Se non sei una persona mattiniera, il pensiero di buttarti giù dal letto per andare in palestra può sembrare l'idea peggiore del mondo, specialmente in un pigro sabato mattina.
Non ti piacerebbe un allenamento per tonificare e stringere gambe, addominali e spalle senza nemmeno alzarsi dal letto? Questi cinque esercizi non richiedono vestiti, attrezzature e possono essere terminati prima di preparare il caffè del mattino.
Benefici dell'esercizio a letto
A meno che non dormiate su un letto di cemento, la maggior parte dei materassi fornisce una superficie leggermente instabile. Simile all'utilizzo di un tappetino in schiuma o di una palla per esercizi, gli esercizi del letto possono aiutare a reclutare piccoli muscoli stabilizzatori mentre lavorano i primi grandi motori. Le superfici instabili possono essere utili per costruire la forza del nucleo, migliorare l'equilibrio e tonificare le aree del corpo come gli addominali e i glutei.
Supine marce alle gambe
Questo esercizio si rivolge ai muscoli dei glutei, delle gambe e del nucleo. È una variante di un normale ponte di gluteo.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto, le mani al tuo fianco.
- Sollevare i glutei dal letto fino a quando il corpo è in linea retta.
- Senza raddrizzare la gamba, premi sul tallone di sostegno mentre sollevi una gamba dal letto. Porta il ginocchio verso il petto finché non è in linea con i fianchi.
- Restituisci il piede al letto e ripeti dall'altra parte senza abbassare i fianchi.
- Ripeti per 20 ripetizioni.
Scricchiolii inversi
Questo esercizio si rivolge agli addominali inferiori. Più lento è meglio per questo movimento. Concentrati sulla stabilità del core e non fare affidamento su gravità o quantità di moto.
- Sdraiati sulla schiena con le mani al tuo fianco, con i palmi rivolti verso il basso.
- Tenendo le gambe dritte, usa gli addominali per sollevare le gambe verso il tuo viso finché le dita dei piedi non toccano la testiera.
- Abbassa lentamente le gambe verso il letto, ingaggiando i tuoi addominali. Non lasciare che la parte bassa della schiena si sollevi dal materasso. Senti come se stessi lavorando a maglia le costole e tirando il tuo ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ripeti 10 volte. Completa 3 set con un riposo di 30 secondi tra i set.
- Se questo è troppo impegnativo, prova a ridurre il carico piegando le gambe a 90 gradi e spostandoti in un raggio di movimento più piccolo.
Sollevamento della gamba dritta
Questo esercizio si rivolge ai quadricipiti sulla parte anteriore della coscia. È spesso visto in terapia fisica, in quanto è ideale per le persone con dolore al ginocchio o instabilità.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, i piedi flessi, le dita dei piedi verso il soffitto.
- Sollevare una gamba a 45 gradi, agganciando i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia.
- Tenere premuto per 1 secondo e più in basso sul letto.
- Ripeti da 15 a 20 volte per ogni gamba. Completa 3 set con un riposo di 30 secondi tra i set.
Push-up handstand modificati
Questo esercizio mira alle spalle, alla parte superiore della schiena e ai muscoli del core. Può aiutare a costruire la stabilità e la forza della spalla per le stive complete della verticale o le flessioni sulla verticale.
- Sdraiati sulla pancia con la testa vicino al bordo del letto.
- Scivola in avanti finché i fianchi non si trovano sul lato del letto. Appoggia le mani sul pavimento in posizione verticale, con le spalle larghe.
- Abbassati verso il pavimento, portandoti la testa tra le mani. Cerca di rimanere il più verticale possibile. Puoi cambiare l'intensità dell'esercizio muovendo le mani verso l'esterno per renderlo più facile, o sollevando i fianchi dal letto per renderlo più difficile.
- Ripeti per 10 ripetizioni. Riposa 30 secondi. Ripeti 3 serie.
Sollevamento delle gambe del bicipite femorale al gluteo
Questo esercizio è ottimo per colpire il gluteo e l'area del bicipite femorale. Concentrati sull'innesto dei muscoli dei glutei, mantenendo il nucleo stretto e lavorando il tuo corpo contro la gravità in una piccola gamma di movimento.
- Sdraiati sulla pancia con i piedi verso la fine del letto.
- Scivola indietro fino a quando le tue gambe non cadono leggermente dal letto. La tua piega dell'anca dovrebbe essere di circa 6 pollici dal bordo del letto.
- Metti le mani sotto la testa per supporto, se necessario.
- Impegna il tuo core tirando il tuo ombelico dal materasso.
- Metti i talloni uniti, le dita dei piedi divaricate e solleva le gambe verso il soffitto senza inarcare troppo la schiena. Dovresti sentire questo movimento principalmente nei tuoi glutei.
- Abbassare a metà strada e ripetere 20 volte.
Porta via
Prova questi esercizi a letto per tonificare e stringere glutei, addominali e spalle. E hey, se sei un appassionato di cardio, sono sicuro che puoi afferrare il tuo partner e sperimentare altri modi per far pompare il cuore prima che sorga il sole. (Sì, dovevamo andare lì!)
Natasha è il proprietario di Fit Mama Santa Barbara ed è un terapista occupazionale abilitato e registrato e allenatore di benessere. Ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni in una varietà di impostazioni. È una blogger appassionata e scrittrice freelance e si diverte a passare il tempo in spiaggia, a lavorare fuori, a portare il suo cane in escursioni ea giocare con la sua famiglia.�
