Come qualcuno con grave depressione e disturbo d'ansia generalizzato, mi sento come se fossi stato in una ricerca per tutta la vita per prendersi più cura di me stesso. Ho sentito il termine "auto-cura"? casualmente gettato in giro per anni e, fino a poco tempo fa, era abbastanza inafferrabile per me.
Mentre sapevo che avevo bisogno - e volevo - di essere più compassionevole nei confronti di me stesso, non ero sicuro di come effettivamente iniziare a fare cambiamenti positivi. Quando ero nel bel mezzo di una profonda depressione o di un attacco di angoscia avvincente, l'ultima cosa che mi sentivo in grado di fare era una revisione importante dello stile di vita. Vorrei che qualcuno mi avesse consegnato un manuale di istruzioni su come essere gentile con me stesso, perché non sapevo da dove cominciare.
Dopo anni di terapia, innumerevoli ore di ricerche su Google e un sacco di tentativi, ho finalmente sviluppato una serie di efficaci capacità di auto-cura che uso quotidianamente. E mi sono reso conto che la cura di sé non è una brillante epifania o un singolo trucco per migliorare la vita. Piuttosto, si tratta di una serie di piccole scelte che si sommano a uno stile di vita più sano.
Continuate a leggere per imparare circa 10 modi in cui incoraggio l'auto-cura nella mia routine quotidiana.
1. Comincio da dove sono
La cura di se stessi non è tutte spa di lusso o vacanze rilassanti. Mentre adoro fare massaggi o camminare sull'oceano, in realtà ho bisogno di prendermi più cura di me stesso dove sono solitamente - a casa, in macchina, al lavoro, o fuori con la famiglia e gli amici. Per quanto frustrante possa essere, la malattia mentale è parte della mia vita, quindi avevo bisogno di sviluppare capacità di coping che potessi usare durante il giorno. Rendere questo cambiamento di prospettiva - dal guardare fuori per la cura di sé a anche guardarmi dentro - mi ha aiutato a coltivare le capacità e l'autoconsapevolezza che posso usare per far fronte alla depressione e all'ansia nel mio ambiente quotidiano.
2. Rimango sintonizzato sul mio corpo
La malattia mentale non ha un impatto solo sulla mente: è anche fisica. La depressione diminuisce la mia energia. Mi sento esausto e ho frequenti mal di testa. L'ansia, d'altra parte, mi accelera. Il mio cuore corre, io sudo di più e sento un'energia quasi incontrollabile. Per me, la cura di sé inizia osservando come mi sento, sia fisicamente che emotivamente. Prestare maggiore attenzione a ciò che sta accadendo nel mio corpo mi induce a capire cosa sta succedendo nella mia mente. Se inizio a sentire una persistente pesantezza sul mio petto o un nodo nel mio stomaco, è un'indicazione che devo prestare più attenzione a me stesso. Notare i sintomi precocemente mi aiuta a praticare una cura migliore e spesso impedisce al mio momento di ansia o depressione di trasformarsi in un episodio in piena regola.
3. Respiro profondamente, tutto il giorno ogni giorno
Quando la mia ansia inizia a crescere, il mio respiro diventa rapido e superficiale. Sento tensione fisica, soprattutto nelle spalle e nella mascella. Fare una serie di respiri profondi mi aiuta a fermarmi e uscire dai miei pensieri da corsa. Inspirare ed espirare mi dà una liberazione emotiva e mi aiuta anche fisicamente. La respirazione profonda aumenta la circolazione, rilascia endorfine e rilassa i muscoli. Faccio il mio respiro per tutto il giorno, non solo quando comincio a sentirmi ansioso o depresso. Quello che amo della respirazione profonda è che posso farlo ovunque - nella doccia, in macchina, alla scrivania e anche mentre converso. Posso concedermi una pausa di 10 secondi, indipendentemente da quello che sto facendo.
