Cos'è il complesso vitaminico B?
Il complesso vitaminico B è composto da otto vitamine del gruppo B:
- B-1 (tiamina)
- B-2 (riboflavina)
- B-3 (niacina)
- B-5 (acido pantotenico)
- B-6 (piridossina)
- B-7 (biotina)
- B-9 (acido folico)
- B-12 (cobalamina)
Ognuna di queste vitamine essenziali contribuisce alla tua funzione corporea complessiva. Continuate a leggere per saperne di più su come questi nutrienti vi possano beneficiare, quanto avete bisogno, se dovreste prendere integratori e altro.
Quali sono i vantaggi?
Le vitamine B svolgono un ruolo vitale nel mantenere una buona salute e benessere. Come elementi costitutivi di un corpo sano, le vitamine B hanno un impatto diretto sui livelli di energia, sulla funzione cerebrale e sul metabolismo cellulare.
Il complesso vitaminico B aiuta a prevenire le infezioni e aiuta a sostenere o promuovere:
- salute delle cellule
- crescita dei globuli rossi
- livelli di energia
- buona vista
- funzione cerebrale sana
- buona digestione
- appetito salutare
- corretta funzione nervosa
- ormoni e produzione di colesterolo
- salute cardiovascolare
- tono muscolare
Nelle donne
Le vitamine del gruppo B sono particolarmente importanti per le donne che sono incinte e che allattano al seno. Queste vitamine aiutano lo sviluppo del cervello fetale e riducono il rischio di difetti alla nascita.
E per le future mamme, le vitamine del gruppo B possono aumentare i livelli di energia, alleviare la nausea e ridurre il rischio di sviluppare la preeclampsia.
Negli uomini
Si pensa che le vitamine del gruppo B aumentino i livelli di testosterone negli uomini, che naturalmente diminuiscono con l'età. Possono anche aiutare gli uomini a costruire muscoli e aumentare la forza. Tuttavia, mancano studi sull'uomo che confermano queste affermazioni.
Quanto complesso di vitamina B hai bisogno?
La quantità giornaliera raccomandata di ciascuna vitamina B varia.
Per le donne, l'assunzione giornaliera raccomandata è:
- B-1: 1,1 milligrammi (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA non stabilito)
- B-6: 1,3 mg
- biotina: 30 microgrammi (mcg) (RDA non stabilito)
- acido folico: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Per gli uomini, l'assunzione giornaliera raccomandata è:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA non stabilito)
- B-6: 1,3 mg
- biotina: 30 mcg (RDA non stabilito)
- acido folico: 400 mcg
- B-12: 2,4 mcg
Gli anziani e le donne in gravidanza richiedono quantità maggiori di vitamine del gruppo B. Il medico può fornire informazioni sul dosaggio in base alle esigenze individuali.
Alcune condizioni di salute di base possono impedire al vostro corpo di assorbire adeguatamente la vitamina B. Dovreste anche parlare con il vostro medico circa l'assunzione di vitamina B se avete:
- celiachia
- HIV
- Morbo di Crohn
- dipendenza da alcol
- condizioni renali
- artrite reumatoide
- colite ulcerosa
- malattia infiammatoria intestinale
Come puoi dire se sei deficiente?
La maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamine del gruppo B mangiando una dieta equilibrata. Tuttavia, è ancora possibile essere carenti.
I seguenti sintomi possono essere un segno che non hai abbastanza vitamine del gruppo B:
- eruzioni cutanee
- crepe attorno alla bocca
- pelle squamosa sulle labbra
- lingua gonfia
- fatica
- debolezza
- anemia
- confusione
- irritabilità o depressione
- nausea
- crampi addominali
- diarrea
- stipsi
- intorpidimento o formicolio ai piedi e alle mani
Se stai riscontrando uno di questi sintomi e non sei sicuro del perché, prendi un appuntamento per vedere il tuo medico.
Sebbene sia possibile che tu abbia una carenza di vitamina B, questi sintomi si sovrappongono anche a molte altre condizioni di base. Il medico può fare una diagnosi e consigliarti in merito ai prossimi passi.
Può essere carente aumentare il rischio di determinate condizioni?
Se sei carente di vitamine del gruppo B, potresti riscontrare una serie di sintomi a seconda delle vitamine del gruppo B che ti mancano.
Se non trattata, la carenza potrebbe aumentare il rischio di sviluppare:
- anemia
- problemi digestivi
- condizioni della pelle
- infezioni
- neuropatia periferica
La carenza di vitamina B-12, in particolare, può aumentare il rischio di disturbi neuropsichiatrici. I ricercatori stanno anche studiando il suo ruolo nell'iperomocisteinemia e nell'aterosclerosi.
