I nostri ricordi sono parte integrante di ciò che siamo, ma con l'avanzare dell'età la nostra memoria diminuisce. Per molti anziani, il declino diventa così grave che non sono più in grado di vivere in modo indipendente, il che è uno dei più grandi timori che gli adulti hanno quando invecchiano.
La buona notizia è che gli scienziati hanno imparato di più sull'incredibile capacità del nostro cervello di cambiare e far crescere nuove connessioni neurali ogni giorno, anche nella vecchiaia. Questo concetto è noto come neuroplasticità. Attraverso la ricerca sulla neuroplasticità, gli scienziati hanno scoperto che la nostra capacità di memoria non è fissa, ma piuttosto malleabile come la plastica.
Per sfruttare appieno la neuroplasticità, dovrai esercitare il tuo cervello e prenderti cura del tuo corpo. Questi 25 consigli e trucchi sono alcuni dei metodi più efficaci per migliorare la memoria.
1. Impara qualcosa di nuovo
La forza della memoria è come la forza muscolare. Più lo usi, più diventa forte. Ma non puoi sollevare lo stesso peso ogni giorno e aspettarti di diventare più forte. Avrai bisogno di mantenere il tuo cervello costantemente sfidato. Imparare una nuova abilità è un modo eccellente per rafforzare la capacità di memoria del tuo cervello.
Ci sono molte attività tra cui scegliere, ma la cosa più importante è che devi trovare qualcosa che ti costringa a uscire dalla tua zona di comfort e attiri tutta la tua attenzione.
Ecco alcuni esempi:
- impara un nuovo strumento
- fare la ceramica
- gioca a giochi di mente, come il Sudoku o gli scacchi
- impara un nuovo tipo di danza, come il tango
- impara una nuova lingua
La ricerca del 2007 ha dimostrato che parlare più di una lingua può ritardare l'insorgere di problemi di memoria nelle persone con demenza.
2. Ripeti e recupera
Ogni volta che impari una nuova informazione, è più probabile che tu registri mentalmente quell'informazione se è ripetuta.
La ripetizione rafforza le connessioni che creiamo tra i neuroni. Ripeti ciò che ascolti forte. Prova a usarlo in una frase. Scrivilo e leggilo ad alta voce.
Ma il lavoro non si ferma qui. La ricerca dimostra che la semplice ripetizione è uno strumento di apprendimento inefficace se usato da solo. Dovrai tornare indietro più tardi e cercare attivamente di recuperare le informazioni senza guardare dove l'hai scritta. Testare se stessi per recuperare le informazioni è meglio che studiare ripetutamente. Praticare il recupero crea esperienze di apprendimento più a lungo termine e significative.
3. Prova acronimi, abbreviazioni e mnemonici
I dispositivi mnemonici possono essere sotto forma di acronimi, abbreviazioni, canzoni o rime.
Le mnemoniche sono state testate sin dagli anni '60 come strategia efficace per gli studenti. Probabilmente ti è stato insegnato qualche dispositivo mnemonico per ricordare lunghe liste. Ad esempio, i colori dello spettro possono essere ricordati con il nome di ROY G. BIV (rosso, arancione, giallo, verde, blu, indaco, viola).
4.? Gruppo? o? chunk? informazione
Il raggruppamento o il chunking si riferisce al processo di divisione delle informazioni appena acquisite in blocchi per produrre meno blocchi di informazioni. Ad esempio, potresti aver notato che è molto più facile ricordare un numero di telefono se le 10 cifre sono raggruppate in tre blocchi separati (ad esempio 555-637-8299) anziché in un numero lungo (5556378299).
5. Costruisci un? Palazzo mentale?
La tecnica del palazzo mentale è spesso utilizzata dai campioni della memoria. In questa antica tecnica, crei un luogo visivo e complesso per conservare una serie di ricordi.
Per ulteriori istruzioni su come creare palazzi di memoria, guarda il TED Talk del 2006 in memoria dei campioni di Joshua Foer.
6. Usa tutti i tuoi sensi
Un'altra tattica degli intenditori della memoria è che non si basano solo su un senso per aiutare a conservare le informazioni. Invece, mettono in relazione le informazioni con altri sensi, come colori, sapori e odori.
7. Non rivolgersi a google subito
La tecnologia moderna ha il suo posto, ma sfortunatamente ci ha resi "mentalmente pigri". Prima di contattare il tuo telefono per chiedere a Siri o a Google, fai un tentativo serio di recuperare le informazioni con la tua mente. Questo processo aiuta a rafforzare i percorsi neurali nel cervello.
8. Perdi il GPS
Un altro errore comune si basa sul GPS ogni volta che guidi. I ricercatori hanno scoperto nel 2013 che basandosi su tecniche di risposta - come il GPS - per la navigazione, riducono una parte del nostro cervello chiamata ippocampo, che è responsabile della memoria spaziale e sposta le informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine. La cattiva salute dell'ippocampo è associata alla demenza e al declino della memoria.
A meno che tu non sia del tutto perso, prova a raggiungere la tua destinazione usando il tuo cervello invece di seguire semplicemente le istruzioni sul tuo GPS. Forse usa il GPS per arrivarci, ma usa il cervello per tornare a casa. Il tuo cervello ti ringrazierà per la sfida extra.
9. Tieniti occupato
Un programma intenso può mantenere la memoria episodica del tuo cervello. Uno studio ha collegato programmi impegnativi a una migliore funzione cognitiva. Questo studio, tuttavia, era limitato dall'autoreparazione.
10. Rimani organizzato
Una persona organizzata ha un ricordo più facile. Gli elenchi di controllo sono uno strumento utile per l'organizzazione. Scrivendo manualmente la tua lista di controllo (invece di farlo elettronicamente) aumenta anche la probabilità che ti ricorderai quello che hai scritto.
11. Dormire regolarmente
Vai a letto alla stessa ora ogni notte e alzati alla stessa ora ogni mattina. Cerca di non rompere la tua routine nei fine settimana. Questo può migliorare notevolmente la qualità del sonno.
12. Evitare schermi luminosi prima di dormire
La luce blu emessa dal telefono cellulare, dalla TV e dagli schermi dei computer inibisce la produzione di melatonina, un ormone che controlla il ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano). Un ciclo del sonno scarsamente regolato può davvero incidere sulla qualità del sonno.
Senza abbastanza sonno e riposo, i neuroni nel nostro cervello diventano oberati di lavoro.Non possono più coordinare le informazioni, rendendo più difficile accedere ai ricordi. Circa un'ora prima di andare a dormire, spegnere i dispositivi e consentire al cervello di rilassarsi.
13. Mangia più di questi alimenti:
Diete come la dieta mediterranea, DASH (approcci dietetici per fermare l'ipertensione) e la dieta MIND (intervento DASH mediterraneo per ritardo neurodegenerativo) hanno alcune cose in comune. Ciò include la loro capacità di migliorare la memoria e ridurre il rischio di Parkinson e malattia di Alzheimer.
Queste diete si concentrano sul mangiare:
- alimenti a base vegetale, in particolare verdure a foglia verde e frutti di bosco
- cereali integrali
- legumi
- noccioline
- pollo o tacchino
- olio d'oliva o olio di cocco
- erbe e spezie
- pesce grasso, come salmone e sardine
- vino rosso, con moderazione
I pesci grassi sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nella costruzione di cellule cerebrali e nervose. Sono essenziali per l'apprendimento e la memoria e hanno dimostrato di ritardare il declino cognitivo.
14. Mangiare meno di questi alimenti:
I sostenitori delle diete mediterranee e MIND dicono di evitare i seguenti alimenti:
- zucchero
- alimenti trasformati
- burro
- carne rossa
- cibi fritti
- sale
- formaggio
Lo zucchero e il grasso sono stati associati a problemi di memoria. Un recente studio sugli esseri umani ha scoperto che una dieta ricca di grassi e zuccheri - comune in una dieta occidentale - altera la memoria dell'ippocampo. Tuttavia, lo studio si è basato su questionari e sondaggi, che potrebbero non essere accurati.
15. Evita alcuni farmaci
Mentre dovresti comunque prendere i farmaci prescritti dal tuo medico, ricordati di seguire le istruzioni del tuo medico anche per le modifiche dietetiche e di stile di vita.
Alcune prescrizioni, come le statine per il colesterolo alto, sono state associate alla perdita di memoria e alla "nebbia del cervello". Perdere peso e mangiare sano può anche avere un ruolo nel trattamento del colesterolo alto.
Altri farmaci che potrebbero influenzare la memoria includono:
- antidepressivi
- farmaci anti-ansia
- farmaci per l'ipertensione
- ausili per dormire
- metformina
Parlate con il vostro medico su come gestire le vostre condizioni mediche in modo da non dover contare su una prescrizione per sempre. Se sei preoccupato di come un farmaco possa influire sulla tua memoria, parla con il tuo medico delle opzioni.
16. Prendi fisico
L'esercitazione ha dimostrato di avere benefici cognitivi. Migliora l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive nel corpo e aiuta a creare nuove cellule nel cervello che sono essenziali per la conservazione della memoria. L'esercizio aumenta in particolare il numero di cellule nell'ippocampo.
