Panoramica
La vitamina B-12 è una vitamina solubile in acqua e essenziale trovata in molti alimenti del prodotto animale. Aiuta il tuo corpo a produrre globuli rossi e DNA e mantiene sano il tuo sistema nervoso.
Se mangi molta carne e latticini, è facile assumere abbastanza vitamina B-12 nella tua dieta. Ma potresti sforzarti di soddisfare il valore giornaliero raccomandato (DV) se:
- sono un adulto più grande
- mangiare una dieta vegana o vegetariana
- avere l'anemia perniciosa
- avere un disturbo digestivo che rende difficile per il tuo corpo assorbire i nutrienti
- sono incinta
Alcuni farmaci possono abbassare i livelli di vitamina B-12 nel corpo. Questi includono:
- inibitori della pompa protonica (Prilosec, Prevacid)
- Antagonisti del recettore H2 (Zantac, Pepcid)
- metformina
Se non puoi assumere abbastanza vitamina B-12, sono disponibili integratori. Tuttavia, le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di assumere le sostanze nutritive dal cibo ogni volta che è possibile.
Il B-12 negli integratori alimentari è sintetico e il tuo corpo potrebbe non assorbirlo. Inoltre, la Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori alimentari. Questo rende difficile sapere con certezza cosa stai ricevendo.
I migliori cibi ricchi di vitamina B12
Ecco una lista di alimenti vitaminici B-12 per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali:
1. Vongole
84,1 mcg per 3 once
Sia che li cuociate a vapore o che li mangiate crudi sul mezzo guscio con uno spritz di succo di limone, le vongole sono una delle migliori fonti di vitamina B-12. Sono anche a basso contenuto di grassi, ricchi di proteine e un'eccellente fonte di ferro e altre vitamine del gruppo B.
2. Fegato di manzo
70,7 mcg per 3 once
Il fegato di manzo può essere un gusto acquisito, ma è anche ricco di vitamina B-12, proteine, ferro e vitamina A. Per aggiungerlo alla dieta, provalo brasato o dragato nella farina e fallo saltare con le cipolle. Il fegato di manzo è anche ricco di colesterolo, quindi non fare affidamento su di esso solo per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina B-12.
3. cereali per la colazione fortificati
6,0 mcg per 1/2 tazza
I cereali per la colazione sono ottime fonti vegane di vitamina B-12. Marchi diversi possono contenere quantità diverse. Cerca le varietà che forniscono il 100 percento del DV in una porzione.
4. Salmone
4,8 mcg per 3 once
I benefici nutrizionali di questo pesce grasso non finiscono con la vitamina B-12. Il salmone è anche caricato con acidi grassi omega-3. Questi grassi insaturi aiutano a prevenire malattie cardiache e ictus abbassando il colesterolo, riducendo l'infiammazione nel corpo e abbassando la pressione sanguigna.
5. Trota
3,5 mcg per 3 once
La trota è una centrale elettrica nutrizionale. Un filetto medio (circa 3,5 once) fornisce oltre il 100 percento del DV di vitamina B-12. La trota è anche ricca di proteine, altre vitamine del gruppo B e molti minerali. Goditela al forno, alla griglia o saltate con verdure fresche.
6. Latte
1,2 mcg per tazza
Una tazza di latte fornisce una buona fonte di B-12. È anche una fonte affidabile di calcio e vitamina D. Se stai cercando di limitare il grasso e le calorie, applica prodotti a basso contenuto di grassi o latte scremato.
7. Yogurt
1,1 mcg per tazza
Otterrai i benefici della vitamina B-12, calcio, vitamina D e probiotici benefici se mangi una tazza di yogurt ogni giorno. Scegli le varietà senza zuccheri aggiunti.
8. Prosciutto
0,6 mcg per 3 once
Il prosciutto contiene tutte le vitamine del gruppo B eccetto il folato. È più basso di grassi, calorie e colesterolo rispetto a molte altre carni, ma spesso molto più alto nel sodio. Se stai guardando la tua assunzione di sodio, opta per marchi non garantiti.
9. Uova
0,6 mcg per uovo sodo
Le uova non sono così alte nella vitamina B-12 come carne e pesce, ma sono una fonte decente. Hanno anche un bel pugno di proteine. Per una spinta extra B-12, sbatti le uova con latte magro prima di rimescolare.
10. Petto di pollo
0,3 mcg per 3 once
Il pollo è facile da trovare, economico e versatile. Inoltre, fornisce vitamina B-12, ed è ricco di niacina, una vitamina B pensata per aiutare a ridurre il colesterolo.
