Ottenere sotto controllo i sintomi dell'osteoartrite (OA) può richiedere alcuni tentativi ed errori. La maggior parte dei piani di trattamento si concentra sui farmaci per il dolore e il gonfiore. Ma non sottovalutare quanto esercizio fisico e attività fisica possano fare per te. Oltre a partecipare a esercizi a basso impatto come il nuoto e la camminata leggera, aggiungi questi cinque esercizi di potenziamento alla tua routine settimanale.
Suggerimenti per i formatori
Prova questi esercizi per costruire muscoli forti per sostenere articolazioni artritiche dolorose e aumentare la tua gamma di movimento e mobilità.
- Puoi fare tutti gli esercizi senza peso aggiunto.
- Man mano che diventi più forte, prova ad aggiungere una fascia di resistenza o un peso alla caviglia per aumentare l'intensità.
Estensioni al ginocchio
Il rafforzamento dei quadricipiti può prevenire l'instabilità articolare e consentire un migliore movimento nella vita di tutti i giorni.
1. Sedersi su una sedia o un tavolo con il ginocchio leggermente piegato oltre il bordo.
2. Allunga una gamba dritta, schiacciando i muscoli della coscia nella parte superiore del movimento.
3. Piegare il ginocchio completamente, oltre un angolo di 90 gradi, se possibile.
4. Continua questo movimento per 20 ripetizioni. Ripeti sull'altra gamba.
Sollevamento delle gambe
Questo esercizio funziona con quadricipiti, flessori dell'anca e muscoli centrali. È perfetto per chi ha l'OA sui fianchi o sulle ginocchia e può essere fatto ovunque sdraiato su un letto o un pavimento.
1. Distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
2. Estendi una gamba piatta sul letto con il piede flesso e le dita dei piedi verso il soffitto.
3. Sollevare la gamba oltre un angolo di 45 gradi, impegnando i muscoli lungo la parte anteriore della coscia.
4. Tenere un conteggio in alto e lentamente più basso. Cerca di isolare il movimento verso la gamba, mantenendo i fianchi e il corpo in piano.
5. Continua con 15 ripetizioni. Ripeti sull'altra gamba. Completa 3 set.
Wall squat con palla di stabilità
1. Metti una palla di grande stabilità contro un muro e appoggialo contro la palla, appoggiandola nella parte bassa della schiena.
2. Posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi, a circa 2 piedi di distanza dalla parete. Alza le spalle indietro e guarda dritto davanti a te.
3. Abbassati lentamente in posizione seduta, senza abbassare oltre un angolo di 90 gradi.
4. Spremi i glutei e riportati in posizione eretta, mantenendo il contatto con la palla.
5. Ripeti 15 volte, riposa e ripeti 3 serie.
Ricci arricciati del bicipite femorale
1. Stai in piedi e guarda una parete o una sedia da tenere in equilibrio. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Stai in piedi con lo sguardo in avanti.
2. Piega una gamba al ginocchio, portando il piede verso i glutei. Non lasciare che il tuo corpo oscilli avanti e indietro mentre fai questo movimento.
3. Ripeti 20 volte su ciascun lato. Completa 3 set.
Seduta di anca in posizione seduta
1. Sedetevi sul bordo di una sedia con la schiena dritta, i piedi uniti e le mani sulle cosce.
2. Legare una fascia di resistenza o posizionare una fascia elastica intorno alle cosce appena sopra il ginocchio.
3. Porta le ginocchia di lato, spingendo attraverso i glutei esterni per iniziare il movimento.
4. Ripeti 20 ripetizioni. Ripeti per 3 set.
Porta via
Esercizi di resistenza come quelli sopra elencati sono un'opzione di trattamento eccellente se vivi con OA. Il rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori può aiutare a sostenere le articolazioni e può infine portare a meno dolore e maggiore mobilità.
Natasha è il proprietario di Fit Mama Santa Barbara ed è un terapista occupazionale abilitato e registrato e allenatore di benessere. Ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni in una varietà di contesti. È una blogger appassionata e scrittrice freelance e si diverte a passare il tempo in spiaggia, a lavorare fuori, a portare il suo cane in escursioni ea giocare con la sua famiglia.
