Panoramica
Probabilmente hai familiarità con diete ad alto contenuto proteico che sono attualmente popolari. La dieta Atkins e la dieta Zona sono due esempi. Si dice che le diete ad alto contenuto proteico ti aiutino a ridurre il grasso, a perdere peso ea sviluppare i muscoli.
Le proteine sono una parte essenziale di una dieta sana. Aiuta a costruire e riparare muscoli, organi e ossa. Tuttavia, gli esperti nutrizionali non sostengono il superamento della quantità raccomandata.
Nel calcolare i totali, includere principalmente proteine dalla vostra dieta. Ma potresti anche includere degli integratori se necessario.
Continua a leggere per conoscere i rischi di una dieta ricca di proteine.
Rischi di mangiare troppe proteine
Mentre ci sono potenziali benefici per una dieta ricca di proteine, come una maggiore sazietà e ritenzione muscolare, è importante essere consapevoli dei rischi.
L'eccesso di proteine nel corpo è correlato a diversi problemi di salute, specialmente se si segue una dieta ricca di proteine per un periodo prolungato.
Aumento di peso
Le diete ad alto contenuto proteico possono promettere una perdita di peso, ma potrebbe essere solo a breve termine. L'eccesso di proteine viene solitamente immagazzinato sotto forma di grasso mentre il surplus di aminoacidi viene escreto. Questo può portare ad un aumento di peso nel tempo, specialmente se si consumano troppe calorie mentre si tenta di aumentare l'apporto proteico.
Uno studio del 2016 ha rilevato che l'aumento di peso era significativamente associato a diete in cui la proteina sostituiva i carboidrati, ma non quando sostituiva il grasso.
Alito cattivo
Mangiare grandi quantità di proteine può portare ad alitosi, soprattutto se si limita l'assunzione di carboidrati. In un registro del 2003, il 40% dei partecipanti ha riportato l'alitosi. Questo potrebbe essere in parte perché il tuo corpo va in uno stato metabolico chiamato chetosi, che produce sostanze chimiche che emettono uno sgradevole odore fruttato.
Spazzolare e usare il filo interdentale non eliminerà l'odore. Puoi raddoppiare l'assunzione di acqua, lavarti i denti più spesso e masticare la gomma per contrastare alcuni di questi effetti.
Stipsi
Nello stesso studio del 2003, il 44% dei partecipanti ha riferito di stitichezza. Questo perché le diete ad alto contenuto proteico che limitano i carboidrati sono in genere a basso contenuto di fibre.
Aumentare l'assunzione di acqua e fibre. Potresti voler monitorare i movimenti intestinali.
Diarrea
Mangiare troppi prodotti lattiero-caseari o trasformati, insieme alla mancanza di fibre, nella dieta può causare diarrea. Ciò è particolarmente vero se sei intollerante al lattosio o consuma fonti proteiche come carne fritta, pesce e pollame. Mangia invece proteine salutari.
Per evitare la diarrea, bere molta acqua, evitare bevande contenenti caffeina e aumentare l'assunzione di fibre.
Disidratazione
Il tuo corpo scarica l'azoto in eccesso con fluidi e acqua. Questo può lasciarti disidratato anche se potresti non sentirti più assetato del solito. Un piccolo studio del 2002 sugli atleti ha rilevato che con l'aumentare dell'apporto proteico, i livelli di idratazione diminuivano.
Aumenta l'assunzione di acqua per ridurre questo effetto, soprattutto se sei una persona attiva. Bevi molta acqua per tutto il giorno.
Danno ai reni
Seguire una dieta ricca di proteine per un periodo prolungato può aumentare il rischio di danni ai reni. Mangiare troppe proteine può colpire anche persone che hanno già una malattia renale. Ciò è dovuto all'eccesso di azoto presente negli aminoacidi che costituiscono le proteine.
I reni devono lavorare di più per liberarsi dell'azoto in eccesso e dei prodotti di scarto del metabolismo delle proteine.
