Il disturbo bipolare è una malattia mentale cronica che provoca gravi sbalzi d'umore. Questi stati d'animo si alternano tra alti gioiosi, energici (mania) e bassi tristi e stanchi (depressione).
Affrontare un episodio depressivo può essere difficile. I sintomi della depressione possono farti perdere interesse nelle attività che di solito ti piacciono e renderti difficile superare la giornata. Ma ci sono cose che puoi fare per combattere gli effetti negativi della depressione.
Ecco sette modi per aumentare il tuo umore durante un episodio depressivo:
1. Attenersi a una routine sana
Quando ti senti depresso, è facile entrare in cattive abitudini.
Potresti non avere voglia di mangiare anche quando sei affamato o continuare a mangiare anche quando sei pieno.
Lo stesso vale per dormire. Quando sei depresso, hai maggiori probabilità di dormire troppo poco o troppo.
Cattive abitudini alimentari e di sonno possono peggiorare i sintomi della depressione. Quindi una routine quotidiana sana può rendere più facile mantenere buone abitudini.
Prendi in considerazione l'adozione di queste abitudini più salutari:
- Mangi pasti e spuntini a orari prestabiliti per tutto il giorno.
- Aumenta l'assunzione di verdure, proteine magre e cereali integrali.
- Ricevi dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte.
- Svegliati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno.
2. Struttura la tua giornata
Proprio come programmare il tuo mangiare e dormire può aiutare a scongiurare i sintomi depressivi, così puoi strutturare le altre attività nella tua giornata.
Può essere utile creare un elenco di attività giornaliere da spuntare mentre le completi. È anche utile tenere un calendario e note adesive per aiutarti a rimanere in pista.
Quando pianifichi le tue attività quotidiane, assicurati di dedicare abbastanza tempo per riposare e rilassarsi. Essere troppo occupati può esacerbare i sintomi depressivi e causare frustrazione.
È meglio dare la priorità al tuo tempo, prestando particolare attenzione per essere sicuro di frequentare appuntamenti medici.
3. Non aver paura
Quando non sei di umore depressivo, potresti trovare piacere in certe attività, come leggere o cuocere al forno.
Quando ti senti depresso, tuttavia, potresti non avere abbastanza motivazione per fare qualsiasi cosa.
Nonostante la tua mancanza di energia, è importante continuare a partecipare alle attività che di solito ti piacciono. Fare le cose che ti rendono felice può alleviare i sintomi depressivi.
Non aver paura di fare le attività che di solito aumentano il tuo umore. Mentre puoi temere che non ti piacciano tanto quando sei depresso, ciò non significa che dovresti evitarli. Una volta che inizierai a fare di nuovo queste attività, probabilmente ti sentirai molto meglio.
4. Rimani attivo
I ricercatori ritengono che alcuni tipi di esercizio fisico possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione. Questo include camminare, fare jogging o andare in bicicletta a bassa o moderata intensità.
Per ottenere i migliori risultati, gli esperti dicono che dovresti esercitare almeno tre o quattro giorni alla settimana per 30-40 minuti alla volta.
5. Non isolarti
Quando sei depresso, le situazioni sociali possono sembrare schiaccianti. Potresti sentirti solo, ma è importante non isolarti. Essere soli può aumentare i sintomi della depressione.
Partecipa alle attività sociali, come club di libri locali o squadre di atletica. Trascorrere del tempo con amici e familiari o chattare con loro regolarmente al telefono. Avere il supporto di amici e persone care può aiutarti a sentirti più a tuo agio e sicuro di te.
6. Trova nuovi modi per alleviare lo stress
Provare nuove cose potrebbe essere una delle ultime cose che vuoi fare quando sei in un episodio depressivo. Tuttavia, farlo può aiutare ad alleviare i sintomi.
Ad esempio, se non hai mai ricevuto un massaggio prima, prendi in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento presso una spa locale.
Allo stesso modo, lo yoga o la meditazione possono essere nuovi per te, ma possono essere utili durante gli episodi depressivi. Queste attività sono note per essere rilassanti. Possono rendere più facile per te affrontare lo stress o l'irritabilità che potresti provare.
7. Partecipa a un gruppo di supporto
Può essere utile unirsi a un gruppo di supporto per le persone con disturbo bipolare. Un gruppo ti dà l'opportunità di incontrare altre persone con le stesse condizioni e di condividere le tue esperienze durante gli episodi depressivi.
Chiedete al vostro fornitore di assistenza sanitaria mentale di gruppi di supporto nella vostra zona. È inoltre possibile trovare diversi gruppi di supporto di disturbo bipolare e depressione effettuando una ricerca online. Visitare il sito Web Depression and Bipolar Support Alliance per un elenco di gruppi di supporto online.
Comprensione del disturbo bipolare
Esistono diversi tipi di disturbo bipolare. Questi includono:
Disturbo bipolare I.
Le persone con bipolare provo almeno un episodio maniacale prima o dopo un episodio depressivo o un episodio maniacale lieve (chiamato ipomania).
Disturbo bipolare II
Le persone con bipolare II hanno almeno un episodio depressivo maggiore che dura due settimane o più. Hanno anche almeno un lieve episodio ipomaniacale che dura più di quattro giorni.
