Cosa posso fare?
Tratti con lombalgie? Non sei solo.
Lo studio Global Burden of Disease ha indicato la lombalgia la principale causa di disabilità in tutto il mondo.
Ciò che è ancora più interessante è che la maggior parte del mal di schiena non è causata da gravi condizioni mediche, come il cancro o l'artrite. Invece, è spesso causato da stress o tensione da cattiva postura, posizioni di sonno scomode e altre abitudini di vita.
Ecco le migliori posizioni per dormire se provi dolore lombare, così come alcune altre cose che puoi fare per riposare meglio la notte.
1. Dormi al tuo fianco con un cuscino tra le tue ginocchia
Se ti trovi a disagio sulla schiena, prova a passare dalla tua parte:
- Permetti alla tua spalla destra o sinistra di entrare in contatto con il materasso, insieme al resto di quel lato del tuo corpo.
- Metti un cuscino tra le tue ginocchia.
- Se c'è una fessura tra la tua vita e il materasso, prendi in considerazione l'idea di utilizzare un piccolo cuscino per un ulteriore sostegno.
Sia che tu stia utilizzando un cuscino o optando per due, dovresti resistere alla tentazione di dormire sempre dalla stessa parte. Fare così tanti causano problemi come squilibrio muscolare e persino scoliosi.
Come aiuta questa posizione? Dormire da solo non ti farà sentire meglio. Sta usando il cuscino tra le tue ginocchia, questo è il trucco. Il cuscino manterrà i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale in un migliore allineamento.
2. Dormi dalla tua parte nella posizione fetale
Se hai un ernia del disco, potresti provare a dormire da un lato arricciato in posizione fetale:
- Sdraiati sulla schiena e rotola delicatamente su un fianco.
- Piega le ginocchia verso il petto e arriccia delicatamente il busto verso le ginocchia.
- Ricordarsi di cambiare di volta in volta i lati per prevenire eventuali squilibri.
Come aiuta questa posizione? I tuoi dischi sono morbidi cuscini tra le vertebre della colonna vertebrale. L'ernia si verifica quando parte di un disco esce dal suo spazio normale, causando dolore, debolezza e altro ancora. Arricciare il busto in posizione fetale apre lo spazio tra le vertebre.
3. Dormire sullo stomaco con un cuscino sotto l'addome
Potresti aver sentito che dormire sul tuo stomaco è in realtà un male per il mal di schiena. Questo è in parte vero perché può aggiungere stress al collo.
Ma se ti ritrovi a riposare sullo stomaco, non devi forzare un'altra posizione. Anziché:
- Metti un cuscino sotto il bacino e il basso addome per alleviare una parte della pressione dalla schiena.
- A seconda di come si sente questa posizione, puoi scegliere o meno di usare un cuscino sotto la tua testa.
Come aiuta questa posizione? Le persone che hanno una malattia degenerativa del disco possono beneficiare maggiormente dello stomaco dormendo con un cuscino. Può alleviare lo stress che si trova sullo spazio tra i dischi.
4. Dormi sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia
Per alcune persone, dormire sulla schiena può essere la posizione migliore per alleviare il mal di schiena:
- Appoggiati sulla schiena.
- Metti un cuscino sotto le ginocchia e mantieni la colonna vertebrale neutrale. Il cuscino è importante - funziona per mantenere quella curva nella parte bassa della schiena.
- È inoltre possibile posizionare un piccolo asciugamano arrotolato sotto il piccolo della schiena per un ulteriore supporto.
Come aiuta questa posizione? Quando dormi sulla schiena, il tuo peso viene distribuito uniformemente e diffuso nella più ampia area del tuo corpo. Di conseguenza, sottoponi meno sforzi ai punti di pressione. Sei anche in grado di ottenere un migliore allineamento della colonna vertebrale e dei tuoi organi interni.
5. Dormire sulla schiena in posizione reclinata
Ti senti più a tuo agio sonnecchiare in una poltrona? Anche se dormire su una sedia potrebbe non essere la scelta migliore per il mal di schiena, questa posizione può essere utile se si dispone di spondilolistesi istmica.
Considera di investire in un letto regolabile in modo da poter dormire in questo modo con il miglior allineamento e supporto.
Come aiuta questa posizione? La spondilolistesi istmica è una condizione in cui una vertebra scivola sopra quella sottostante. Reclinare può essere utile per la schiena perché crea un angolo tra le cosce e il tronco. Questo angolo aiuta a ridurre la pressione sulla colonna vertebrale.
Ricorda: l'allineamento è la chiave
Indipendentemente dalla posizione scelta, mantenere l'allineamento corretto della colonna vertebrale è la parte più importante dell'equazione. Concentrati specificamente sull'allineamento di orecchie, spalle e fianchi.