Lo stesso studio del 2002 ha scoperto che il consumo di elevate quantità di proteine portava a BUN anormale (una misura della funzionalità renale) e un'urina più concentrata. Questo potrebbe essere dovuto alla disidratazione associata all'alta proteina piuttosto che al risultato diretto dell'alta proteina stessa.
Alcune buone notizie sono state trovate in uno studio del 2012 che ha esaminato gli effetti delle diete a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto proteico rispetto a quelle a basso contenuto di grassi sul rene. Lo studio ha rilevato che negli adulti obesi sani, una dieta a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto proteico in due anni non era associata ad effetti notevolmente dannosi sulla filtrazione renale, sull'buminuria o sull'equilibrio idroelettrolitico rispetto ad una dieta povera di grassi.
Aumento del rischio di cancro
Le diete ad alto contenuto proteico sono state collegate a un aumento del cancro, probabilmente a causa di livelli più alti di consumo di proteine a base di carne. Mangiare più carne è associato a cancro del colon, della mammella e della prostata.
Gli studi hanno dimostrato un ridotto rischio di cancro per le persone che non mangiano carne. Gli scienziati ritengono che ciò potrebbe essere dovuto, in parte, a ormoni, composti cancerogeni e grassi presenti nella carne.
Malattia del cuore
Mangiare molta carne rossa e latticini grassi come parte di una dieta ricca di proteine può portare a malattie cardiache. Questo potrebbe essere correlato a maggiori assunzioni di grassi saturi e colesterolo.
Secondo questo studio del 2010, è stato dimostrato che mangiare grandi quantità di carne rossa e latticini ad alto contenuto di grassi aumenta il rischio di malattia coronarica nelle donne. Mangiare pollame, pesce e noci ha ridotto il rischio.
Perdita di calcio
Le diete ad alto contenuto di proteine e carne possono causare la perdita di calcio. Questo a volte è associato all'osteoporosi e alla cattiva salute delle ossa.
Una revisione degli studi del 2013 ha trovato un'associazione tra alti livelli di consumo di proteine e cattiva salute delle ossa. Tuttavia, un'altra revisione del 2013 ha rilevato che l'effetto delle proteine sulla salute delle ossa è inconcludente. Sono necessarie ulteriori ricerche per ampliare e concludere questi risultati.
Cosa è normale?
La quantità giornaliera raccomandata di proteine è di 56 grammi per l'uomo medio e di 46 grammi per la donna media.
Oppure puoi calcolare la quantità di proteine necessaria per il tuo peso corporeo. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Le persone che si allenano principalmente con pesi o peso corporeo per più di un'ora quasi tutti i giorni della settimana possono richiedere fino a 1,2 - 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Consumare più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno è considerato eccessivo.
Le migliori fonti di proteine
Quando scegli alimenti ad alto contenuto proteico, assicurati di selezionare opzioni più sane. Questo può aiutare a ridurre il rischio di alcuni degli effetti negativi della dieta ad alto contenuto proteico. Le fonti di proteine salutari includono:
- carni magre allevate ad erba e pollame pastorizzato
- pesce selvatico
- uova da galline pastorizzate
- latticini a basso contenuto di grassi e mangimi biologici
- legumi
- noccioline
- cereali integrali
Cerca di evitare le carni e i latticini ad alto contenuto di grassi e le fonti di proteine fritte o trasformate. Mangia invece proteine salutari.
Quando vedere il tuo dottore
È importante prendere in considerazione i rischi prima di iniziare una dieta ricca di proteine. Le diete ad alto contenuto proteico possono essere adatte a certe persone. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta, specialmente se hai qualche condizione di salute.
Il medico e il dietologo possono guidarti a valutare i pro e i contro di una dieta ricca di proteine in base alle tue esigenze individuali.
Nel complesso, è importante seguire una dieta sana ed equilibrata e impegnarsi in uno stile di vita attivo.
Allinea il tuo piano per raggiungere gli obiettivi che hai, sia che si tratti di perdita di peso o di guadagno muscolare, in un modo che è più vantaggioso per la tua salute e che puoi sostenere a lungo termine.
