"Cerco di ottenere tutti i miei nutrienti dalla mia cucina invece del mio armadietto dei medicinali, ma come realista, so che soddisfare le mie esigenze nutrizionali tutto il tempo non è possibile ,? dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creatore di Better Than Dieting. Oltre a questo, ci possono essere altri fattori di vita che rendono necessaria l'integrazione - gravidanza, menopausa o anche condizioni croniche.
Una revisione del 2002 ha rilevato che le carenze di vitamine sono comunemente legate a malattie croniche e l'integrazione può aiutare. Anche una dieta completa potrebbe non fornirti i nutrienti di cui hai bisogno, quando ne hai bisogno. Ecco dove entrano i multivitaminici.
Per i principianti, un multivitaminico quotidiano può aiutare a fornire una buona base per la vostra salute. Può anche proteggerti quando sei stressante, dormi male o non ti alleni regolarmente. Anche con un? Perfetto? dieta, questi problemi possono rendere difficile per il tuo corpo assorbire correttamente i nutrienti, spiega la nutrizionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Ma con così tante combinazioni di vitamine e minerali, come facciamo a sapere esattamente cosa cercare quando acquistiamo un multivitaminico? Fortunatamente, non è necessario un corso avanzato in nutrizione per capire quale multi è degno di essere preso con il tuo OJ mattutino. Abbiamo chiesto a quattro esperti di dirci quali sono i sette ingredienti che il tuo multivitaminico dovrebbe avere, indipendentemente dalla marca che scegli.
1. Vitamina D
La vitamina D aiuta i nostri corpi ad assorbire il calcio, che è importante per la salute delle ossa. Non averne abbastanza di questa vitamina può aumentare:
- la tua probabilità di ammalarti
- le tue possibilità di ossa e mal di schiena
- perdita di ossa e capelli
Mentre tecnicamente dovresti essere in grado di ottenere la tua vitamina D quotidiana stando al sole per 15 minuti, la realtà è che oltre il 40 percento delle persone negli Stati Uniti non lo fa. Vivere in luoghi invernali con poca luce solare, lavorare in un ufficio da 9 a 5 anni e applicare la crema solare (che blocca la sintesi di vitamina D) rende difficile la somministrazione di vitamina D. Questa vitamina è anche difficile da trovare nel cibo, motivo per cui Taub-Dix dice di cercare questo ingrediente nel tuo multi.
Alimenti con vitamina D
- pesce grasso
- tuorli d'uovo
- cibi fortificati come latte, succo di frutta e cereali
Pro-consiglio: Il National Institute of Health (NIH) raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 e 13 anni e gli adulti tra 19 e 70 anni, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, ricevano 600 UI di vitamina D al giorno. Gli adulti più anziani dovrebbero ottenere 800 UI.
2. Magnesio
Il magnesio è un nutriente essenziale, il che significa che dobbiamo prenderlo dal cibo o dai supplementi. Lerman nota che il magnesio è meglio conosciuto per essere importante per la nostra salute delle ossa e per la produzione di energia. Tuttavia, il magnesio potrebbe avere più benefici di quello. Aggiunge che questo minerale può anche:
- calmare il nostro sistema nervoso e ridurre lo stress dopo 90 giorni
- alleviare i problemi del sonno, come suggerito da uno studio più vecchio sui topi
- regolare la funzione muscolare e nervosa
- bilanciare i livelli di zucchero nel sangue
- crea proteine, ossa e persino DNA
Ma molte persone sono carenti di magnesio perché non mangiano i cibi giusti, non perché hanno bisogno di integratori. Prova a mangiare più zucca, spinaci, carciofi, soia, fagioli, tofu, riso integrale o noci (soprattutto noci del Brasile) prima di saltare agli integratori per trovare soluzioni.
Pro-consiglio: Lerman suggerisce di cercare un integratore con 300-320 mg di magnesio. Il NIH è d'accordo, raccomandando non più di un supplemento di 350 mg per gli adulti. Le forme migliori sono aspartato, citrato, lattato e cloruro che il corpo assorbe più completamente.
3. Calcio
Oltre il 40% della popolazione degli Stati Uniti non riceve abbastanza calcio dalla propria dieta. Ciò significa che queste persone non ricevono il minerale necessario per ossa e denti forti. Le donne in particolare iniziano a perdere la densità ossea in precedenza, e ottenere abbastanza calcio dall'inizio è la migliore difesa nutrizionale contro questa perdita.
Alimenti con calcio
- cereali fortificati
- latte, formaggio e yogurt
- pesce salato
- broccoli e cavoli
- burro di noci e noci
- fagioli e lenticchie
Se la vostra dieta è ricca di questi alimenti, probabilmente avrete già abbastanza calcio.
Pro-consiglio: La quantità raccomandata di calcio al giorno è di 1.000 mg per la maggior parte degli adulti e, anche se probabilmente non hai bisogno di ottenere tutto il tuo fabbisogno di calcio da un multivitaminico, vuoi che ce ne siano alcuni, spiega Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York e proprietario di Genki Nutrition raccomanda di assumere calcio sotto forma di citrato di calcio. Questo modulo ottimizza la biodisponibilità, causando meno sintomi nelle persone che hanno problemi di assorbimento.
