Perché la mia dieta è importante?
Non è un segreto che la dieta sia essenziale per gestire il diabete di tipo 2. Sebbene non esista una dieta adatta alla gestione del diabete, alcune scelte dietetiche dovrebbero fungere da base per il proprio programma dietetico. Il tuo programma di dieta dovrebbe funzionare con il tuo corpo - non contro di esso - quindi è importante che il cibo che mangi non aumenti i livelli di zucchero nel sangue.
Secondo l'American Diabetes Association, il normale range di zucchero nel sangue per le persone con diabete è compreso tra 80 e 130 mg / dL prima dei pasti. Deve essere inferiore a 180 mg / dL circa due ore dopo aver iniziato a mangiare. Il medico ti fornirà valori target personalizzati di zucchero nel sangue.
Continua a leggere per saperne di più su come ciò che si mangia può influenzare il livello di zucchero nel sangue, così come quali cibi si può desiderare di raccogliere al supermercato o buttare fuori dalla dispensa.
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Scegli attentamente i tuoi carboidrati a digestione rapida
Quando qualcuno con diabete ha poco zucchero nel sangue (ipoglicemia), un cucchiaio di zucchero o miele può aiutare ad aumentare i livelli di glucosio. Tuttavia, lo zucchero è spesso considerato la nemesi del diabete a causa di quanto velocemente può aumentare i livelli di glucosio nel sangue quando mangiato da solo.
Se hai il diabete, dovresti monitorare da vicino il consumo di alimenti con un indice glicemico alto (IG). Il GI misura con quale rapidità un particolare alimento aumenta la glicemia. Quegli alimenti con un GI alto possono causare picchi indesiderati. Ciò è particolarmente vero per lo zucchero raffinato e altre forme di carboidrati semplici come il riso bianco, il pane e la pasta.
Assicurati che la maggior parte delle tue scelte di carboidrati siano opzioni integrali e ad alto contenuto di fibre. Ad esempio, se desideri avere un pezzo di torta al cioccolato con glassa, mangiarlo subito dopo aver mangiato un pasto bilanciato con proteine magre, grassi sani, verdure e opzioni di carboidrati ad alto contenuto di fibre come i fagioli.
Mangiare cibi a digestione rapida con altri alimenti aiuterà a rallentare la digestione e ad aiutarti a evitare i picchi di zucchero nel sangue. Se stai contando i carboidrati, assicurati di includere la torta quando completi il pasto.
Scegli fonti di carboidrati integrali
Limitare i carboidrati a digestione rapida non significa evitare tutti i carboidrati. I grani interi non lavorati sono un'ottima fonte di energia. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e fibre. Gli amidi integrali sono i più sani perché massimizzano la nutrizione e scendono lentamente nel flusso sanguigno.
Le opzioni alimentari integrali includono:
- pane germogliato e integrale
- legumi e fagioli
- pasta integrale
- riso selvatico o marrone
- cereali integrali ad alto contenuto di fibre
- altri cereali come la quinoa, l'amaranto e il miglio
Optare per fonti di proteine animali a basso contenuto di grassi e grassi sani
Gli alimenti ad alto contenuto di sodio, grassi saturi, colesterolo e grassi trans possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, ciò non significa che devi evitare tutti i grassi.
Secondo la Harvard School of Public Health, alimenti ricchi di grassi? Buoni? può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono entrambi buoni grassi.
Prova a sostituire la carne rossa sul piatto con pesce ricco di acidi grassi omega-3 come il salmone, lo sgombro e l'aringa.
Altri alimenti da mangiare:
- olio d'oliva
- avocado
- Noci e semi
Alimenti da limitare:
- carne rossa
- carni da pranzo trasformate
- latticini ad alto contenuto di grassi come il formaggio
Il tuo apporto di frutta e verdura
Bilanciare i carboidrati è parte integrante di una dieta compatibile con il diabete. I carboidrati lavorati e raffinati non sono le migliori opzioni, ma includere cereali integrali e fibre alimentari può essere utile in molti modi. I cereali integrali sono ricchi di fibre e vitamine e minerali benefici. La fibra alimentare aiuta con la salute dell'apparato digerente e ti aiuta a sentirti più soddisfatto dopo aver mangiato.
I frutti sono spesso ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Assicurati di scegliere i frutti interi sul succo per ottenere la fibra benefica. Più la pelle è sulla pelle, più fibra contiene.
Le opzioni di frutta ad alta fibra includono:
- mirtilli
- lamponi
- more
- mirtilli
- pere
- meloni
- pompelmo
- ciliegie
Frutta da limitare:
- anguria
- ananas
- uva passa
- albicocche
- uva
- arance
Le verdure sono anche un'ottima aggiunta ad ogni pasto. Sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua in modo che possano aiutarti a sentirti pieno con meno calorie. Vai per colore e maggiore varietà. Alcune buone opzioni includono:
- broccoli
- spinaci
- peperoni
- carote
- fagioli verdi
- pomodori
- sedano
- cavolo
Organizza i tuoi pasti
Se hai il diabete, dovresti distribuire l'assunzione di carboidrati durante il giorno per evitare picchi inutili nei livelli di zucchero nel sangue. E assicurati di scegliere le parti che ti aiutano a raggiungere o mantenere i tuoi obiettivi di peso.
Assicurati di monitorare e registrare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, così come prima e dopo i pasti. In caso di dubbi, parlare con il medico o il dietista. Possono lavorare con te per creare un programma di dieta che meglio si adatta alle tue esigenze.
Cosa puoi fare ora
Attenersi a una routine e sviluppare un piano alimentare adeguato sono fondamentali per gestire il diabete. Mangiare una dieta bilanciata che gestisce l'assunzione di carboidrati, grassi saturi e trans e sodio può aiutarti a gestire la tua salute generale.
Monitorare i livelli di zucchero nel sangue in relazione a ciò che si mangia, quando si è attivi e quando si assumono farmaci per il diabete, è anche importante. Col tempo, imparerai a conoscere il modo in cui il tuo corpo risponde a diversi cibi in diversi momenti della giornata.
L'esercizio fisico regolare combinato con una dieta sana può anche aiutarti a gestire meglio il diabete.Mantenere un peso sano può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, oltre a migliorare la pressione sanguigna.
Parlate con il vostro medico di un piano di esercizi che è sicuro per voi e di tutti gli altri passi che potete intraprendere per migliorare la vostra salute.
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