Gli squat sono spesso considerati il Sacro Graal degli esercizi di culo: vuoi un sedere più grande? Squat. Vuoi uno shapelier derriere? Squat. Vuoi un solido dietro? Squat.
Ma cosa succede se questo? Ultimo? l'esercizio non fa per te?
Sia che la ferita ti impedisca di farlo, sia che tu sia accovacciata (dato che gli squat risolvono solo uno dei tre importanti muscoli della glutei), non preoccuparti: ci sono molti altri esercizi che puoi eseguire per darti il bottino dei tuoi sogni .
Qui, abbiamo curato 8 mosse senza squat che rassodano e tonificano il sedere.
Per eseguire un allenamento completo, scegli da 4 a 5 di questi esercizi per costruire una routine di 20 minuti.
Esempio di routine:
- Passo laterale a bande 3 x 20 gradini (10 R, 10 L)
- 3 x 20 passi (10 R, 10 L) salire con affondo inverso
- Deadlift a gamba singola da 3 x 20 ripetizioni (10 R, 10 L)
- 3 x 20 ripetizioni (10 R, 10 L) affondo lato palla med
- Superman 3 x 10 ripetizioni
Punta a fare l'allenamento almeno due volte a settimana per vedere i risultati.
Le mosse
1. Passo laterale fasciato
Ottimo per un riscaldamento, il passo laterale fasciato farà sì che i tuoi fianchi e glutei siano pronti per partire.
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Indicazioni:
- Posiziona la fascia sopra le ginocchia con i piedi alla larghezza delle spalle e accovacciati.
- Iniziando con il piede destro, fai un passo di lato, completando 10 passaggi.
- Invertire, calpestando con il piede sinistro prima, di nuovo all'inizio.
- Completa 3 set.
2. Salire con affondo inverso
Step up non solo darà un bel sollievo al tuo bottino, ma sarà anche un esercizio pratico.
Mantenere questo nella routine di allenamento aiuterà con l'equilibrio e la stabilizzazione. Avrai bisogno di una panca o di un gradino a livello del ginocchio per completarli.
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Indicazioni:
- Iniziare in piedi, i piedi uniti, di fronte a una panchina o un gradino.
- Salire sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e sollevando il ginocchio sinistro.
- Abbassa la gamba sinistra, scendi all'indietro dalla panca e affondo all'indietro con la gamba destra.
- Ritorna alla posizione di partenza e sali di nuovo con il piede destro, completando gli stessi passaggi.
- Completa 10-15 ripetizioni che portano con la gamba destra, quindi cambia e completa 10-15 ripetizioni con la gamba sinistra.
3. Dumbbell affondi
Gli affondi appesantiti sono ideali per la parte inferiore del corpo in generale, ma sono particolarmente efficaci nella costruzione dei muscoli della glutei.
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Indicazioni:
- Inizia dritto in piedi con i piedi uniti e un manubrio in ogni mano.
- Iniziando con il piede destro, fai un grande passo in avanti, fermandoti quando la tua coscia è parallela al terreno e lasciandoti appendere i manubri al tuo fianco.
- Schioccare il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.
- Completa 3 serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.
4. Superman
Lavorando la catena posteriore - compresi la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia - i superman sono ingannevolmente semplici.
Assicurati di coinvolgere davvero la connessione mente-muscolo per assicurarti di ottenere il massimo da questa mossa.
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Indicazioni:
- Sdraiati sullo stomaco con le braccia e le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte verso il muro dietro di te.
- Preparare gli addominali e mantenere il collo neutrale, inspirare e sollevare braccia e gambe da terra il più in alto possibile. Nella parte superiore, spremere i glutei e tenere premuto per 1-2 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 3 serie di 10-15 ripetizioni.
5. Affondo lato palla medica
Gli affondi laterali lavorano il gluteo medio - il muscolo sul lato superiore del sedere - per aiutare a stabilizzare l'anca e fornire un aspetto piacevole e arrotondato.
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Indicazioni:
- Inizia stando con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo una palla medica al petto.
- Fai un grande passo verso la tua destra e quando il tuo piede raggiunge il terreno, piega il ginocchio destro e posiziona l'anca in posizione tozza con una gamba sola.
- Tieni la gamba sinistra dritta.
- Spingi il piede destro e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 ripetizioni su ciascun lato per 3 serie.
6. Calcio d'asino
Un grande esercizio supplementare, il calcio d'asino colpisce il tuo culo una guancia alla volta. Assicurati che il tuo glute stia facendo il lavoro durante ogni movimento.
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Indicazioni:
- Assumi la posizione di partenza a quattro zampe, le ginocchia alla larghezza dell'anca, le mani sotto le spalle e il collo e la spina dorsale neutrali.
- Preparati al tuo nucleo, inizia a sollevare la gamba destra, il ginocchio resta piegato, il piede resta piatto e il cardine sull'anca. Usa il tuo gluteo per premere il piede direttamente verso il soffitto e spremere in alto. Assicurarsi che il bacino e l'anca funzionante rimangano rivolti verso il terreno.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 20 ripetizioni su ogni gamba per 4-5 serie.
7. Deadlift a una gamba sola
Sfidare non solo la gamba, il gluteo e la forza della parte bassa della schiena, ma il tuo equilibrio, lo stacco da una gamba sola è un bruciatore di bottino.
Se il tuo equilibrio non è proprio lì, non aver paura di far cadere uno dei manubri e di esibirti mentre ti prepari su una sedia o un muro.
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Indicazioni:
- Inizia con un manubrio in ogni mano che si riposa davanti alle cosce con il peso sul piede destro.
- Con una leggera piegatura nella gamba destra, iniziare a ruotare sui fianchi, sollevando la gamba sinistra all'indietro.
- Tenendo la schiena dritta, lascia che i pesi cadano davanti a te, vicino al tuo corpo, in un movimento lento e controllato. Fermati quando non riesci più a mantenere l'equilibrio o quando la tua gamba sinistra è parallela al terreno.
- Ritorna lentamente all'inizio, sentendo davvero il giusto bicipite femorale funzionante.
- Completa 10 ripetizioni sulla gamba destra, quindi passa a sinistra, per 3 serie totali.
8. Bridge
Togli la pressione dalle articolazioni con un ponte. Aggiungi un manubrio se hai bisogno di più resistenza.
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Indicazioni:
- Inizia giacendo a faccia in su sul tappeto, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
- Inspirate e spingendo attraverso i talloni, sollevate il sedere e tornate a terra. Spremi i tuoi glute in alto.
- Abbassare lentamente verso il basso e ripetere 3 serie da 10-15 ripetizioni.
Quando costruisci la tua routine?
Nessun squat, nessun problema!
Quando metti insieme la tua routine, assicurati che le fondamenta siano esercizi composti o mosse che utilizzano articolazioni multiple. Questo include step up, affondi e stacchi.
Quindi aggiungere esercizi di isolamento del gluteo, come calci d'asino e superman, come complemento.
E ricorda di continuare a sfidarti aggiungendo ripetizioni o peso se le cose diventano troppo facili. Effettuando da quattro a cinque di queste mosse almeno due volte a settimana, dovresti aspettarti di vedere i risultati in pochi mesi.
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere vite più forti, più sane e più felici. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua forma - qualunque cosa possa essere! Ha partecipato al Future of Fitness della rivista Oxygen? nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
