, erba, ghiaia o asfalto, se disponibile. Sono più morbidi del cemento.
- Presta attenzione a qualsiasi dolore. Se inizi a provare più dolore del solito, prenditi una pausa per un giorno o due. Se il dolore persiste, consultare il medico. Un dolore insolito può essere il risultato di qualcosa di diverso dall'artrite.
Anche se le persone con artrite al ginocchio possono correre in sicurezza, Bell consiglia di lasciare questo sport a coloro che sono stati in esecuzione per un po '. Sta facendo affidamento sul fatto che i corridori di lunga data hanno sviluppato una forma di corsa corretta e hanno sviluppato un supporto muscolare attorno all'articolazione.
"Nessuno con l'artrite dovrebbe iniziare a correre ,? dice piatta.
Se la corsa non è stata una parte della tua routine di allenamento e scopri che ti piacerebbe iniziare, parla con il tuo medico. Possono discutere i vostri benefici e rischi individuali e fornire indicazioni sui prossimi passi.
Come praticare sport ad alto impatto e salto ripetitivo
Sembra esserci un legame tra sport ad alto impatto e rischio di artrite, ma il danno contribuisce a tale rischio. Per quelli che hanno già sviluppato l'artrite, un esercizio coerente ad alto impatto può esacerbare i sintomi.
Ciò non significa che devi rinunciare ad allenamenti ad alto impatto, però. La chiave è praticare con attenzione e con moderazione.
Per ridurre i sintomi:
- Non praticare sport ad alto impatto o altre attività che implicano salti ripetitivi ogni giorno. Una regola generale è quella di fare una pausa di due o tre giorni tra gli sport ad alto impatto. La tua pratica dovrebbe funzionare solo per un'ora al massimo.
- Considera di indossare un tutore per le ginocchia durante la pratica. Questo può aiutare a mantenere il ginocchio nella posizione corretta, in particolare se l'artrite ha compromesso l'allineamento.
- Se avverti un leggero dolore o gonfiore, prenda un farmaco antinfiammatorio non steroideo, come il naprossene (Aleve), dopo l'allenamento.
Se non hai intrapreso attività ad alto impatto prima, parla con il tuo medico prima di iniziare subito. Possono guidarti attraverso l'impatto potenziale che queste attività avranno sul ginocchio interessato.
È probabile che Bell consigli i suoi clienti con l'artrite per evitare del tutto l'attività ad alto impatto. Nota che saltare su e giù crea un impatto sulle articolazioni pari a circa 20 volte il peso corporeo.
Ulteriori informazioni: guida di un atleta per il dolore al ginocchio e l'artrosi "
Come esercitarsi a camminare o correre su per le scale
Anche se camminare su e giù per le scale può far male, può essere un buon esercizio di potenziamento per i muscoli delle gambe e delle anche.
Il movimento può anche aiutare ad aumentare la produzione di liquido articolare, lubrificando il giunto e aiutando a lavare via le tossine.
Per salire in sicurezza i passaggi:
- Prenditi il tuo tempo. Un? Lento e costante? l'approccio può aiutarti a mantenere la tua stabilità.
- Utilizzare la ringhiera per il supporto. Se usi attualmente un bastone, parla con il tuo medico di come usarlo meglio mentre sei su una scala.
- Come con molti altri esercizi, fai attenzione a non allungare troppo il ginocchio.
Per un'alternativa a basso impatto, prova a utilizzare una macchina passo passo. Come nei passi reali, il movimento ripetitivo stimolerà la produzione di liquido articolare.
Quando si utilizza uno stepper per scale, tenere presente quanto segue:
- Inizia con un allenamento più breve e aumenta la durata nel tempo. Fare troppo troppo velocemente può essere dannoso.
- Regola l'altezza del rialzo in base alle tue esigenze. Bell ti consiglia di iniziare in piccolo e gradualmente di salire a un gradino più alto.
- Utilizzare la ringhiera per supporto, se necessario. Fare attenzione a non appoggiarsi sui binari.
