In che modo il muscolo e il grasso influiscono sul peso?

Panoramica

Probabilmente hai sentito il vecchio mito che il muscolo pesa più del grasso almeno una volta prima. Ma quando ti fermi a pensarci, una sterlina è una sterlina, indipendentemente da ciò che stai misurando. Quindi da dove viene questo mito?

Due cose che pesano lo stesso possono essere di dimensioni molto diverse. Un chilo di marshmallows occuperà molto più spazio di un chilo di acciaio. Lo stesso vale per grasso e muscoli. Una libbra di grasso è voluminosa, soffice e delle dimensioni di un piccolo pompelmo. Un chilo di muscoli è duro, denso e delle dimensioni di un mandarino.

Grasso vs muscolo

Non tutti i chili sono creati uguali. In effetti, il tuo peso corporeo totale non è un chiaro indicatore del tuo aspetto o dei rischi per la salute che potresti incontrare. Due persone diverse che pesano la stessa quantità possono sembrare molto diverse quando si ha un'alta percentuale di grassi e l'altra ha un'alta percentuale di muscoli.

Un ulteriore 20 libbre di grasso può darti un aspetto più morbido, meno tonico. Ma un ulteriore 20 libbre di muscoli apparirà sodo e scolpito.

Il muscolo ha anche una funzione diversa dal grasso. Il grasso aiuta a isolare il corpo e intrappolare il calore corporeo. Il muscolo aumenta il metabolismo. Ciò significa che più muscoli hai, più calorie brucia quando sei a riposo.

Percentuali di muscoli e grassi nel corpo

I ricercatori hanno scoperto che le persone con una percentuale più alta di grasso corporeo hanno un tasso di mortalità globale più alto, indipendentemente dal loro peso o indice di massa corporea (BMI). Il grasso aumenta il rischio di condizioni come ipertensione, diabete e malattie cardiache. Ciò significa che anche le persone con un peso corporeo basso ma un rapporto muscolo-grasso scarso sono a rischio di sviluppare condizioni legate all'obesità.

Mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo è importante per prevenire le condizioni legate all'obesità. Ciò non significa che devi costruire una quantità eccessiva di muscoli. Mentre il muscolo non è mai malsano e non puoi averne troppo, va bene lottare per obiettivi più ragionevoli.

Le percentuali raccomandate di grasso corporeo variano leggermente. Le seguenti raccomandazioni, basate sul sesso e l'età, provengono dalle linee guida dell'American College of Sports:

Questi possono essere ulteriormente classificati per medie viste tra gli atleti e le persone che sono in forma, media o obesi:

Testare la composizione del grasso corporeo è un po 'complicato. Alcune palestre e uffici medici forniscono dispositivi di prova ad alta tecnologia che utilizzano l'impedenza bioelettrica (BIA) per rilevare le cellule di grasso. Ci sono anche nuove bilance a casa che usano la tecnologia per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Questi strumenti di misurazione possono a volte essere imprecisi. Possono essere influenzati da fattori esterni, come la quantità di acqua che hai bevuto.

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BMI e muscoli

La massa muscolare non è correlata al tuo BMI. Il tuo IMC è determinato dal tuo peso e altezza, non dalla tua composizione corporea. La ricerca mostra, tuttavia, che il BMI è moderatamente correlato con le misurazioni del grasso corporeo.

Inoltre, la ricerca indica che il BMI è un accurato predittore di vari esiti patologici - come il diabete e l'ipertensione - come misure più dirette della composizione corporea.

Suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Se vuoi costruire un po 'di massa muscolare magra o un po' di massa, prova questi suggerimenti:

• Pratica esercizi di forza allenamento da tre a quattro giorni a settimana.
• A casa, approfitta del tuo peso corporeo con flessioni, pullup e squat.
• Incorporare l'allenamento della forza nel lavoro cardio con le routine di allenamento ad alta intensità (HIIT).
• Non aver paura di spingere te stesso con pesi liberi sempre più pesanti.
• Considera di fare una sessione con un personal trainer in grado di mostrarti come sollevare in modo sicuro ed efficace.
• Prendi in considerazione le attività ricreative che ti aiutano a costruire muscoli, come l'arrampicata, lo yoga o il ciclismo.
• Mangia una dieta ricca di proteine ​​per alimentare lo sviluppo muscolare. Se stai cercando di aumentare di volume, aumenta l'assunzione giornaliera di calorie con proteine ​​magre come pollo e pesce.

Suggerimenti per perdere peso

La perdita di peso è qualcosa di più della semplice costruzione muscolare. Ecco alcuni consigli per aiutarti a perdere peso:

• Mangia una dieta equilibrata piena di cibi nutrienti. Perdere peso non significa solo ridurre le calorie. Si tratta anche di mangiare le calorie giuste. Aumenta l'assunzione di frutta, verdura e proteine ​​magre per farti sentire più a lungo. Ridurre o eliminare le calorie vuote come caffè zuccherato o bevande analcoliche e snack molto elaborati, come le patatine.
• Evitare di mangiare troppo. Per perdere peso, vuoi ridurre le calorie. Ma se tagliate troppe calorie, il vostro corpo può andare in modalità di fame. Questo può rallentare il metabolismo e sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
• A proposito di obiettivi, impostare quelli realistici. A meno che il medico non abbia raccomandato diversamente, mirare a perdere non più di 1 o 2 sterline a settimana.
• Esercitarsi tutti i giorni. L'esercizio non deve includere sempre un'intensa sessione di sudore. Scendi dall'autobus un paio di fermate prima per aggiungere qualche passo in più, o prendere le scale. Se guardi la televisione di notte, prova a sollevare pesi durante gli spot pubblicitari anziché farli avanzare velocemente o ad afferrare uno spuntino.
• Evita la scala. A volte stare fuori dalla scala può aiutarti a tenerti in pista. Questo perché non vedrai quei giorni in cui il peso in più di acqua fa sembrare che hai guadagnato peso. Invece, concentrati su come si adatta il tuo abbigliamento. I tuoi pantaloni sono meno aderenti intorno alla vita e alle cosce?
• Lavora con un nutrizionista. Se hai mangiato sano ed esercizio fisico ma non hai perso peso, considera di lavorare con un nutrizionista.Possono aiutare a modificare la vostra dieta e le dimensioni delle porzioni, che possono aiutare a iniziare la vostra perdita di peso.
• Accendilo. Se mangi sempre le stesse cose e fai lo stesso allenamento, considera di accenderlo. Ciò può aiutarti a evitare i plateau di perdita di peso e ti impedisce di annoiarti.
• Parla con un dottore. Se sei preoccupato per il tuo peso, considera di parlare con il medico. Possono aiutarti a fissare obiettivi realistici e trovare un piano di perdita di peso.

Il takeaway

Se hai una routine di allenamento affidabile e abitudini alimentari sane, non preoccuparti così tanto della bilancia.

Se hai recentemente aumentato il tuo gioco e sei preoccupato che non stai perdendo peso abbastanza velocemente, prova una diversa unità di misura. Se i tuoi pantaloni si allentano intorno alla vita e le tue magliette si sentono strette attorno alle braccia, probabilmente stai perdendo grasso corporeo e costruendo muscoli.

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