Potresti notare lacune tra il tuo corpo e il letto che affaticano i muscoli e la spina dorsale. È possibile ridurre questo stress utilizzando i cuscini per colmare le lacune.
Fai attenzione mentre si gira a letto. È possibile uscire dall'allineamento anche durante i movimenti di torsione e rotazione. Muovi sempre tutto il tuo corpo, mantenendo il tuo nucleo stretto e tirato dentro. Potresti anche trovare utile portare le ginocchia verso il petto mentre ti capovolgi.
Cosa cercare in un cuscino
Il cuscino dovrebbe cullare la testa e il collo e aiutare a sostenere la parte superiore della colonna vertebrale.
Se dormi sulla schiena, il cuscino dovrebbe riempire completamente lo spazio tra il collo e il materasso. Se dormi dalla tua parte, prova a usare un cuscino più spesso per mantenere la testa in linea con il resto del tuo corpo in questa posizione.
Qualunque cosa tu faccia, non mettere il cuscino sotto le spalle.
Per le traversine posteriori: Si può fare meglio con i cuscini più sottili e quelli che hanno un'imbottitura extra sul fondo per sostenere il collo.
La schiuma di memoria è un buon materiale che si adatta specificamente al tuo collo.
Un cuscino per l'acqua è un'altra opzione che offre un sostegno completo e saldo.
Per le traversine dello stomaco: Dovresti mirare a usare il cuscino più sottile possibile o senza cuscino. In effetti, puoi provare a dormire da un lato mentre reggi un cuscino. Il cuscino del corpo ti darà la sensazione di qualcosa contro lo stomaco mentre aiuti ad allineare il resto del tuo corpo.
Per le traversine laterali: Potresti voler cercare un cuscino solido.Meglio ancora, prova a trovarne uno che abbia un tassello extra largo che ti aiuterà nello spazio tra l'orecchio e la spalla. E non dimenticare di mettere un cuscino solido tra le tue ginocchia. Puoi anche sostituire un asciugamano arrotolato.
Mentre ci sei, ricorda di cambiare il cuscino ogni 18 mesi circa. Queste protezioni per i cuscini possono essere una buona barriera, ma i cuscini contengono ancora innumerevoli allergie come muffa e acari della polvere.
Cosa cercare in un materasso
Anche il materasso conta.
I medici erano soliti consigliare materassi ortopedici molto resistenti alle persone con lombalgia. Ma non uscire e comprarne uno ancora. Recenti sondaggi hanno dimostrato che le persone che usano materassi estremamente solidi possono avere il sonno più povero.
Detto questo, un materasso troppo morbido non aiuta molto con l'allineamento.
Se hai i fondi per comprare qualcosa di nuovo, prova a scegliere un materasso rigido o di media dimensione, realizzato con molle o spinelli di buona qualità. Potresti anche migliorare il materasso a molle che già possiedi aggiungendo un coprimaterasso in memory foam.
Può essere difficile dire se quel materasso del negozio si sente davvero a suo agio dopo solo pochi minuti di test. Alcune aziende ti permettono di testare un materasso per un determinato periodo di tempo e poi restituirlo se non è per te.
Non nel mercato in questo momento? Puoi vedere se un materasso più rigido ti può aiutare posizionando un compensato economico sotto il materasso attuale. È anche possibile posizionare il materasso sul pavimento per vedere se ridurre il movimento delle molle aiuta il dolore.
Altri consigli per l'igiene del sonno
Ecco alcune altre idee su come puoi riposarti meglio la notte e ridurre il mal di schiena:
Mettiti in un programma di sonno. Potrebbe essere difficile resistere a dormire se ti giri e gira tutta la notte. Tuttavia, regolare l'ora di andare a letto e i tempi di veglia può aiutare il tuo corpo a cadere in un sonno più naturale. Cerca di dormire circa otto ore a notte.
Hai problemi con un programma di sonno? Prova a seguire una routine notturna. Inizia questa routine da 30 a 60 minuti prima di andare a dormire. Scegli due attività rilassanti che aiutano a mettere la tua mente in uno spazio rilassante.
Le idee includono fare il bagno, fare un po 'di yoga dolce e impegnarsi in hobby tranquilli come leggere o lavorare a maglia.
Salta le bevande contenenti caffeina come caffè e altri stimolanti. Se devi solo bere una tazza, finisci il tuo ultimo prima di mezzogiorno.
Risparmia duro esercizio per la mattina o le prime ore del pomeriggio. Fare qualcosa di troppo rigoroso prima di andare a letto può far aumentare i livelli di adrenalina e persino la temperatura corporea. Questi due fattori rendono ancora più difficile il sonno.
Per alleviare il doloreUsa un gel o un impacco di gel freddo prima di saltare sul letto. Può aiutare a ridurre l'infiammazione alla schiena e alleviare il dolore. Applicare il pacchetto freddo sulla schiena per 15 a 20 minuti prima di dormire.
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