Non c'è bisogno che l'esercizio sia faticoso. Camminare, ad esempio, è un'ottima scelta.
17. Gestire lo stress
Quando sei stressato, il tuo corpo rilascia ormoni dello stress come il cortisolo. Il cortisolo ha dimostrato di compromettere notevolmente il processo di memoria del cervello, in particolare la nostra capacità di recuperare ricordi a lungo termine. Lo stress e la depressione sono stati anche dimostrati negli studi sugli animali per ridurre il cervello.
Dai un'occhiata a questo articolo per 16 semplici modi per ridurre lo stress e l'ansia.
18. Socializzare
Gli umani sono creature sociali. La ricerca mostra che un forte sistema di supporto è vitale per la nostra salute emotiva e cerebrale. Uno studio del 2007 ha rilevato che le persone con una vita sociale molto attiva avevano il più lento declino della memoria. Solo 10 minuti di conversazione con un'altra persona hanno dimostrato di migliorare la memoria.
19. Bevi acqua
Il tuo cervello è fatto principalmente di acqua. L'acqua agisce come un ammortizzatore per il cervello e il midollo spinale. Aiuta le nostre cellule cerebrali a utilizzare i nutrienti. Quindi solo una piccola quantità di disidratazione può avere effetti disastrosi. È stato dimostrato che una lieve disidratazione causa ritiro del cervello e compromissione della memoria.
Cerca almeno otto o dieci bicchieri al giorno, o più se sei molto attivo.
20. Bevi caffè
La caffeina ha dimostrato di migliorare la memoria e ridurre il rischio di Parkinson e malattia di Alzheimer.
Ma questo viene fornito con un avvertimento. Avere troppa caffeina, o consumarla più tardi nel corso della giornata, può avere l'effetto opposto in quanto può danneggiare il sonno in individui sensibili.
21. Non binge bere
È vero che il consumo moderato di alcol può avere un effetto positivo sulla memoria, ma tieni presente che moderato significa solo un drink per le donne e due per gli uomini ogni giorno.
Bere più di quello può avere un effetto negativo sulla capacità di conservare le informazioni e il sonno.
22. Medita
Ci sono prove crescenti dei benefici per la salute della meditazione. Gli studi dimostrano che la meditazione aiuta a migliorare diverse funzioni cognitive, come messa a fuoco, concentrazione, memoria e apprendimento. La meditazione può effettivamente ricablare il cervello e incoraggiare più connessioni tra le cellule cerebrali. Esistono diversi modi per meditare: scopri quale è giusto per te.
23. Goditi la natura
Uscire nella natura è incredibilmente importante per la nostra salute emotiva e fisica. Godersi la natura può anche essere considerato una forma di meditazione. Uno studio del 2008 ha rilevato che una passeggiata in un parco ha migliorato la memoria e l'attenzione rispetto al camminare in una città.
Allo stesso modo, il giardinaggio giornaliero riduce il rischio di demenza del 36 percento, secondo uno studio del 2006.
24. Pratica yoga
Uno studio del 2012 ha rilevato che solo 20 minuti di yoga hanno migliorato significativamente la velocità e la precisione dei partecipanti nei test di memoria. I partecipanti hanno ottenuto risultati significativamente migliori nei test dopo lo yoga rispetto all'esercizio aerobico. Lo studio, tuttavia, è stato limitato dalla sua ristretta dimensione del campione di appena 30 giovani studentesse.
Lo yoga sottolinea anche la respirazione dal diaframma, che aiuta a massimizzare il nostro apporto di ossigeno, migliorando così la funzione mentale.
25. Eliminare il peso extra
Le persone con più tessuto adiposo tendono ad avere meno acqua rispetto alle persone con meno tessuto adiposo. Le persone in sovrappeso hanno anche meno tessuto cerebrale.Più sei in sovrappeso, più il tuo cervello rischia di ridursi e influenzare la tua memoria.
Segui questa guida per suggerimenti su come perdere peso in modo naturale.
La linea di fondo
La nostra memoria è un'abilità e, proprio come altre abilità, può essere migliorata con la pratica e abitudini generali sane. Puoi iniziare in piccolo. Ad esempio, scegli una nuova attività stimolante da apprendere, incorpora alcuni minuti di allenamento nella tua giornata, mantieni un programma di sonno e mangia un po 'più di verdure verdi, pesce e noci.
La prossima volta che devi studiare per un esame, prova una delle tecniche suggerite dai campioni di memoria, come chunking, palazzi della mente o recupero.
Parlate con il vostro medico se notate che state facendo molti più errori del solito o avete difficoltà a completare semplici attività quotidiane, come cucinare o pulire.
