Cos'è la serotonina?
La serotonina è un messaggero chimico che si ritiene agisca come stabilizzatore dell'umore. Si dice che aiuti a produrre sani schemi di sonno e ad aumentare il tuo umore. Gli studi dimostrano che i livelli di serotonina possono avere un effetto sull'umore e sul comportamento, e la sostanza chimica è comunemente legata al sentirsi bene e vivere più a lungo.
Gli integratori possono aumentare i livelli di serotonina attraverso l'aminoacido triptofano. La serotonina è sintetizzata dal triptofano.
Ma per un approccio più naturale per aumentare i livelli di serotonina, puoi provare a mangiare cibi contenenti triptofano. È noto che la deplezione del triptofano è presente in coloro che presentano disturbi dell'umore quali depressione e ansia.
La ricerca ha anche dimostrato che quando si segue una dieta a basso triptofano, i livelli di serotonina cerebrale diminuiscono. Tuttavia, la ricerca è in corso per determinare la quantità di alimenti contenenti triptofano può influenzare i livelli di serotonina nel cervello.
Scopri sette alimenti che potrebbero aiutare ad aumentare i livelli di serotonina.
1. Uova
La proteina nelle uova può aumentare significativamente i livelli plasmatici di triptofano nel sangue, secondo una recente ricerca. Consiglio di cottura professionale: non lasciare i tuorli!
I tuorli sono estremamente ricchi di triptofano e tirosina, colina, biotina, acidi grassi omega-3 e altre sostanze nutritive che contribuiscono maggiormente ai benefici per la salute e alle proprietà antiossidanti delle uova.
2. Formaggio
Il formaggio è un'altra grande fonte di triptofano. Un buon appetito che potresti fare è mac e formaggio che combina il formaggio cheddar con uova e latte, che sono anche buone fonti di triptofano.
3. Ananas
Ananas sono una delle principali fonti di bromelina, una proteina che può ridurre gli effetti collaterali della chemioterapia e contribuire a sopprimere la tosse, secondo alcune ricerche. Combina ananas e cocco con pollo per questa deliziosa ricetta di pollo pi? A colada.
4. Tofu
I prodotti a base di soia sono ricche fonti di triptofano. Puoi sostituire il tofu praticamente con qualsiasi proteina, in quasi tutte le ricette, rendendolo una fonte eccellente di triptofano per vegetariani e vegani. Un po 'di tofu è calcio-set, che fornisce una grande spinta di calcio.
5. Salmone
È difficile sbagliare con il salmone, che, come avrai intuito, è anche ricco di triptofano. Uniscilo con uova e latte per fare una frittata di salmone affumicato!
Il salmone ha anche altri benefici nutrizionali come aiutare a bilanciare il colesterolo, abbassare la pressione sanguigna ed essere una fonte di acidi grassi omega-3.
6. noci e semi
Scegli e scegli i tuoi preferiti, perché tutti i semi e le noci contengono triptofano. Gli studi dimostrano che mangiare una manciata di noci al giorno può ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e problemi respiratori.
Noci e semi sono anche buone fonti di fibre, vitamine e antiossidanti. Per dessert, prova alcuni biscotti di farina d'avena senza burro di arachidi.
7. Turchia
C'è una ragione per cui il pasto del Ringraziamento è di solito seguito da una siesta sul divano - il tacchino è essenzialmente un triptofano imbottito.
Serotonina e la tua dieta: funziona?
Quindi la credenza comune è che mangiando cibi ricchi di triptofano, è possibile aumentare i livelli di serotonina. Ma è vero?
La serotonina non si trova negli alimenti, ma il triptofano lo è. Gli alimenti ricchi di proteine, ferro, riboflavina e vitamina B-6 tendono a contenere grandi quantità di questo amminoacido. Mentre i cibi ad alto contenuto di triptofano non aumentano la serotonina da soli, c'è un possibile trucco per questo sistema: carboidrati.
I carboidrati fanno sì che il corpo rilasci più insulina, che promuove l'assorbimento degli amminoacidi e lascia il triptofano nel sangue. Se mescoli cibi ricchi di triptofano con carboidrati, potresti ottenere un aumento della serotonina.
Il triptofano che si trova nel cibo deve competere con altri aminoacidi per essere assorbito nel cervello, quindi è improbabile che abbia un grande effetto sui livelli di serotonina. Questo differisce dagli integratori di triptofano, che contengono triptofano purificato e hanno un effetto sui livelli di serotonina.
Anche se non possono competere con gli integratori - che non dovresti assumere senza l'approvazione del tuo medico - gli alimenti sopra elencati contengono elevate quantità di triptofano.
La tua migliore possibilità di ottenere un aumento di serotonina senza l'uso di integratori è di mangiarli spesso, con una porzione di carboidrati sani, come riso, farina d'avena o pane integrale.
Altri modi per aumentare la serotonina
Cibo e integratori non sono gli unici modi per aumentare i livelli di serotonina.
- Esercizio. La ricerca dal Regno Unito dimostra che l'esercizio regolare può avere effetti antidepressivi.
- Luce del sole. La terapia della luce è un rimedio comune per la depressione stagionale. La ricerca mostra una chiara relazione tra l'esposizione a luce intensa e livelli di serotonina. Per dormire meglio, o per aumentare il tuo umore, prova a lavorare fuori in una passeggiata quotidiana all'ora di pranzo.
- Positività. La ricerca mostra che affrontare la vita quotidiana e le interazioni con gli altri con una prospettiva positiva può aumentare significativamente i livelli di serotonina. Come una volta le Spice Girls cantavano: "Tutto ciò che serve è la positività !?
- Batteri intestinali Mangia una dieta ricca di fibre per alimentare batteri intestinali sani, che le nuove ricerche dimostrano svolgono un ruolo nei livelli di serotonina attraverso l'asse dell'intestino. Anche i probiotici supplementari possono essere utili.