Negli episodi ipomaniacali, le persone sono ancora eccitabili, energiche e impulsive. Tuttavia, i sintomi sono più lievi di quelli associati a episodi maniacali a tutti gli effetti.
Disturbo ciclotimico
Le persone con disturbo ciclotimico sperimentano almeno due anni di episodi ipomaniacali e depressivi. Gli sbalzi d'umore tendono ad essere meno gravi in questa forma di disturbo bipolare.
Criteri diagnostici DSM
Oltre all'episodio maniacale o ipomaniacale, una persona con disturbo bipolare di tipo I o bipolare II deve avere un episodio depressivo maggiore.
Per essere diagnosticato un episodio depressivo maggiore, la persona deve mostrare cinque o più dei seguenti sintomi durante lo stesso periodo di due settimane:
- umore depresso (o irritabilità nei bambini) per la maggior parte della giornata, quasi ogni giorno, come indicato dal rapporto soggettivo o dall'osservazione fatta da altri
- considerevolmente diminuito interesse o piacere in tutte o quasi tutte le attività la maggior parte del giorno, quasi ogni giorno, come indicato sia dal resoconto soggettivo che dall'osservazione
- un cambiamento di oltre il 5% del peso corporeo in un mese in cui non si sta praticando una dieta o una diminuzione o un aumento dell'appetito quasi ogni giorno
- insonnia o ipersonnia quasi ogni giorno
- agitazione psicomotoria o menomazione quasi ogni giorno, osservabile da altri
- affaticamento o perdita di energia quasi ogni giorno
- sentimenti di inutilità o senso di colpa eccessivo o inappropriato, che può essere delirante e che non è solo auto-rimprovero o senso di colpa per essere malato, quasi ogni giorno
- indecisione o diminuita capacità di pensare o concentrarsi quasi ogni giorno, per conto soggettivo o come osservato da altri
- pensieri ricorrenti di morte (non solo paura di morire), ricorrenti idee suicide senza un piano specifico, o un tentativo di suicidio o un piano specifico per commettere suicidio
Questi sintomi devono rappresentare un cambiamento rispetto al precedente livello di funzionamento della persona. Almeno uno dei sintomi deve essere di umore depresso o perdita di interesse o piacere e non deve essere attribuito ad un'altra condizione medica.
Inoltre, i sintomi devono causare disagio clinicamente significativo o compromissione delle funzioni sociali, lavorative o di altre importanti aree di funzionamento. L'episodio non può essere dovuto a effetti fisiologici di una sostanza o di un'altra condizione medica.
I sintomi del disturbo bipolare
Mentre ci sono vari tipi di disturbo bipolare, i sintomi di depressione, mania e ipomania sono simili nella maggior parte delle persone.
Sintomi comuni di depressione
- profondi sentimenti di tristezza o disperazione per un lungo periodo di tempo
- avendo poco o nessun interesse in attività che prima erano piacevoli
- difficoltà nel focalizzare, ricordare le cose e prendere decisioni
- irrequietezza o irritabilità
- mangiare troppo o troppo poco
- dormire troppo o troppo poco
- pensare o parlare di morte o suicidio
- tentare il suicidio
Sintomi comuni di mania
- un umore eccessivamente gioioso o estroverso per un lungo periodo di tempo
- irritabilità intensa
- parlare rapidamente o rapidamente di transizione tra idee diverse durante una conversazione
- pensieri da corsa
- essere facilmente distratto
- raccogliere molte nuove attività o progetti
- irrequietezza
- difficoltà a dormire a causa di alti livelli di energia
- comportamento impulsivo o rischioso
I sintomi dell'ipomania sono gli stessi della mania, tranne che per due differenze chiave.
Con l'ipomania, gli sbalzi d'umore di solito non sono abbastanza gravi da interferire in modo significativo con le attività quotidiane di una persona.
Inoltre, nessun sintomo psicotico si verifica durante un episodio ipomaniacale. Durante un episodio maniacale, i sintomi psicotici possono includere delusioni, allucinazioni e paranoia.
La linea di fondo
Non esiste una cura per il disturbo bipolare, ma puoi gestire il tuo umore seguendo un piano di trattamento e apportando modifiche allo stile di vita.
Nei casi più gravi di depressione, può essere necessario il ricovero temporaneo. La maggior parte delle volte, tuttavia, sarete in grado di gestire i sintomi del disturbo bipolare con una combinazione di farmaci e psicoterapia.
Ci sono anche alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita che puoi fare per aiutarti a sentirti meglio durante gli episodi depressivi.
Attraversare un episodio depressivo può essere difficile, ma è possibile. Ricorda che ci sono molti modi per aumentare il tuo umore e alleviare i sintomi.
Non esitate a chiamare il vostro medico o fornitore di assistenza sanitaria mentale se avete bisogno di aiuto.
Se ti trovi ad avere pensieri suicidi durante un episodio depressivo, chiama il National Suicide Prevention Lifeline 800-273-8255. I consulenti sono disponibili 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana. Tutte le chiamate sono anonime.