4. Zinco
? Lo zinco tende ad essere basso nelle persone anziane e chiunque sotto un sacco di stress? dice Lerman. Che, (ciao!) È fondamentalmente tutti. E ha senso. Lo zinco supporta il nostro sistema immunitario e aiuta il nostro corpo a utilizzare carboidrati, proteine e grassi per produrre energia. Aiuta anche nella guarigione delle ferite.
Alimenti con zinco
- Ostriche
- manzo nutrito con erba
- semi di zucca
- spinaci
- carni d'organo
- tahini
- sardine
- riso integrale
- germe di grano
- tempeh
La dieta americana media non è ricca di alimenti che offrono zinco, e il corpo non può immagazzinare lo zinco, motivo per cui Lerman consiglia i supplementi giornalieri di evidenziare questo ingrediente.
Pro-consiglio: Lerman suggerisce di trovare un multivitaminico con 5-10 mg di zinco. L'NIH suggerisce di assumere circa 8-11 mg di zinco al giorno, quindi la quantità che si desidera che il multivitaminico abbia dipende dalla dieta.
5. Ferro
? Il ferro dovrebbe essere nel tuo multivitaminico, ma non tutti hanno bisogno della stessa quantità di ferro? Lerman consiglia. Alcuni dei benefici del ferro includono:
- aumento di energia
- migliore funzione cerebrale
- globuli rossi sani
Coloro che mangiano carni rosse in genere ottengono abbastanza ferro, ma alcune circostanze come avere il ciclo mestruale, passare attraverso la pubertà e rimanere incinta può aumentare la quantità di ferro necessario. Questo perché il ferro è essenziale durante i periodi di rapida crescita e sviluppo. Vegetariani e vegani possono anche voler assicurarsi che il loro multivitaminico abbia ferro, soprattutto se non stanno integrando carne con altri cibi ricchi di ferro.
Pro-consiglio: ? Cerchi un multi con circa 18 mg di ferro sotto forma di solfato ferroso, gluconato ferroso, citrato ferrico o solfato ferrico? suggerisce Valdez. Più di quello e Valdez dice che potresti sentirti nauseato.
6. Folate
Il folato (o acido folico) è meglio conosciuto per aiutare nello sviluppo del feto e prevenire i difetti alla nascita. Ma se stai facendo crescere le unghie, combattendo la depressione o cercando di combattere l'infiammazione, anche questo ingrediente è importante.
Alimenti con acido folico
- foglia di colore verde scuro
- avocado
- fagioli
- agrume
Pro-consiglio: Dovresti mirare a ottenere circa 400 mcg di folato o 600 mcg in caso di gravidanza. ? Quando si sceglie un multi, cercare metil folato sull'etichetta. È una forma più attiva che generalmente indica un prodotto più completo? suggerisce Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez aggiunge che quando assumi folato con il cibo, l'85 percento viene assorbito, ma se assunto a stomaco vuoto, ne assorbi il 100 percento.
7. Vitamina B-12
Il complesso vitaminico B è come una fabbrica formata da otto lavoratori diligenti che si uniscono per creare e sostenere l'approvvigionamento energetico del nostro corpo abbattendo i micronutrienti che consumiamo (grassi, proteine, carboidrati).
Ma ognuno ha anche un ruolo specializzato. Lerman dice che in particolare, la vitamina B-12 lavora per mantenere sani i nervi e i globuli del corpo e aiuta a creare il DNA, il materiale genetico in tutte le cellule. Vegani o vegetariani sono inclini alla carenza di vitamina B-12 perché la maggior parte delle fonti alimentari sono a base animale come carne, pollame, pesce e uova.
Pro-consiglio: La quantità raccomandata di B-12 è inferiore a 3 mcg, quindi Lerman consiglia di assumere una vitamina da 1 a 2 mcg per porzione perché il tuo corpo si sbarazza di qualsiasi B-12 extra quando fai pipì. B-12 ha anche molte forme, quindi Smith consiglia di cercare un multi che porti il B-12 come metilcobalamina (o metil-B12), che è il più facile da assorbire per i nostri corpi.
Multivitaminici che si adattano al brief:
- Multivitaminici femminili di BayBerg, $ 15,87
- Multivitaminico per uomo intero per Naturelo, $ 42,70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Non fare affidamento sul tuo multivitaminico
"Questo può essere ovvio, ma vale la pena ripeterlo: quando si tratta di vitamine e minerali, prima prendi dal cibo ,? Taub-Dix ci ricorda. I nostri corpi sono progettati per raccogliere nutrienti dal cibo che mangiamo e otterremo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, a patto che stiamo mangiando una dieta varia ed equilibrata.
Perché alla fine della giornata, gli integratori dovrebbero essere considerati bonus booster, non sostituti per il cibo. E tutti gli esperti con cui abbiamo parlato sono d'accordo: un autobus a due piani con un multi-mattino non lo taglierà.
Healthline e i suoi partner possono ricevere una parte delle entrate se si effettua un acquisto utilizzando uno dei link sopra.
Gabrielle Kassel è un gioco di rugby, fanghiglia, frullato di proteine, preparazione del pasto, CrossFitting, Scrittore di benessere a New York. E ' diventare una persona mattiniera, provare la sfida Whole30 e mangiarla, bevve, spazzolata, lavata e bagnata con carbone di legna, tutto nel nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può trovarsi a leggere libri di autoaiuto, fare pressione sul banco o praticare hygge. Seguila su Instagram.
