I pesi di sollevamento hanno alcuni vantaggi importanti: un metabolismo turbocharged, una migliore salute delle ossa e un rischio ridotto di un certo numero di malattie.
Nonostante tutto questo, molte donne schivano i manubri e saltano il bilanciere.
? Più donne non si sollevano a causa del malinteso diffuso sul tipo di corpi che costruisce pesi? dice Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatrice di Training2XL.
? Sollevare pesi non ti renderà ingombrante. È probabile che ti faccia sembrare il contrario, perché i muscoli aiutano a bruciare i grassi. Questo ti fa apparire visibilmente più snella e più tonica ,? lei spiega.
Se sei pronto per iniziare il sollevamento pesi ma non sei sicuro di come iniziare o sei ancora sul recinto, ti abbiamo coperto.
Dall'importanza della forma alla migliore routine per i principianti, abbiamo chiesto a tre esperti di fitness di rispondere ad alcune delle domande più comuni sul sollevamento: Nia Shanks, coach e autrice di? Lift Like a Girl ?; Jennipher Walters, co-proprietario di Fit Bottomed World e coautore di? The Fit Bottomed Girls Anti-Diet ?; e Sia Cooper, un personal trainer certificato NASM.
Ecco cosa hanno da dire.
Questa intervista è stata modificata per brevità, lunghezza e chiarezza.
Per qualcuno che sta entrando nel sollevamento pesi, quali sono alcune cose da tenere a mente?
Jennipher Walters: Innanzitutto, il sollevamento pesi è eccezionale ed è così grande per aumentare la forza e migliorare la salute generale. Ma la forma è davvero, davvero importante. Ci sono un sacco di fantastici video online che ti guidano attraverso una buona forma. Detto questo, se sei nuovo nel sollevamento pesi, consiglio vivamente di prenotare in una sessione o due con un personal trainer per ottenere le basi. Lavorare con un personal trainer è un ottimo investimento in termini di salute. Queste sessioni ti mostreranno come sollevare correttamente e ti daranno un'idea di quanto dovresti sollevare pesantemente per mosse diverse.
Sia Cooper: Prima di iniziare l'allenamento della forza, è essenziale familiarizzare con l'attrezzatura che utilizzerai. Scegli una dimensione del peso che ti permetta di completare la mossa usando una buona forma e sfida il tuo corpo. Alcune persone scelgono un peso troppo leggero e si chiedono perché il loro corpo sembra sempre lo stesso e i loro livelli di forza non sono aumentati. D'altra parte, alcune persone usano troppo pesante di un peso e si fanno male, o non sono in grado di completare correttamente le mosse. Anche usare una buona forma è d'obbligo. Soprattutto, ascolta il tuo corpo e riconosci tutto ciò che ti sembra doloroso o bizzarro.
Sommario
- Familiarizzare con l'attrezzatura.
- Scegli la giusta dimensione del peso.
- Concentrarsi sulla buona forma.
- Ascolta il tuo corpo.
Come dovrei pensare alla forma?
JW: Prima di iniziare un movimento, fai un respiro per centrarti. Dovresti essere in una posizione atletica, il che significa che le spalle dovrebbero essere discese e discese, il core dovrebbe essere impegnato e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Seleziona un peso che ti permetta di completare un set con una buona forma, ma che l'ultimo paio di ripetizioni che fai con esso sono molto impegnativi. Detto questo, non dovrebbe essere così impegnativo che devi sacrificare la tua forma o usare un ulteriore slancio per completare il set.
SC: All'inizio concentrati sulla forma, non sul peso. Allinea correttamente il tuo corpo e muoviti agevolmente attraverso ogni esercizio. Una forma scadente può causare lesioni e guadagni lenti. Quando si impara una routine di allenamento della forza, è una buona idea iniziare senza peso e basta usare il peso del corpo o un peso molto leggero. Concentrati su ascensori lenti e lisci e discese ugualmente controllate mentre si isola un gruppo muscolare. Ogni mossa richiede una specifica parte del corpo per funzionare in un certo modo, e se sei ovunque, non impegnerai i muscoli corretti.
Come posso sapere quanto peso dovrei usare?
Nia Shanks: Usa un peso che puoi gestire comodamente e con sicurezza e concentrati sulla tecnica corretta. Quindi, se puoi, aumenta gradualmente il peso con ogni allenamento mantenendo la forma corretta.
Cosa posso fare per ridurre la mia possibilità di infortunio?
NS: Impara alcuni esercizi di base in modo da poter imparare velocemente la forma corretta. È molto più facile imparare sei movimenti invece di 20 o più, giusto?
JW: Ascolta sempre il tuo corpo. Avere una buona forma e non sottovalutare l'importanza della ripresa. Dovrai dare al tuo corpo circa 48 ore per ricostruire e recuperare prima di lavorare di nuovo lo stesso gruppo muscolare. Durante quel periodo, puoi - e dovresti - fare alcune facili attività, come camminare.
Come posso distinguere tra dolore "buono" e dolore "cattivo"?
JW: Un buon dolore si sentirà come una bruciatura. Potrebbe anche essere accompagnato da tremore o semplicemente una sensazione di "Quella mossa è davvero difficile da fare". Un buon dolore ti fa sapere che non dovresti andare per un altro rappresentante, ma non ti lascia incapace di recuperare e passare alla prossima cosa. Il cattivo dolore si sente molto diverso. È acuto, acuto e come se qualcosa non fosse giusto. Dovresti sempre ascoltare il tuo corpo.