I bambini nati da donne che erano carenti di acido folico durante la gravidanza hanno maggiori probabilità di avere difetti alla nascita.
In che alimenti si trova?
Un sacco di cibi contengono vitamine del gruppo B, il che rende facile ottenere abbastanza dalla vostra dieta. È meglio assumere le vitamine del gruppo B da un'ampia varietà di fonti alimentari. Questo ti aiuta ad assicurarti di averne abbastanza di ogni tipo.
Puoi trovare la vitamina B in:
- latte
- formaggio
- uova
- fegato e reni
- carne, come pollo e carne rossa
- pesce, come tonno, sgombro e salmone
- molluschi, come ostriche e vongole
- verdure verde scuro, come spinaci e cavoli
- verdure, come barbabietole, avocado e patate
- cereali integrali e cereali
- fagioli, come fagioli, fagioli neri e ceci
- Noci e semi
- frutta, come agrumi, banana e anguria
- prodotti a base di soia, come latte di soia e tempeh
- melassa di cachemire
- germe di grano
- lievito e lievito alimentare
Se il medico ti ha raccomandato di aumentare l'assunzione di una vitamina B specifica, consulta questi elenchi di alimenti curati:
- alimenti ricchi di vitamina B-6
- alimenti ricchi di biotina
- alimenti ricchi di vitamina B-12
- alimenti vegetariani ricchi di vitamina B-12
Sono necessari supplementi?
La maggior parte delle persone riceve abbastanza vitamine del gruppo B attraverso la loro dieta. La tua dieta è anche il modo migliore per il tuo corpo per ottenere queste vitamine.
Non dovresti assumere un integratore a meno che il tuo medico non abbia confermato che sei carente in una vitamina B specifica. Ti diranno se dovresti assumere un integratore B specifico o aggiungere un integratore complesso di vitamina B alla tua routine.
Potrebbe essere più probabile che sia necessario un supplemento se:
- hanno almeno 50 anni
- sono incinta
- avere determinate condizioni di salute croniche
- mangiare una dieta vegetariana
- mangiare una dieta vegana
I supplementi sono disponibili al banco presso la farmacia locale o il negozio di alimenti naturali.
I supplementi non sono regolati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti, quindi è necessario acquistare solo da un marchio affidabile e rispettabile. Questo aiuta a garantire che stai prendendo un prodotto di alta qualità senza additivi discutibili. Il medico potrebbe essere in grado di raccomandare una marca specifica da considerare.
Dovresti sempre leggere attentamente tutte le etichette e seguire le indicazioni fornite dal produttore. Se hai domande sul dosaggio, parla con il medico.
Cosa succede se assumi troppa vitamina B?
È improbabile che tu abbia troppa vitamina B dalla tua dieta. Questo perché le vitamine del complesso B sono solubili in acqua. Ciò significa che non vengono conservati nel tuo corpo ma vengono espulsi giornalmente nell'urina.
È anche improbabile che tu ottenga troppa vitamina B se stai prendendo qualche integratore come indicato.
Detto questo, è possibile overdose, soprattutto se stai prendendo un integratore senza ricevere una diagnosi di carenza dal tuo medico.
I sintomi di un sovradosaggio di vitamina B comprendono:
- sete eccessiva
- condizioni della pelle
- visione sfocata
- crampi addominali
- nausea
- vomito
- minzione aumentata
- diarrea
- arrossamento della pelle
Rivolgersi immediatamente a un medico se si pensa che si stiano verificando sintomi di sovradosaggio di un complesso di vitamina B.
Dovresti anche verificare con il tuo dottore se hai assunto integratori senza avere una diagnosi di carenza. Assumere troppi complessi vitaminici a lungo termine può portare a danni ai nervi. Questo potrebbe portare a perdere il controllo dei tuoi movimenti corporei.
Parlate con il vostro medico di supplementi
Parla sempre con il tuo medico prima di aggiungere integratori alla tua routine.
Puoi discutere il tuo obiettivo di salute desiderato e il motivo per cui ritieni che sia necessaria un'integrazione. Il medico può aiutarti a determinare se questa è la migliore opzione di trattamento e consigliarti in merito ai prossimi passi.
Alcuni integratori possono interagire con determinate condizioni e farmaci di base, quindi è importante tenere informato il medico.
Dovresti anche consultare il tuo dottore se pensi di poter essere carente di vitamine del gruppo B. Possono aiutare a determinare che cosa causa i sintomi e, se necessario, consigliare modi per aumentare l'assunzione di vitamina B.