Per saperne di più: salire le scale per alleviare il dolore al ginocchio "
Alcuni esercizi sono più facili sulle ginocchia?
L'aerobica in acqua è spesso suggerita per il recupero dalle articolazioni dolenti. Anche se l'acqua può avere un effetto lenitivo sulle ginocchia, Bell dice che è improbabile che produca una resistenza sufficiente a rafforzare i muscoli circostanti.
"Se vuoi veramente creare abbastanza resistenza per fare la differenza, gli esercizi terrestri sono ciò di cui hai bisogno ,? lei dice.
Alcuni dei suoi preferiti includono il ciclismo, a intensità moderata o alta, e esercizi di potenziamento come il Pilates.
Potresti essere in grado di ottenere di più da un allenamento a basso impatto incorporando fasce elastiche ponderate o pesi liberi nella tua routine.
Potresti anche trovare utile indossare un tutore per il ginocchio durante l'allenamento. Se non l'hai già fatto, parla con il tuo medico se questa è una buona opzione per te. Possono formulare raccomandazioni specifiche e consigliarti sulle migliori pratiche.
Scopri: le migliori scarpe per l'artrite "
Come sfruttare al meglio il tuo allenamento
È probabile che si verifichi un leggero dolore durante l'allenamento, soprattutto se non si è esercitato per un po '.
Quando pianifichi la tua routine, assicurati di mantenere il livello di intensità ragionevole. Il tuo medico o fisioterapista può fornire una raccomandazione personalizzata adatta alle tue esigenze. La dose? di esercizio dovrebbe essere sufficiente per produrre una differenza, ma non così tanto da diventare ferito o scoraggiato.
Altri suggerimenti
- Investire in scarpe da ginnastica che sono confortevoli e fornire un supporto adeguato.
- Riscaldare sempre prima di allenarsi. Lo stretching può aiutare ad aprire le articolazioni e ridurre il livello di impatto sulle ginocchia.
- Se le articolazioni sono già doloranti, applicare il calore prima dell'esercizio per ridurre la potenziale rigidità.
- Inizia con una routine di 10 minuti e aumenta la durata nel tempo.
- Rompere l'esercizio ad alto impatto con modifiche o alternative a basso impatto.
- Raffreddare dopo l'allenamento. Prenditi qualche minuto per allungare le articolazioni. L'applicazione di un impacco freddo può anche aiutare a ridurre il dolore e il gonfiore.
Quando evitare l'esercizio del tutto se si ha l'artrite al ginocchio
Se si verifica uno dei seguenti sintomi, interrompere l'allenamento fino a quando non è possibile vedere il medico:
- aumento del gonfiore
- dolore acuto, lancinante o costante
- dolore che ti fa flosciare o cambiare la tua andatura
- articolazioni che si sentono calde al tatto o rosse
- dolore che dura più di due ore dopo l'esercizio o peggiora durante la notte
Se il dolore persiste, resisti alla tentazione di mascherarlo con antidolorifici, dice Bell. Vuoi scoprire la causa sottostante del problema e risolverlo.
Ti consiglia anche di resistere alla tentazione di interrompere del tutto l'esercizio. Dopo aver consultato il medico, dovresti tornare a muoverti con un programma di esercizi su misura per te.
Continua a leggere: rimedi casalinghi naturali per il dolore al ginocchio "
La linea di fondo
Non solo è possibile esercitare con l'artrite del ginocchio, è necessario controllare o addirittura invertire il dolore associato alla condizione. La campana rileva che la maggior parte degli stati ti consente di vedere un terapista fisico senza un riferimento e che una o due sedute possono portare a una prescrizione di esercizio personalizzata per i tuoi obiettivi e le tue abilità.
? La cosa peggiore che puoi fare è nulla ,? Bell dice, aggiungendo che è meglio ottimizzare il tuo allenamento prima che il dolore da artrite inizi a rallentarti. L'uso di precauzioni durante la pratica può aiutarti a portare avanti il tuo allenamento preferito più a lungo.