4. Sto cambiando il modo in cui mi guardo allo specchio
Un sintomo della mia depressione è il pensiero negativo. Faccio fatica con l'autocritica, che si traduce definitivamente in come vedo il mio aspetto fisico. Il mio istinto quando prendo il mio riflesso in uno specchio è di mettermi giù. Hai guadagnato più peso? Sembri disgustoso. Non ti sentirai mai in forma. Voglio trattare me stesso con più gentilezza, quindi sto facendo uno sforzo concertato per cambiare questi pensieri. Quando entra in scena il mio aspro monologo interiore, mi dico che va bene essere frustrati per il mio aspetto. Riconosco i miei sentimenti come reali e validi senza volgerli verso l'interno. Allora provo a notare una cosa che io fare come su me stesso, sia che si tratti di un piccolo dettaglio di come sembro, o di qualcosa di compassionevole che ho fatto quel giorno. Anche se non è sempre naturale cercare qualcosa di positivo, la buona notizia è che posso dire che sta iniziando un cambiamento.
5. Presto attenzione a come parlo da solo
Un terapeuta una volta si riferiva al nastro negativo? giocando nella mia testa, e lei non avrebbe potuto descriverlo meglio. Per anni non ho notato quanto senso di colpa, vergogna e distorsioni cognitive abbiano influito sul modo in cui ho parlato con me stesso. Per tutto il giorno ho avuto un monologo interiore in corsa che mi ha detto che non ero amabile, non facevo abbastanza e dovevo provare di più, indipendentemente da quanto bene avessi fatto o quanto mi piacesse. Il primo passo per cambiare il modo in cui parlo a me stesso stava diventando consapevole. Cominciai a notare quanto spesso mi mettevo a terra o esaminavo il mio comportamento. Una volta ho persino tenuto un conto di quante volte mi sono criticato in un giorno. Ho iniziato a dire a me stesso, Amy, lo stai facendo di nuovo. Allontanati dai messaggi negativi. Cambia canale. Ho iniziato a capire che avevo una scelta: potevo dirmi qualcosa di nuovo. Ora faccio uno sforzo concertato per sostituire i messaggi negativi con affermazioni affermative. Mi dico che ho fatto un buon lavoro, che sono un buon amico e, cosa più importante, che amo chi sono.
6. Ho creato un "momento di consapevolezza"
Quando ero molto malato di depressione e ansia, la consapevolezza mi aiutava a creare uno spazio in cui potevo riconoscere il dolore in cui ero e anche trovare pace e stabilità nel presente. Ho trovato utile creare un "momento di consapevolezza"? ripetere ogni giorno. Il momento? Ho creato stava camminando il mio cane, Winston.Quando mi mettevo il guinzaglio e iniziavo a calarlo giù dall'isolato, mi concentrai su quello che stavo vivendo: il cinguettio degli uccelli, la luce del sole che filtrava tra gli alberi, la temperatura dell'aria. Per 10 minuti, ero immerso nel momento presente, e ho scoperto che la passeggiata mi ha aiutato a riconnettermi con la mia forza interiore. Sentii un senso di pace notando la bellezza naturale che mi circondava. Ancora oggi continuo a praticare questo? Momento di consapevolezza? In effetti, non vedo l'ora che arrivi ogni mattina. Non devo uscire dalla mia routine per essere consapevole, invece l'ho costruito dentro.
7. Prendo i 'time-out' personali quando ne ho bisogno
I time-out non sono solo per i bambini. Ho scoperto che posso beneficiare dello stesso concetto (meno seduto sul gradino più basso a casa di mia madre). Quando sento che la mia ansia o la mia depressione si intensificano, una tremenda pressione si accumula dentro di me. Per molto tempo, avrei riempito quel sentimento e l'avrei ignorato, sperando che andasse via. Oggi pratico l'auto-cura riconoscendo i miei sintomi e prendendo un time-out per me stesso. A volte, ho bisogno di una breve pausa, come una breve passeggiata fuori o una respirazione profonda in una stanza privata. Se sono con un collega, dico qualcosa di semplice come, "Devo fare una breve pausa per me stesso e tornerò tra cinque o dieci minuti." Onoro i miei bisogni mentre comunico direttamente con le persone intorno a me. Fare queste pause rapide impedisce di costruire la pressione della mia malattia mentale e mi aiuta a determinare quali, se del caso, i prossimi passi che devo prendere per garantire il mio benessere.
