Le prugne sono estremamente nutrienti, con una varietà di benefici per la salute da offrire.
Contengono molte vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di diverse malattie croniche.
Puoi consumare prugne fresche o secche. Prugne secche, o prugne, sono noti per migliorare diverse condizioni di salute, tra cui costipazione e osteoporosi.
Questo articolo elenca 7 benefici per la salute basati su prove di prugne e prugne.
1. Contengono molti nutrienti
Prugne e prugne sono incredibilmente alte di sostanze nutritive. Contengono oltre 15 diverse vitamine e minerali, oltre a fibre e antiossidanti.
Ecco una panoramica dei profili nutrizionali di prugne e prugne.
Prugne
Le prugne sono relativamente basse in termini di calorie, ma contengono una discreta quantità di importanti vitamine e minerali. Una prugna contiene i seguenti nutrienti (1):
- calorie: 30
- Carboidrati: 8 grammi
- Fibra: 1 grammo
- zuccheri: 7 grammi
- Vitamina A: 5% del RDI
- Vitamina C: 10% della RDI
- Vitamina K: 5% del RDI
- Potassio: 3% del RDI
- Rame: 2% della RDI
- Manganese: 2% della RDI
Inoltre, una prugna fornisce una piccola quantità di vitamine del gruppo B, fosforo e magnesio (1).
prugne
In base al peso, le prugne sono più alte in termini di calorie rispetto alle prugne. Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di prugne contiene quanto segue (2):
- calorie: 67
- Carboidrati: 18 grammi
- Fibra: 2 grammi
- zuccheri: 11 grammi
- Vitamina A: 4% del RDI
- Vitamina K: 21% della RDI
- Vitamina B2: 3% del RDI
- Vitamina B3: 3% del RDI
- Vitamina B6: 3% del RDI
- Potassio: 6% della RDI
- Rame: 4% del RDI
- Manganese: 4% del RDI
- Magnesio: 3% del RDI
- Fosforo: 2% della RDI
Complessivamente, il contenuto di vitamine e minerali di una porzione di prugne e prugne varia leggermente. Le prugne contengono più vitamina K delle prugne e sono leggermente più elevate nelle vitamine e nei minerali del gruppo B.
Inoltre, le prugne sono più alte in calorie, fibre e carboidrati rispetto alle prugne fresche.
Sommario: Il contenuto di vitamine e minerali di prugne e prugne differisce leggermente, ma entrambi sono ricchi di sostanze nutritive. Inoltre, le prugne contengono più calorie, fibre e carboidrati rispetto alle prugne fresche.
2. Le prugne e il succo di prugna possono alleviare la stitichezza
Le prugne e il succo di prugna sono ben noti per la loro capacità di alleviare la stitichezza.
Ciò è in parte dovuto all'elevata quantità di fibra nelle prugne secche. Una prugna fornisce 1 grammo di fibra (2).
La fibra nelle prugne è per lo più insolubile, il che significa che non si fonde con l'acqua.
Svolge un ruolo nel prevenire la stitichezza aggiungendo massa alle feci e può accelerare la velocità con cui i rifiuti si muovono attraverso il tratto digerente (3, 4).
Inoltre, prugne e succo di prugna contengono sorbitolo, che è un alcol zuccherino con effetti lassativi naturali (4, 5).
È stato dimostrato che mangiare prugne è più efficace nel trattare la stitichezza rispetto a molti altri tipi di lassativi, come il psillio, che è un tipo di fibra spesso usato per il sollievo dalla stitichezza (6).
In uno studio, le persone che hanno consumato 2 once (50 grammi) di prugne al giorno per tre settimane hanno riportato una migliore consistenza e frequenza delle feci rispetto a un gruppo che ha consumato psyllium (7).
È importante tenere presente che mangiare troppe prugne in una volta può portare a effetti indesiderati, come la diarrea. Per evitare che ciò si verifichi, è meglio attenersi a una porzione di 1 / 4-1 / 2 tazza (44-87 grammi) al giorno.
Se stai usando il succo di prugna, assicurati che sia 100% di succo senza zuccheri aggiunti. Inoltre, limitare le dimensioni della porzione a 4-8 once (118-237 ml) al giorno.
Sommario: Le prugne e il succo di prugna possono essere efficaci per alleviare la stitichezza a causa del loro contenuto di fibre e sorbitolo.
3. Prugne e prugne sono ricche di antiossidanti
Prugne e prugne sono ricche di antiossidanti, che sono utili per ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.
Sono particolarmente ricchi di antiossidanti polifenolici, che hanno effetti positivi sulla salute delle ossa e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete (8).
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che le prugne contengono più del doppio della quantità di antiossidanti polifenolici come altri frutti popolari, come nettarine e pesche (9).
Molti studi su animali e laboratori hanno trovato i polifenoli nelle prugne e prugne per avere potenti effetti anti-infiammatori, così come la capacità di prevenire danni alle cellule che spesso porta alla malattia (10, 11, 12).
In uno studio in provetta, i polifenoli delle prugne riducevano significativamente i marcatori infiammatori associati a malattie articolari e polmonari (13, 14).
Gli antociani, uno specifico tipo di polifenolo, sembrano essere gli antiossidanti più attivi presenti nelle prugne e prugne. Possono avere potenti effetti sulla salute, compresa la riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro (10, 15, 16, 17).
Tuttavia, mentre tutti questi risultati sono promettenti, sono necessari ulteriori studi sull'uomo.
Sommario: Prugne e prugne sono ad alto contenuto di antiossidanti polifenolici, che possono ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di diverse malattie croniche.
4. Possono aiutare a ridurre la glicemia
Le prugne hanno proprietà che possono aiutare con il controllo della glicemia.
