Kale non è l'unico verde scuro e ricco di sostanze nutritive. Rucola, noto anche come insalata di rucola o Roquette, è una verdura a foglia mediterranea dal sapore pepato. Il verde è relativamente facile da coltivare e raccogliere nei giardini domestici negli Stati Uniti.
Come il cavolo e il broccolo, la rucola è classificata in un gruppo di verdure identificate come crucifere. Le verdure crocifere sono conosciute per il loro contenuto estremamente elevato di vitamine e minerali, in particolare:
- vitamina A
- carotenoidi
- vitamina C
- acido folico
- fibra
Non c'è da meravigliarsi se la gente dice sempre ai bambini di mangiare i loro broccoli. Ma neanche la rucola è leggera. Continuate a leggere per saperne di più sui numerosi vantaggi di mangiare questo verde pepato.
I benefici per la salute della rucola
Vitamina A
La vitamina A è importante per molti processi nel corpo. Aiuta il tuo sistema immunitario, la salute della vista e la funzione degli organi principali. I cibi vegetali sono ricchi di carotenoidi che si trasformano in una forma di vitamina A nel corpo. I carotenoidi, come il beta-carotene, agiscono come potenti antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro, il danno cellulare e l'invecchiamento precoce. Le verdure a foglia verde, incluse le rucola, sono tra le migliori fonti di cibo per la vitamina A. In una tazza di rucola ci sono 474 unità internazionali (UI) di vitamina, che rappresentano circa il 10% del fabbisogno giornaliero.
Vitamina C
La vitamina C è una vitamina essenziale per una buona salute umana. Un potente antiossidante, aiuta il corpo a riprendersi dalle ferite e mantenere un sistema immunitario sano e funzionale. Il modo migliore per ottenere la vitamina C è di prenderlo in modo naturale attraverso la dieta. La rucola ha 3 milligrammi (mg) in una porzione di una tazza, che equivale a circa il 5% del fabbisogno giornaliero.
Vitamina K
La vitamina K è una vitamina essenziale per la coagulazione del sangue e si trova in molti alimenti, ma soprattutto in verdure a foglia verde scure. Anche i batteri intestinali hanno un ruolo nella vitamina K disponibile nel corpo. Una tazza di rucola contiene 21 mcg di vitamina K o il quattro percento del fabbisogno giornaliero della maggior parte delle persone.
Calcio
I nostri corpi hanno bisogno di calcio per funzionare. Il minerale aiuta con la funzione dei muscoli e dei nervi e viene utilizzato dall'organismo per formare ossa e denti forti. Le donne che hanno attraversato la menopausa sono a rischio di perdita ossea che può causare l'osteoporosi. Assunzione di calcio in più aiuta a prevenire la perdita di massa ossea.
Il caseificio non è l'unico posto dove puoi ottenere questo minerale essenziale. Ci sono 32 mg di calcio, o il tre per cento del fabbisogno giornaliero, in una tazza di rucola.
Fibra
La fibra offre una vasta gamma di benefici per la salute, compresa la riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache. Una dieta ricca di fibre aiuta anche ad avere movimenti normali e sani della ciotola. La rucola, come molte verdure e verdure a foglia verde, è una buona fonte di fibra alimentare.
folato
Il folato è una vitamina B che aiuta il tuo corpo a creare nuove cellule. È necessario per la buona salute di tutti, ma è particolarmente importante per le donne che stanno pianificando una gravidanza o una gravidanza. Il folato nella sua forma naturale si trova negli alimenti. La versione artificiale, chiamata acido folico, è presa come supplemento. La rucola contiene 19 mcg di folato per porzione da 1 tazza o il 4% del fabbisogno giornaliero.
La vitamina svolge un ruolo chiave nello sviluppo spinale precoce di un bambino. Se una donna non assume abbastanza acido folico o folico, il bambino può essere a rischio per la spina bifida, una condizione potenzialmente invalidante che si verifica quando il midollo spinale non si forma correttamente.
Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda alle donne di assumere 400 mcg di acido folico al giorno almeno un mese prima di rimanere incinta e durante la gravidanza.
fitonutrienti
Le verdure crocifere sono note per il loro elevato conteggio di fitonutrienti. I fitonutrienti sono composti presenti nelle piante che aiutano la pianta a proteggersi dai danni. Mantengono le piante al riparo da insetti e malattie o le proteggono dalle dure radiazioni ultraviolette (UV).
La rucola e altre verdure crocifere contengono il fitonutriente, glucosinolato. Esistono molti tipi diversi di glucosinolati. I ricercatori ritengono che i glucosinolati possano svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro.
La rucola, altre verdure a foglia verde scure e frutta e verdura arancioni e gialle sono ricche della categoria dei fitonutrienti chiamati carotenoidi. Più chiaro o profondo è il colore, più i carotenoidi sono solitamente presenti. La scienza rivela che i carotenoidi svolgono un ruolo importante nella salute cardiovascolare, il rischio di malattie croniche, il rischio di cancro, l'invecchiamento precoce e l'infiammazione nel corpo.
Potassio
Il potassio è un minerale che aiuta il corpo a mantenere una pressione sanguigna sana e mantiene i reni funzionanti bene. Potresti pensare alle banane quando senti il potassio, ma le verdure a foglia verde sono anche una delle migliori fonti naturali per il minerale. Una tazza di rucola contiene 74 milligrammi (mg) di potassio, o il 2% di quello che ti serve in un giorno.
Controllo del peso
La rucola contiene molte sostanze nutritive senza molte calorie. Ci sono solo cinque calorie in un'intera tazza di verdure. L'aggiunta di rucola ai pasti può aiutarti a diventare pieno senza accumulare calorie in eccesso. Finché sei prudente con le medicazioni e abbini il verde con altri piatti e lati principali sani, può essere uno strumento utile per tenere sotto controllo il peso.
Come mangiare la rucola: ricette
Puoi comprare rucola in un negozio di alimentari o in un mercato contadino, o provare a coltivare da solo in un orto durante l'autunno. Le foglie preferiscono temperature leggermente più fresche durante il caldo estivo.
Annoiato di semplici insalate? Questo è un vantaggio per rucola. Ci sono molti modi diversi per godersi il green, usandolo come copertura per una parte del corso principale. Puoi accoppiarlo con frutta o usarlo in un piatto di carne più saporito.
Ecco alcuni modi sani per includere la rucola nella dieta.
- Frullalo con olio d'oliva, pinoli e parmigiano per fare il pesto di rucola. Ottieni la ricetta.
- Usalo come alimento base in questa calda insalata vegetariana con erbe fresche e patate fingerling. Ottieni la ricetta.
- Mescolalo con altri piatti mediterranei, come le olive di Kalamata, i ceci e il formaggio feta in questa insalata di quinoa mediterranea. Ottieni la ricetta.
- Usa le foglie pepate per completare il gusto dolce dell'anguria in questa insalata di anguria, feta e rucola. Ottieni la ricetta.
- Aggiungi un po 'di pepe alla tua pizza finendo con una guarnizione di rucola. Le pizze mini skillet al burro e al burro d'aglio si appesantiscono sulla rucola e accendono il formaggio. Ottieni la ricetta.
- Resta semplice con questo classico classico all'italiana, insalata di rucola con olio d'oliva, limone e parmigiano. Tira la rucola con succo di limone, olio d'oliva e un po 'di parmigiano e goditela. Ottieni la ricetta.
