Panoramica
La resistenza cardiorespiratoria è il livello al quale cuore, polmoni e muscoli lavorano insieme quando ti alleni per un lungo periodo di tempo. Questo dimostra quanto funzioni in modo efficiente il sistema cardiorespiratorio ed è un indicatore di quanto tu sia fisicamente in forma e in salute.
È utile conoscere il livello di resistenza cardiorespiratoria perché può essere un segno di salute o un segno che è necessario migliorare il livello di forma fisica. Aumentare la resistenza cardiorespiratoria ha un effetto positivo sulla salute generale. I polmoni e il cuore sono in grado di utilizzare meglio l'ossigeno. Questo ti permette di allenarti per periodi più lunghi senza stancarti. La maggior parte delle persone può aumentare la propria resistenza cardiorespiratoria praticando regolarmente attività fisica.
Continua a leggere per saperne di più sulla resistenza cardiorespiratoria.
Test di resistenza cardiorespiratoria
Gli equivalenti metabolici (MET) sono usati per misurare l'intensità dell'esercizio e l'assorbimento di ossigeno. Misurano la spesa energetica a riposo.
La resistenza cardiorespiratoria è misurata dall'assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max) e da come viene usato durante l'esercizio fisico intenso. Una maggiore quantità di assorbimento di ossigeno mostra che stai usando più ossigeno e che il tuo sistema cardiorespiratorio funziona in modo efficiente.
I test VO2 vengono di solito eseguiti da un clinico o da un fisioterapista in un laboratorio, un ospedale o una clinica. Puoi fare test submassimali con un istruttore di fitness qualificato.
I test di esercizio submassimale vengono utilizzati per misurare la resistenza cardiorespiratoria. Se sei fisicamente in forma o un atleta, puoi misurare la tua idoneità cardiorespiratoria usando:
- il test del tapis roulant Astrand
- il test della corsa di 2,4 km
- il test multistage bleep
Più persone sedentarie possono fare il test di Cooper da 1,5 miglia a piedi. Puoi anche fare un test sul tapis roulant o stimare i tuoi livelli confrontando la velocità con cui corri per ottenere risultati medi dalle gare.
I test possono aiutare a fornire informazioni su quanto bene il cuore e i polmoni stanno lavorando per ottenere ossigeno ai muscoli durante l'esercizio. I risultati possono indicare il rischio di sviluppare malattie cardiache o altre malattie croniche. Includeranno la pressione sanguigna a riposo e la frequenza cardiaca. I risultati possono quindi essere utilizzati per determinare il tipo di esercizio e i programmi di perdita di peso che potrebbero essere necessari.
Esercizi per migliorare la resistenza cardiorespiratoria
Questi esercizi possono aiutarti a migliorare la tua resistenza cardiorespiratoria. Non hai bisogno di molte attrezzature, quindi possono essere fatte sempre e ovunque. Puoi anche provare a fare 5-10 minuti di questi esercizi un paio di volte al giorno se non hai grandi blocchi di tempo a disposizione per l'esercizio.
Gli esercizi possono aiutare a bruciare i grassi, sviluppare i muscoli e pompare il cuore. È anche importante che respiri profondamente mentre fai gli esercizi.
Prova a fare ogni esercizio per almeno un minuto. Puoi fare una pausa di 30 secondi tra un esercizio e l'altro. Richiedono una certa resistenza, quindi puoi aumentare gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti.
Corri e salta sul posto
Fai ciascuno di questi passaggi per 30 secondi.
- Jog sul posto.
- Mentre continui a fare jogging sul posto, solleva le ginocchia più in alto che vanno.
- Quindi, inizia a sollevare i piedi come se volessi toccare il sedere.
Jack di salto
- Stai con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco.
- Fai saltare i piedi mentre alzi le braccia sopra la testa.
- Torna alla posizione di partenza e continua questo movimento.
Luppolo laterale in piedi
- Da una posizione eretta salta da un lato all'altro con entrambi i piedi allo stesso tempo.
- Puoi saltare sopra un oggetto con un po 'di altezza per aumentare la difficoltà.
Luppolo da lato a lato
- Da una posizione eretta, abbassa il sedere in una posizione tozza.
- Muovi il tuo piede destro il più a destra possibile.
- Quindi porta il piede sinistro per incontrare il tuo piede destro.
- Muovi il piede sinistro il più lontano possibile a sinistra.
- Porta il piede destro per incontrare il tuo piede sinistro.
- Continua questo movimento fluido.
- Tieni basso il culo tutto il tempo. Aumenta la tua velocità o affondare in uno squat più basso per aumentare la difficoltà.
Dentro e fuori gli squat saltellanti
- Stai con i piedi uniti.
- Salta i piedi di lato in modo che siano più larghi dei fianchi.
- Squat in questa posizione.
- Salta di nuovo i piedi e accovacciati in questa posizione.
- Continua questo movimento.
Burpees
- Da una posizione eretta, salta in alto e alza le braccia.
- Quando i tuoi piedi toccano il pavimento, lascia cadere le mani sul pavimento sotto le spalle.
- Salta, fai un passo o cammina indietro con i piedi per entrare in una posizione di plancia.
- Salta, fai un passo o cammina con i piedi in avanti verso le tue mani.
- Salta su e continua il movimento con cui hai iniziato.
Altre attività
Puoi anche fare altre attività fisiche come:
- correre o fare jogging
- nuoto
- Ciclismo
- danza
- boxe
- aerobica o attività simili
- qualsiasi sport attivo
Porta via
Aumentare la resistenza cardiorespiratoria richiede un'attività fisica regolare. Assicurati di fare esercizi aerobici che ti facciano andare avanti la frequenza cardiaca. Aggiungi la variazione alla tua routine di allenamento il più possibile. Questo ti permette di allenare diversi gruppi muscolari e dà al tuo corpo la possibilità di riposare. Prendi il controllo della tua salute e inizia un programma di esercizi oggi.
