Qual è l'ipertensione?
La pressione sanguigna è la forza alla quale le pompe del sangue dal cuore alle arterie. Una lettura normale della pressione sanguigna è inferiore a 120/80 mm Hg.
Quando la pressione del sangue è alta, il sangue si muove attraverso le arterie con più forza. Ciò aumenta la pressione sui delicati tessuti delle arterie e danneggia i vasi sanguigni.
L'ipertensione, o ipertensione, colpisce circa la metà degli adulti americani, stima l'American College of Cardiology.
Conosciuto come un? Killer silenzioso ,? di solito non provoca sintomi finché non ci sono danni significativi al cuore. Senza sintomi visibili, la maggior parte delle persone non sa di avere la pressione alta.
1. Muoviti
Esercitare da 30 a 60 minuti al giorno è una parte importante della vita sana.
Oltre ad aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, un'attività fisica regolare favorisce il tuo umore, forza ed equilibrio. Riduce il rischio di diabete e altri tipi di malattie cardiache.
Se sei stato inattivo per un po ', parla con il tuo medico di una routine di allenamento sicura. Inizia lentamente, quindi aumenta gradualmente il ritmo e la frequenza dei tuoi allenamenti.
Non sei un fan della palestra? Prendi il tuo allenamento fuori. Andare a fare una passeggiata, fare jogging o nuotare e ancora raccogliere i frutti. L'importante è muoversi!
L'American Heart Association (AHA) raccomanda anche di incorporare l'attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana. Puoi provare a sollevare pesi, fare flessioni o eseguire qualsiasi altro esercizio che aiuti a costruire massa muscolare magra.
2. Segui la dieta DASH
Seguendo l'approccio dietetico per fermare l'ipertensione (DASH) la dieta può abbassare la pressione sanguigna fino a 11 mm Hg sistolico. La dieta DASH è composta da:
- mangiare frutta, verdura e cereali integrali
- mangiare latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, pesce e noci
- eliminando cibi ad alto contenuto di grassi saturi, come alimenti trasformati, latticini grassi e carni grasse
Aiuta anche a ridurre i dessert e le bevande zuccherate, come la soda e il succo.
3. Metti giù il saltshaker
Mantenere l'assunzione di sodio al minimo può essere fondamentale per ridurre la pressione sanguigna.
In alcune persone, quando si mangia troppo sodio, il corpo inizia a trattenere il liquido. Ciò si traduce in un forte aumento della pressione sanguigna.
L'AHA raccomanda di limitare l'assunzione di sodio tra 1.500 milligrammi (mg) e 2.300 mg al giorno. È un po 'più di mezzo cucchiaino di sale da cucina.
Per ridurre il sodio nella dieta, non aggiungere sale al cibo. Un cucchiaino di sale da tavola ha 2.300 mg di sodio!
Usa erbe e spezie per aggiungere sapore invece. Anche gli alimenti trasformati tendono ad essere caricati con sodio. Leggere sempre le etichette degli alimenti e scegliere alternative a basso contenuto di sodio quando possibile.
4. Perdere peso in eccesso
Il peso e la pressione sanguigna vanno di pari passo. Perdere solo 10 sterline (4,5 chilogrammi) può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Non è solo il numero sulla tua scala che conta. Guardare la tua vita è anche fondamentale per il controllo della pressione sanguigna.
Il grasso in eccesso intorno alla vita, chiamato grasso viscerale, è fastidioso. Tende a circondare vari organi nell'addome. Questo può portare a seri problemi di salute, tra cui l'ipertensione.
In generale, gli uomini dovrebbero mantenere la loro misurazione della vita a meno di 40 pollici. Le donne dovrebbero mirare a meno di 35 pollici.
5. Nix tua dipendenza da nicotina
Ogni sigaretta che fumi alza temporaneamente la pressione del sangue per diversi minuti dopo aver finito. Se sei un fumatore accanito, la pressione sanguigna può rimanere elevata per lunghi periodi di tempo.
Le persone con la pressione alta che fumano sono a maggior rischio di sviluppare pericolosamente alta pressione sanguigna, infarto e ictus.
Anche il fumo passivo può aumentare il rischio di ipertensione e malattie cardiache.
Oltre a fornire numerosi altri benefici per la salute, smettere di fumare può far tornare la pressione sanguigna alla normalità. Visita il nostro centro per smettere di fumare per prendere provvedimenti per smettere oggi.
6. Limitare l'alcol
Bere un bicchiere di vino rosso con la cena è perfetto. Potrebbe anche offrire benefici per la salute del cuore se fatto con moderazione.
Ma bere quantità eccessive di alcol può portare a molti problemi di salute, tra cui l'ipertensione.
Bere eccessivo può anche ridurre l'efficacia di alcuni farmaci per la pressione del sangue.
Cosa significa bere con moderazione? L'AHA raccomanda che gli uomini limitino il loro consumo a due bevande alcoliche al giorno. Le donne dovrebbero limitare la loro assunzione a una bevanda alcolica al giorno.
Una bevanda è uguale a:
- 12 once di birra
- 5 once di vino
- 1,5 once di liquore 80-proof
7. Sottolinea meno
Nel mondo frenetico di oggi che è pieno di richieste crescenti, può essere difficile rallentare e rilassarsi. È importante allontanarsi dalle responsabilità quotidiane in modo da poter alleviare lo stress.
Lo stress può aumentare temporaneamente la pressione del sangue. Troppa parte può mantenere alta la pressione per lunghi periodi di tempo.
Aiuta a identificare l'innesco per il tuo stress. Potrebbe essere il tuo lavoro, le tue relazioni o le tue finanze. Una volta che conosci la fonte del tuo stress, puoi provare a trovare modi per risolvere il problema.
Puoi anche prendere provvedimenti per alleviare lo stress in modo sano. Prova a fare alcuni respiri profondi, meditando o praticando lo yoga.
I rischi di ipertensione arteriosa
Se non trattata, l'ipertensione arteriosa può portare a seri problemi di salute, tra cui ictus, infarto e danni renali. Visite regolari dal medico possono aiutarti a monitorare e controllare la pressione sanguigna.
Una lettura della pressione arteriosa di 130/80 mm Hg o superiore è considerata alta. Se hai recentemente ricevuto una diagnosi di ipertensione, il medico lavorerà con te su come abbassarlo.
Il piano di trattamento potrebbe includere farmaci, cambiamenti nello stile di vita o una combinazione di terapie. Seguire i passaggi precedenti può aiutare a ridurre anche i tuoi numeri.
Gli esperti dicono che ogni cambiamento di stile di vita, in media, è previsto abbassare la pressione sanguigna di 4-5 mm Hg sistolico (il numero più alto) e da 2 a 3 mm Hg diastolico (il numero inferiore).
Abbassare l'assunzione di sale e apportare cambiamenti nella dieta può abbassare ulteriormente la pressione sanguigna.