Nonostante siano piuttosto alti di carboidrati, prugne e prugne non sembrano causare un aumento sostanziale dei livelli di zucchero nel sangue dopo che sono stati mangiati (18, 19).
Questo è attribuito al loro potenziale di aumentare i livelli di adiponectina, un ormone che svolge un ruolo nella regolazione della glicemia (19).
Inoltre, la fibra nelle prugne può essere in parte responsabile dei loro effetti sulla glicemia.La fibra rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe i carboidrati dopo un pasto, provocando un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue piuttosto che un picco (19, 20).
Inoltre, consumare frutta come prugne e prugne è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 (21).
Tuttavia, assicurati di tenere sotto controllo le dimensioni delle porzioni, poiché le prugne sono ad alto contenuto di calorie e facili da mangiare troppo. Una porzione ragionevole è di 1 / 4-1 / 2 tazza (44-87 grammi).
Sommario: Prugne e prugne sono una buona fonte di fibre e hanno dimostrato di ridurre i livelli di adiponectina. Entrambe le caratteristiche possono favorire il controllo della glicemia.
5. Le prugne possono promuovere la salute delle ossa
Le prugne possono essere utili per migliorare la salute delle ossa.
Alcuni studi hanno collegato il consumo di prugne con un ridotto rischio di condizioni ossee debilitanti come l'osteoporosi e l'osteopenia, che sono caratterizzate da una bassa densità ossea (22).
Non solo è stata dimostrata la presenza di prugne per prevenire la perdita ossea, ma possono anche avere il potenziale per invertire la perdita ossea che si è già verificata (22).
Non è ancora chiaro il motivo per cui le prugne sembrano avere questi effetti positivi sulla salute delle ossa. Tuttavia, si ritiene che il loro contenuto di antiossidanti e la capacità di ridurre l'infiammazione svolgano un ruolo (23, 24, 25).
Inoltre, la ricerca suggerisce che il consumo di prugne può aumentare i livelli di alcuni ormoni coinvolti nella formazione dell'osso (22).
Le prugne contengono anche diverse vitamine e minerali che hanno effetti protettivi ossei, tra cui vitamina K, fosforo, magnesio e potassio (26, 27, 28, 29).
Mentre tutti questi risultati sono positivi, la maggior parte delle prove relative alle prugne e alla salute delle ossa si basa sui risultati degli studi sugli animali e sulle provette.
Tuttavia, la quantità minima di ricerca umana condotta sull'assunzione di prugne e sulla salute delle ossa ha prodotto risultati promettenti. Rispetto ad altri frutti, le prugne sembrano essere le più efficaci nel prevenire e invertire la perdita ossea (22).
Sommario: Le prugne hanno diverse proprietà che possono favorire la salute delle ossa prevenendo o invertendo la perdita ossea, il che può ridurre il rischio di condizioni come l'osteoporosi.
6. Prugne e prugne possono beneficiare della salute del cuore
Il consumo regolare di prugne e prugne può avere un effetto protettivo sulla salute del cuore.
Sono stati studiati per il loro potenziale di riduzione della pressione alta e dei livelli di colesterolo, che sono i principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
In uno studio, i soggetti che hanno bevuto succo di prugna e mangiato tre o sei prugne ogni mattina per otto settimane sono stati confrontati con un gruppo che ha bevuto solo un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto (30).
Coloro che consumavano le prugne e il succo di prugna avevano livelli significativamente più bassi di pressione sanguigna, colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo" rispetto al gruppo che beveva acqua (30).
Un altro studio ha rilevato che gli uomini a cui era stato diagnosticato un colesterolo alto avevano livelli di colesterolo LDL più bassi dopo aver consumato 12 prugne al giorno per otto settimane (31).
Diversi studi sugli animali hanno prodotto risultati simili.
In generale, i topi alimentati con polvere di prugna secca e succo di prugna sembrano avere livelli di colesterolo più bassi e un aumento del colesterolo HDL "buono". Tuttavia, questi risultati non possono essere generalizzati all'uomo (32, 33).
Gli effetti positivi che prugne e prugne sembrano avere sui fattori di rischio di malattie cardiache sono probabilmente dovuti al loro alto contenuto di fibre, potassio e antiossidanti (34, 35).
Mentre i risultati di questi studi sono promettenti, tenete presente che è necessaria una maggiore ricerca umana per sostenere gli effetti protettivi del cuore di prugne e prugne.
Sommario: Prugne e prugne possono favorire la salute del cuore grazie al loro ruolo potenziale nell'abbassare i livelli di pressione sanguigna e di colesterolo.
7. Facile da aggiungere alla vostra dieta
Prugne e prugne sono convenienti e facili da incorporare nella vostra dieta.
Puoi mangiarli da soli o gustarli in frullati e insalate, come nelle seguenti ricette:
- Insalata di spinaci, basilico e prugna
- Frullato di prugne alla cannella
- Insalata di pasta con pollo arrosto e prugna
- Insalata estiva di avocado di prugne
- Insalata di prugne, arance, finocchi e cipolle
Le prugne possono anche essere consumate come succo e sono comunemente in umido, che è il processo di combinarle con l'acqua e poi cuocere a fuoco lento, come in questa ricetta.
Sommario: Prugne e prugne sono semplici da aggiungere alla vostra dieta. Possono essere preparati in molti modi diversi e hanno un buon sapore in molti tipi di ricette.
La linea di fondo
Le prugne sono un frutto molto nutriente. Sia le prugne che le prugne sono un'ottima fonte di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Inoltre, hanno diverse caratteristiche che possono ridurre il rischio di molte malattie croniche, come l'osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache e il diabete.
Inoltre, hanno un sapore delizioso e richiedono poca preparazione, quindi sono facili da incorporare nella vostra dieta.
