Panoramica
Portare alti livelli di colesterolo LDL nel sangue aumenta la possibilità di infarto e ictus, quindi si vuole fare tutto il possibile per mantenere sani i livelli di colesterolo.
Se ti è stato diagnosticato un colesterolo alto, il tuo medico può prescrivere statine, un medicinale usato per abbassare il colesterolo LDL. Il medico può anche suggerire modifiche alla vostra dieta e alla vostra routine di esercizio. I cambiamenti nella dieta potrebbero includere l'aggiunta di cibi particolarmente adatti per abbassare il colesterolo.
Esistono due tipi di colesterolo:
- lipoproteina a bassa densità (LDL), detta anche "cattiva"? colesterolo
- lipoproteina ad alta densità (HDL), detta anche "buona"? colesterolo
Vuoi avere bassi livelli di LDL e livelli più alti di HDL. I livelli di colesterolo raccomandati sono:
- Colesterolo totale: meno di 200 milligrammi per decilitro (mg / dL)
- Colesterolo LDL: meno di 100 mg / dl
- Colesterolo HDL: 50 mg / dl o superiore
Potresti essere a rischio di livelli elevati di colesterolo LDL se sei in sovrappeso o se non fai abbastanza esercizio fisico. È inoltre possibile ereditare una tendenza per il colesterolo alto.
Il tuo fegato produce colesterolo. Puoi anche ottenerlo da certi cibi che lo contengono, ma non tanto da alimenti che contengono grassi saturi e trans. Questi tipi di grassi causano al fegato la produzione di colesterolo extra.
Ma ci sono alimenti - e integratori derivati dagli alimenti - che possono abbassare anche il colesterolo.
Parlate con il vostro medico di qualsiasi supplemento che state prendendo in considerazione, specialmente se siete incinta.
1. Niacina
La niacina è una vitamina B. I medici a volte lo suggeriscono per i pazienti con colesterolo alto o problemi cardiaci. Ti aiuta aumentando il livello di colesterolo buono e riducendo i trigliceridi, un altro grasso che può ostruire le arterie. È possibile consumare niacina negli alimenti, in particolare fegato e pollo o come supplemento.
L'assunzione giornaliera raccomandata di niacina è di 14 milligrammi per le donne e di 16 milligrammi per gli uomini.
Non assumere integratori a meno che il medico lo raccomandi. Ciò potrebbe causare effetti collaterali come prurito e arrossamento della pelle, nausea e altro.
2. Fibra solubile
Esistono due tipi di fibra: solubile, che si dissolve in un gel in liquido e insolubile. La fibra solubile riduce l'assorbimento del colesterolo nel sangue.
Secondo la Mayo Clinic, le quantità giornaliere raccomandate di fibre sono:
- uomini sotto i 50 anni: 38 grammi
- uomini sopra i 50: 30 grammi
- donne sotto i 50 anni: 25 grammi
- donne oltre i 50: 21 grammi
La buona notizia, se stai lottando con il colesterolo, è che la fibra solubile è probabilmente negli alimenti che già ti piacciono:
- arancione: 1,8 grammi
- pera: da 1,1 a 1,5 grammi
- pesca: da 1,0 a 1,3 grammi
- asparagi (1/2 tazza): 1,7 grammi
- patata: 1,1 grammi
- pane integrale (1 fetta): 0,5 grammi
- farina d'avena (1 1/2 tazze): 2,8 grammi
- fagioli (175 millilitri, circa 3/4 tazza): da 2,6 a 3 grammi
3. Integratori di psillio
Lo psillio è fibra ricavata dalle bucce dei semi del Plantata ovata pianta. Puoi prenderlo in una pillola o mescolarlo in bevande o cibo.
L'assunzione regolare di psillio ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di colesterolo. Allevia anche la stitichezza e può abbassare la glicemia per le persone con diabete.
4. Fitosteroli
I fitosteroli sono cere derivate dalle piante. Impediscono al tuo intestino di assorbire il colesterolo. Sono naturalmente presenti in cereali integrali, noci, frutta e verdura.
I produttori di alimenti hanno iniziato ad aggiungere i fitosteroli agli alimenti preparati, come la margarina e lo yogurt. Esatto: puoi mangiare un alimento contenente colesterolo e contrastare l'effetto di quel colesterolo, almeno un po ', allo stesso tempo!
5. Proteine della soia
Fagioli di soia e alimenti fatti con loro possono abbassare un po 'il colesterolo LDL.
Il tofu, il latte di soia e i fagioli di soia al vapore sono una buona fonte di proteine magre, il che significa che mangiarli invece di un alimento grasso come la carne bovina può ridurre il colesterolo totale nella dieta.
6. Aglio
L'effetto di abbassamento del colesterolo dell'aglio non è chiaro. Potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache, ma una meta-analisi del 2009 degli studi medici ha concluso che non riduce in modo specifico il colesterolo.
Si pensa che l'aglio abbia anche altri benefici per la salute, compresa l'abbassamento della pressione sanguigna. Gustalo nel tuo cibo o prendilo come un supplemento.
7. Riso di lievito rosso
Il riso al lievito rosso è riso bianco fermentato con lievito. È mangiato e usato come medicina in Cina.
Alcuni integratori di riso rosso lievito hanno dimostrato di abbassare il colesterolo, perché contengono monacolina K. Questo ha la stessa composizione chimica della lovastatina, un medicinale per abbassare il colesterolo.
Tuttavia, non troverai la monacolina K nel riso rosso del lievito venduto in America perché la FDA ha decretato nel 1998 che la monacolina K era una medicina e non poteva essere venduta come integratore.
È ancora possibile trovare supplementi di riso rosso di lievito, ma non contengono monacolina K.
Il riso rosso del lievito può anche causare danni ai reni, al fegato e ai muscoli.
8. Ginger
Uno studio del 2014 ha dimostrato che lo zenzero può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi totali, mentre uno studio condotto nel 2008 ha dimostrato che può ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL.
Puoi assumere lo zenzero come integratore o polvere o semplicemente aggiunto, crudo, al cibo.
9. Semi di lino
Il lino è un fiore blu coltivato in climi temperati. Sia i suoi semi che l'olio che ne deriva sono buone fonti di acidi grassi omega-3, che hanno una serie di benefici per la salute, tra cui l'innalzamento dei livelli di colesterolo HDL.
Per ottenere il maggior beneficio per la salute dai semi di lino, usa il suo olio o mangia il terreno di semi di lino, non intero. I nostri corpi non possono abbattere il guscio esterno lucido del seme.
