Cos'è l'artrosi?
L'artrosi è una malattia degenerativa causata dalla rottura della cartilagine. Questo permette alle ossa di strofinare insieme, il che può provocare speroni ossei, rigidità e dolore.
Se hai l'artrosi dell'anca, il dolore può impedirti di allenarti. Una mancanza di esercizio fisico può anche contribuire all'osteoartrite e all'atrofia muscolare. Un'attività fisica regolare può aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare l'equilibrio e rendere le articolazioni dell'anca più stabili.
Oltre all'esercizio fisico regolare, puoi aumentare i tuoi movimenti mentre svolgi le normali attività quotidiane. Aggiungere una quantità moderata di attività ogni giorno può migliorare la salute e il benessere generale.
Fattori come la tua salute generale e la tua età ti aiuteranno a determinare quali esercizi sono i migliori per te. Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, assicurati di discuterne con il tuo medico o chiedi loro di consigliare un fisioterapista.
Esercizio a basso impatto
Quando inizi un programma di esercizi, è meglio iniziare lentamente. Alcuni esempi di esercizi a basso impatto e non gravosi includono:
A piedi
Se hai problemi di equilibrio, l'uso di un tapis roulant (senza inclinazione) ti permette di tenere duro. Camminare a un ritmo confortevole, sia all'interno che all'esterno, è un eccellente esercizio a basso impatto.
Bicicletta stazionaria
L'utilizzo di una cyclette su un'impostazione semplice ti consente di costruire lentamente la tua forza. L'utilizzo della bicicletta a casa tua ti consente di evitare il traffico e fermarti quando ti senti teso.
Esercizi d'acqua
Il nuoto Freestyle offre un allenamento moderato. Camminare in acqua fino alla vita alleggerisce il carico sulle articolazioni e allo stesso tempo fornisce una resistenza sufficiente per rinforzare i muscoli. Questo può migliorare notevolmente il dolore e la funzione quotidiana dei fianchi.
Yoga
Lo yoga regolare può aiutare a migliorare la flessibilità delle articolazioni, rafforzare i muscoli e ridurre il dolore. Alcune posizioni yoga possono aggiungere tensione ai fianchi, quindi se ti senti a disagio, chiedi al tuo istruttore le modifiche. Una classe per principianti è un buon punto di partenza.
Tai Chi
I movimenti lenti e fluidi del tai chi possono alleviare il dolore da artrite e migliorare l'equilibrio. Il Tai Chi è anche un riduttore di stress naturale e sano.
Esercizi di rafforzamento muscolare
Forti muscoli possono ridurre la pressione sulle articolazioni dell'anca e aiutare a migliorare l'equilibrio. Non devi impegnarti in allenamento della forza più di due volte a settimana. Esempi di esercizi di potenziamento muscolare includono:
Supporto da sedia
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Appoggia una sedia contro il muro e siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Reclinare all'indietro con le braccia incrociate e le mani sulle spalle.
Con la testa, il collo e la schiena dritti, portate la parte superiore del corpo in avanti e lentamente salite in posizione eretta. Ritorna lentamente alla posizione originale.
Ripeti fino a sei volte, costruendo lentamente la tua forza fino a 12 ripetizioni.
ponte
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Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, posiziona i palmi delle mani vicino ai fianchi. Con la schiena dritta, sollevare i glutei il più in alto possibile. Usa le mani per l'equilibrio. Quindi abbassati sul pavimento.
Fai da quattro a sei ripetizioni.
Estensione dell'anca
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Usando lo schienale di una sedia per bilanciare te stesso stando in piedi, piegati leggermente in avanti e solleva la gamba destra dritta dietro di te mentre stringi i glutei. Sollevare la gamba più in alto possibile senza piegare il ginocchio o inarcare la schiena.
Dopo aver tenuto la posizione brevemente, abbassare lentamente la gamba. Ripeti con la tua gamba sinistra e prova a completare da quattro a sei volte su ciascun lato.
Esercizi di flessibilità
Esercizi di flessibilità delicati o esercizi di movimento, aiutano con la mobilità e riducono la rigidità.
Allungamento della gamba interna
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Sedersi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi che si toccano. Tenendo gli stinchi o le caviglie, piegare leggermente la parte superiore del corpo. Premere delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Tenere premuto per circa 20 a 30 secondi.
Stretch dell'anca e della parte inferiore della schiena
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Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Con il collo sul pavimento, gira il mento verso il petto. Piegare le ginocchia e tenerle con le mani. Tirare le ginocchia verso le spalle il più lontano possibile. Fai un respiro profondo e porta le ginocchia più in alto mentre espiri.
Doppia rotazione dell'anca
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Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi piatti verso il pavimento. Con le spalle sul pavimento, abbassate lentamente le ginocchia da un lato mentre girate la testa verso l'altro. Portare le ginocchia indietro e ripetere sul lato opposto.
Esercizi di equilibrio
Eseguendo esercizi di equilibrio tre giorni alla settimana puoi ridurre le tue possibilità di caduta e aiutarti a sentirti più sicuro. Esempi di esercizi che aiutano con l'equilibrio includono:
- Tai Chi
- in piedi su un piede
- camminando lentamente all'indietro
- esercizi di equilibrio semplice con Wii Fit
Esercizi di aerobica
L'esercizio aerobico, chiamato anche esercizio cardio o di resistenza, è un'attività che fa battere il cuore più velocemente. Fa bene al cuore e può aiutarti a mantenerti fisicamente in forma, ma fai attenzione a non stressare eccessivamente le articolazioni dell'anca.
Verificare con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizio aerobico. A seconda di cosa è possibile gestire fisicamente, esempi di esercizi aerobici a basso impatto includono:
- velocità di marcia
- nuoto vigoroso
- bicicletta stazionaria
- danza aerobica
Suggerimenti per alleviare il dolore dell'anca OA
- Ascolta il tuo corpo e aggiusta le tue attività secondo necessità.
- Attacca con esercizi delicati che possono rafforzare i muscoli intorno ai fianchi.
- Se senti dolore aumentato, fermati e riposati. Se il dolore alle articolazioni continua ore dopo che ti sei fermato, stai già esercitando un'anca.
- Aumenta il tuo livello di attività durante il giorno camminando quando possibile.
- Usa farmaci antinfiammatori da banco per il tuo dolore all'anca.
- Assicurati di dormire bene la notte.
- Gestisci il tuo peso: chili in più possono essere un peso per l'anca.
- Verificare con il proprio medico se si pensa che potrebbe essere necessario utilizzare un bastone.
- Unisciti a un centro benessere oa una lezione di esercizio per rimanere concentrato e attivo.
Chiedi al tuo medico di consigliare un fisioterapista che comprenda l'artrosi dell'anca. I fisioterapisti possono scegliere il trattamento specifico per la tua condizione e offrire suggerimenti sulla tua routine quotidiana.
