Fare la spesa può essere travolgente: tanti corridoi, infiniti prodotti e migliaia di marchi tra cui scegliere. Come dietista registrato, mi viene sempre chiesto cosa c'è nella mia lista della spesa.
Parte del mio lavoro è aiutare i clienti a capire come navigare nel negozio di generi alimentari e rifornire un frigorifero sano e delizioso. Bene? ecco un'anteprima nel mio frigo e il cibo che troverai sempre.
1. Spinaci baby
Questo verde frondoso ricco di sostanze nutritive contiene vitamine, minerali, tonnellate di fitonutrienti - carotenoidi e flavonoidi che proteggono dai dannosi radicali liberi - e dalle fibre. La fibra aiuta a regolare il peso mantenendoci pieni.
Lo spinacio è anche uno dei miei cibi di bellezza preferiti. È ricco di vitamina C, che è necessaria per la creazione di collagene e vitamina A, che promuove la pelle giovane e capelli splendidi. E proprio quando pensavi che fosse abbastanza, gli spinaci hanno ancora:
- vitamina K, che è benefica per le ossa forti e la salute dell'apparato digerente
- magnesio, che è essenziale per le reazioni chimiche nel corpo
- ferro non eme a base vegetale
Parlando di ferro non-eme, l'assorbimento è maggiore se combinato con alimenti contenenti vitamina C. Quindi la prossima volta che mangi gli spinaci cotti, spremilo sopra del succo di limone per un assorbimento ottimale del ferro.
Come mangiarlo: Mangio tonnellate di spinaci crudi e cotti. Io uso spinaci crudi nei miei frullati, succhi e come base per insalate. Faccio saltare? spinaci in olio d'oliva e aglio come contorno, o incorporarlo in una varietà di sughi per pasta. Una delle mie ricette preferite che evidenziano questo superalimento è il mio kale, spinaci e insalata tiepida di tahini di barbabietola.
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2. Avocado
Tutti i grassi non sono creati uguali! Gli avocado, ricchi di grassi monoinsaturi, aumentano la salute del cervello e del cuore. Questi grassi benefici, insieme al contenuto naturale ricco di fibre di avocado, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL), stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e supportano la gestione del peso. E grazie alle vitamine K, C, E e A, una varietà di vitamine del gruppo B e potassio, mangiare regolarmente gli avocado può migliorare la salute della pelle, la funzione immunitaria e l'equilibrio dell'ormone riproduttivo.
Raccomando che la maggior parte di noi mangi ogni giorno un avocado, specialmente chiunque lavori sull'equilibrio ormonale o cerchi di migliorare la fertilità. Gli avocado contengono i grassi di cui abbiamo bisogno per produrre ormoni sessuali, nonché gli acidi grassi omega-3 e omega-6 e gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre, rendendoli una grande fonte di proteine per i muscoli muscolosi. Avo-impressionante.
Come mangiarlo: Sono così facili da incorporare nelle mie ricette, potrei mangiarli con qualsiasi pasto. Aggiungo l'avocado ai frullati per una consistenza cremosa. Io butto pezzi di avocado in tutte le mie insalate o lo abbino alle uova o rotto sul pane tostato per aumentare la sazietà. Funziona anche con una mousse al cioccolato o come ingrediente chiave del pesto: dai un'occhiata al mio pesto di avocado con la ricetta di pollo per esempio.
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3. Latte di mandorle
Come una fonte sana di grassi, proteine e sostanze nutritive, le mandorle fanno miracoli per promuovere la pelle liscia, vibrante, senza stress. È ricco di magnesio anti-stress, che aiuta a rilassare i muscoli, calmare il sistema nervoso e sostenere la salute dell'apparato digerente. Mangiare mandorle incoraggia l'organismo a proteggersi dai dannosi radicali liberi che possono portare a infiammazioni e malattie.
Quando si prepara il latte di mandorle, assicurarsi di pre-impregnare le noci per migliorare la disponibilità dei nutrienti e facilitare il processo di digestione. Se non hai tempo per fare il latte alle mandorle, prova le mandorle intere crude. Sono uno spuntino perfettamente soddisfacente tra i pasti!
Come lo bevo: Ho sempre una versione fatta in casa in frigo come un'alternativa di latte di mucca senza latte, cremosa e deliziosa. È un ingrediente necessario nel mio caffè del mattino. E con le mandorle crude, butto quelle tritate nelle mie insalate o verdure. È un ottimo modo per aggiungere un soddisfacente crunch di proteine ai piatti.