Alimenti Vegan di vitamina B-12
I cibi vegetali non contengono naturalmente vitamina B-12. Se non mangi carne, latticini o uova, aggiungi cibi vegani fortificati alla tua dieta. Questi possono includere:
- cereali da colazione
- latte fresco
- sostituti della carne
- riso
- lievito nutrizionale
- Barrette energetiche
Per aiutare a prevenire la carenza di vitamina B-12, non fare affidamento su una sola fonte vegana di vitamina B-12 nella dieta. Invece, mangiare una varietà di cibi fortificati. Compresi i probiotici, che possono aiutare con un migliore assorbimento di B-12.
Vitamina B-12 frutti
La vitamina B-12 non si trova nei frutti, ma non è un motivo per lasciare la frutta fuori dal piatto. La maggior parte della frutta è ad alto contenuto di acido folico, un'altra vitamina B potrebbe mancare il tuo corpo. Anche la frutta è ricca di fibre. Diete ricche di fibre possono ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.
Vitamina B-12 in carne, pesce e pollame
Carne, pesce e pollame sono le migliori fonti di vitamina B-12. Sono anche buone fonti di proteine e altre vitamine del gruppo B. Ecco un elenco di opzioni da considerare:
- Manzo
- vitello
- alce
- pollo
- tacchino
- agnello
- Maiale
- merluzzo
- tonno
- bisonte
- aringa
- ostrica
- Granchio
Perché la vitamina B-12 è importante
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina B-12 per funzionare correttamente, ma non può farcela da solo. Devi prendere la vitamina B-12 dai cibi che mangi. Se non si ottiene abbastanza vitamina B-12, si può iniziare a mostrare alcuni sintomi.
I segni che non hai abbastanza vitamina B-12 includono:
- fatica
- debolezza
- perdita di appetito
- stipsi
- perdita di peso
- intorpidimento e formicolio
- problemi di equilibrio
- difficoltà a pensare
- confusione o problemi di memoria
- demenza
- mal di bocca o lingua
Quando sei carente di vitamina B-12, il tuo corpo non può produrre globuli rossi sani. Le cellule malsane si spengono prima che possano produrne abbastanza di nuove.Senza controllo, questo ciclo porta a una condizione chiamata anemia megaloblastica, detta anche anemia perniciosa. L'anemia megaloblastica può verificarsi se non si mangiano abbastanza alimenti che contengono vitamina B-12 o se il corpo non può assorbire la vitamina. Una volta che la condizione si verifica, potrebbe essere difficile mangiare abbastanza vitamina B-12 per il trattamento. Potrebbe essere necessario iniezioni di vitamina B-12. Il medico può eseguire test per determinare il livello di B-12 nel corpo e se è necessario un trattamento.
I sintomi dell'anemia sono spesso gravi e possono includere:
- pallore
- estrema fatica
- irritabilità
- diminuzione dell'appetito
- diarrea
- debolezza
Vitamina B-12 requisiti giornalieri
Quanta vitamina B-12 di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età. Ecco l'assegno dietetico consigliato per età, secondo l'ufficio nazionale degli integratori alimentari:
- età da 0 a 6 mesi (entrambi i sessi): 0,4 mcg
- età da 7 a 12 mesi (entrambi i sessi): 0,5 mcg
- età da 1 a 3 anni (entrambi i sessi): 0.9 mcg
- età da 4 a 8 anni (entrambi i sessi): 1,2 mcg
- età da 9 a 13 anni (entrambi i sessi): 1,8 mcg
- età 14 anni (entrambi i sessi): 2.4 mcg
- donne in gravidanza: 2,6 mcg
- donne che allattano: 2,8 mcg
È importante che le donne in gravidanza mangiano molti cibi a base di vitamina B-12 per impedire al loro bambino di nascere con una carenza di vitamina B-12.
Porta via
La maggior parte delle persone che mangiano una tipica dieta occidentale riceve abbastanza vitamina B-12. Vegani e vegetariani che non mangiano latticini e uova potrebbero trovarlo più impegnativo. Fortunatamente, ci sono molti alimenti fortificati con vitamina B-12 per assicurarti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
Le persone con determinate condizioni mediche possono anche avere difficoltà ad assumere abbastanza vitamina B-12, anche se mangiano molti cibi a base di vitamina B-12. Se ha sintomi di carenza di vitamina B, consulti il medico.