SC: Un buon dolore è spesso il dolore che senti uno o due giorni dopo un allenamento nuovo o faticoso. Si chiama anche indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e tende ad andare via entro pochi giorni. Il dolore doloroso, tuttavia, viene individuato in un'area, come nelle articolazioni. Può anche accadere all'improvviso e non va via per un tempo indefinito o del tutto.
"Un buon dolore ti fa capire che non dovresti andare per un altro rappresentante, ma non ti lascia incapace di riprendermi e passare alla prossima cosa." - Jennipher Walters
Quali sono alcuni malintesi e miti comuni sul sollevamento pesi?
NS: È pericoloso. Questo è in gran parte perché tutti conoscono qualcuno che si è fatto male a sollevare pesi ". Ma non sono a conoscenza della miriade di persone che hanno non ferito.Ci sono molti altri miti, ma ti incoraggio a non concentrarti su quella roba. Messa a fuoco anziché sui benefici puoi raccogliere da un programma di allenamento di forza in modo consistente: maggiore forza e resistenza, maggiore autostima, migliore composizione corporea e molto altro ancora.
SC: Per le donne, l'idea sbagliata più comune è che il sollevamento pesi ti renderà voluminoso o virile. Quando ero un adolescente, non ho sollevato perché questo è quello che mi era stato detto! Tuttavia, questo è lontano dalla verità. I nostri corpi, come donne, non possono diventare fisicamente grandi come gli uomini con i pesi da soli. Non abbiamo i livelli di testosterone per crescere naturalmente come grandi. Quindi portati via!
Allenamenti per iniziare il tuo regime di sollevamento pesi
Per iniziare il tuo percorso di sollevamento pesi, dai un'occhiata a questi allenamenti per principianti:
Nia Shanks: Un ottimo allenamento per principianti è quello usato in? Lift Like a Girl ?:
- Goblet squat: 4 set, da 5 a 7 ripetizioni per set
- Pushup elevato: 4 set, da 5 a 7 ripetizioni per set
- Riga invertita: 4 serie, da 5 a 7 ripetizioni per serie
Jennipher Walters: Uno dei miei allenamenti semplici ma efficaci preferiti per i principianti è il seguente circuito. Imposta un timer per 15 o 20 minuti e osserva quanti round puoi ottenere con una buona forma:
- 15 ripetizioni di una mossa del corpo inferiore (come gli squat o gli affondi che tengono i manubri)
- 15 ripetizioni di una grande mossa superiore del corpo (come flessioni o pullup assistiti)
- 15 ripetizioni di una mossa principale (come colpi di scena russi con un manubrio o scricchiolii)
Sia Cooper: Per qualcuno di super nuovissimo da sollevare, suggerisco un semplice ricciolo di bicipiti con manubri, perché questo è difficile da incasinare:
- Prendi una serie di manubri in ogni mano (5 sterline è un buon inizio).
- Tieni i palmi rivolti verso l'alto e tieni i gomiti vicini al busto.
- Arricciare lentamente i pesi fino al petto mantenendo la parte superiore delle braccia ferma o ferma.
- Abbassa la schiena e ripeti.
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Gabrielle Kassel è un gioco di rugby, fanghiglia, frullato di proteine, preparazione del pasto, CrossFitting, Scrittore di benessere a New York. E ' diventare una persona mattiniera, provare la sfida Whole30 e mangiarla, bevve, spazzolata, lavata e bagnata con carbone di legna, tutto nel nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può trovarsi a leggere libri di autoaiuto, fare pressione sul banco o praticare hygge. Seguila su Instagram.
Jennipher Walters è la comproprietaria di Fit Bottomed World, co-autore di?L'anti-dieta Fit Bottomed Girls,? co-conduttore del?Podcast ragazze Bottomed su misura,? ed editore a Vestibilità Bottomed Girls. E 'anche una personal trainer certificata ACE e un coach della salute ed è stata nominata tra i primi 100 influencer in salute e fitness da Greatist nel 2016 e nel 2017. Walters ha anche scritto per numerose pubblicazioni online, tra cui Shape, The Huffington Post e SparkPeople . Nel suo tempo libero, Jenn può essere trovata a fare allenamenti HIIT con suo marito, facendo un frullato verde, girando intorno al quartiere con sua figlia, in piedi sulla sua scatola di sapone per sostenere la positività del corpo e coccole con il suo cucciolo.
Nia Shanks è un allenatore e autore di?Solleva come una ragazza? e ha una laurea in fisiologia degli esercizi presso l'Università di Louisville. È specializzata nell'aiutare le donne? Scatena il loro fantastico? con un approccio autorizzante alla salute e al fitness. Attraverso il suo blog popolare e corsi di coaching online, Nia ha aiutato migliaia di donne a guardare oltre? Perdita di peso rapida? e scoprire il fantastico corpo che non hanno mai saputo di avere.
Sia Cooper è un personal trainer certificato NASM specializzato in nutrizione fisica e fitness femminile. Lavora da casa e equilibra la maternità con il suo percorso di fitness.