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4. Limone
Inizio ogni mattina con acqua calda di limone per far andare il mio processo digestivo e dare il via alla mia giornata con antiossidanti, inclusa la vitamina C che stimola il sistema immunitario. Sebbene i limoni contengano acidi naturali che favoriscono il supporto digestivo, sono alcalini. Una volta che questi acidi entrano nel processo digestivo, agiscono come un agente di pulizia per aiutare a eliminare le tossine dal sistema. Altri benefici nutrizionali dei limoni includono:
- vitamine (vitamina E e B)
- minerali (magnesio e potassio)
- antiossidanti (beta-carotene)
Molti degli antiossidanti si trovano nella buccia gialla, quindi ogni volta che aggiungi il succo di limone alla tua acqua, includi la buccia. Per salse e zuppe, grattugiare la pelle come copertura.
Come lo mangio Uso i limoni dalla mattina alla sera in bevande e condimenti per insalate, oltre a verdure cotte, pesce e salse. Lo aggiungo anche alla mia zuppa di brodo vegetale preferita per l'immunità.
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5. bacche biologiche
Troverai ogni tipo di bacca nel mio frigo, ma i mirtilli sono i miei preferiti! Sono a basso contenuto di zuccheri e ricchi di fibre, ricchi di vitamine A, C ed E, e ricchi di proprietà anti-infiammatorie. È anche uno dei più alti frutti ricchi di antiossidanti. In realtà, il motivo per cui è così blu è dovuto all'antocianina antiossidante, che è responsabile di questo splendido colore blu.
È importante acquistare biologico perché le bacche non organiche contengono spesso quantità elevate di pesticidi e non si sbuccia la pelle dai mirtilli. Se sei preoccupato per la frutta che va male in frigo, compra le bacche congelate - hanno lo stesso valore nutrizionale e benefici per la salute.
Come lo mangio Consumo tonnellate di frutti di bosco freschi con la colazione, li stufano per i semifreddi allo yogurt o li aggiungo al budino di chia e alle ciotole per frullato.Mi piace usare una varietà di bacche congelate nel mio frullato di proteine verdi.
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6. Kale
Io uso questo super-cibo in tutto? e ogni cosa. È uno dei miei alimenti disintossicanti nutrienti e preferiti. Il cavolo è ricco di vitamine e minerali a beneficio della pelle, degli occhi, del sistema immunitario, della digestione, delle ossa: potrei andare avanti! Ha amminoacidi, vitamina A, C e K, così come i minerali di ferro, magnesio e calcio.
Come lo mangio Mi piace mangiare tutte le varietà, crude e cotte, come ingredienti chiave per succhi, frullati, insalate, sauté, zuppe, pasta e ciotole per uova e cereali. Ad esempio, dai un'occhiata alla mia ciotola per uova tahini, che contiene sauté e sesamo kale.
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7. Uova da allevamento organiche
Le uova sono una delle mie fonti preferite di proteine animali. Solo un uovo contiene 7 grammi di proteine di alta qualità. Un uovo intero può anche darti tutti gli amminoacidi essenziali, 5 grammi di grassi sani e una vasta gamma di vitamine e minerali, tra cui ferro, colina, vitamina B-12 e la rara vitamina D.
Una delle mie regole per l'uovo: mangia sempre l'uovo intero! Il tuorlo è la parte più nutriente, contiene la maggior parte delle sue vitamine e minerali e il 40 percento delle proteine totali.
Come lo mangio Il mio modo preferito di preparare le uova è morbido bollito - se sei un amante del tuorlo come me, controlla la mia guida su come fare l'uovo perfetto.
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Quindi qual è la linea di fondo? Prepara il tuo frigo con cibi sani e integrali, concentrandoti sulle piante. Cerca una varietà di colori, trame, forme e dimensioni e assicurati sempre di avere una sorta di verde frondoso!
Nathalie è una nutrizionista e dietista della medicina funzionale con una laurea in psicologia presso la Cornell University e una specializzazione in nutrizione clinica presso la New York University. È la fondatrice di Nutrition di Nathalie LLC, una pratica di nutrizione privata a New York che si concentra sulla salute e il benessere con un approccio integrativo e All Good Eats, un marchio di salute e benessere sui social media incentrato su ricette salutari e pratici e che conduce alla pulizia, stile di vita olistico. Quando non lavora con i suoi clienti o su progetti multimediali, puoi trovarla mentre lavora al Metodo Tracy Anderson, sperimentando nuove ricette nella cucina All Good Eats o viaggiando con suo marito e mini-Aussie, Brady.