8. Mi concedo 10 minuti di divertimento
La depressione può essere, beh, deprimente. Mi sento pesante e appesantito, e il divertimento di solito è l'ultima cosa che mi viene in mente. Quando mi sento bene, divertirmi è facile - non devo costruirlo nel mio programma. Ma quando mi sento depresso, faccio uno sforzo comune per fare una piccola cosa divertente ogni giorno. Non deve passare per un campo di margherite, solo un momento che mi dà un po 'di piacere. A volte, indosso la mia musica preferita e ballo in cucina mentre cucino la cena. Ho comprato un libro da colorare per adulti e mi piace riempire le foto mentre guardo un film. Se la mia energia è particolarmente bassa, accendere una bella candela e bere una tazza di tè caldo è confortante. Facendomi divertire posso sentirmi forzato, ma sono d'accordo perché so che a un certo livello mi solleva il morale e mi fa andare avanti.
9. Ho sviluppato una routine rilassante prima di andare a letto
Ho lottato per dormire da anni. Andare senza dormire aumenta il mio livello di stress e mina la mia salute emotiva. Poiché ho difficoltà ad addormentarmi, smetto di svolgere attività stressanti o legate al lavoro entro le 20:00. Cerco di non avere impegni sociali nelle serate di lavoro perché è difficile rilassarsi in seguito. A volte, faccio una veloce routine di yoga prima di andare a letto (ho trovato alcuni fantastici video gratuiti online). Successivamente, mi preparo una tazza calda di tisana e mi dirigo al piano di sopra a letto. Mi concedo un buon 30 minuti per leggere prima dell'orario in cui mi piacerebbe addormentarmi, ed evito di salire sul computer o di guardare la posta elettronica. Se i miei pensieri corrono, scrivo ciò che sto pensando in un taccuino. Quando sono pronto a sonnecchiare, accendo la mia macchina per il rumore, che mi aiuta a addormentarmi. Mentre questa routine prende l'auto-disciplina, il beneficio di una buona notte di sonno è valsa la pena.
10. Impegno tutti i miei sensi
Tendo a rimanere intrappolato nei miei pensieri e sentimenti. In terapia, ho imparato a usare i miei sensi di vista, tatto, gusto, olfatto e suono per spostare la mia attenzione. Ognuno dei miei cinque sensi è importante e coinvolge diverse parti del mio cervello e influenza il mio umore. Il semplice atto di nutrire i miei sensi mi riporta al momento presente, facendomi sentire più sicuro e radicato. Guardo fuori - e guardo davvero - la bellezza degli alberi e del cielo. Ascolto musica, che può calmare o stimolare me, a seconda di ciò che ho bisogno di sentire. Provo nuove ricette in modo da poter sperimentare sapori diversi e coinvolgere il mio senso del gusto. Uso il tocco per calmare accarezzando il mio cane. Quando lavo i piatti, mi concentro su come l'acqua e il sapone si sentono sulle mie mani. Adoro usare gli olii essenziali per far fronte all'ansia - porto nella mia borsa una bottiglia di olio di lavanda e se comincio a provare paura o incertezza, la estraggo e inspiro l'aroma 10 volte.
Sviluppare questi 10 atti di cura di sé è stato un viaggio, che continua ancora oggi. L'aspetto stimolante (e divertente) di amare noi stessi è che si tratta di un processo individuale. Ho dovuto esplorare ciò che funziona meglio per me e continuo a imparare - in terapia, dagli amici, nei libri e online - su nuovi modi in cui posso prendermi cura di me stesso. Ognuno di questi strumenti mi ricorda che posso far fronte a malattie mentali e che ho sempre una scelta su come gestire i miei sintomi. Ogni volta che scelgo la cura di me stesso sono ricollegato a due importanti verità: che merito di amare me stesso e che, anzi, ne valgo la pena.
Amy Marlow vive con depressione maggiore e disturbo d'ansia generalizzato, ed è l'autore di Blu Azzurro, che è stato nominato uno dei nostri I migliori blog sulla depressione. Seguila su Twitter a @_bluelightblue_.
