Importanza del magnesio
Il magnesio è un nutriente importante per il corpo umano, perché fa parte di molti importanti processi che aiutano a mantenere la salute, specialmente nel cervello, nel cuore e nei muscoli.
Una ricerca pubblicata su Nutrition Reviews ha rilevato che le carenze di magnesio sono presenti in circa il 50% delle persone negli Stati Uniti. La dose raccomandata di magnesio varia a seconda di:
- età
- Genere
- condizioni fisiologiche, come la gravidanza e l'allattamento
Secondo una ricerca pubblicata dalla American Physiology Society, i supplementi di magnesio hanno dimostrato di aiutare con:
- emicrania
- ansia
- dolore cronico
- malattia del cuore
- diabete
Uno dei supplementi spesso usati per la carenza di questo nutriente è il magnesio glicinato, che è legato al magnesio alla glicina. Questo tipo di integratore ha livelli di assorbimento molto buoni. Ciò significa che il tuo corpo può sfruttare al meglio una volta ingerito.
I benefici del magnesio glicinato
È stato dimostrato che il magnesio glicinato ha una serie di benefici, tra cui:
- Ha un effetto calmante sul cervello a causa della presenza di glicina.
- Può aiutare ad alleviare l'ansia e favorire un sonno migliore.
- Aiuta a mantenere forti le ossa mantenendo una buona densità ossea.
- Aiuta a controllare la glicemia nelle persone con diabete e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
- Riduce i ritmi cardiaci anormali.
- Riduce i sintomi della sindrome premestruale (PMS).
Dato il suo effetto delicato ma benefico sul corpo, il magnesio glicinato può essere usato per trattare una varietà di condizioni. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Pain and Relief, questi includono:
- dolore cronico
- flessibilità muscolare generale
- qualità della vita in generale
Alcune condizioni o rischi migliorano con l'integrazione di magnesio come:
- fibromialgia, secondo uno studio pubblicato su Rheumatology International
- sindrome da stanchezza cronica, come riportato in uno studio su BMC Complementary and Alternative Medicine
- rischio di ictus, insufficienza cardiaca, diabete e mortalità per tutte le cause, secondo uno studio di BMC Medicine
Carenza di magnesio
La maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma meno magnesio di quanto dovrebbero. I dosaggi raccomandati dall'American Physiological Society sono di 420 milligrammi (mg) per gli uomini e di 320 mg per le donne.
I sintomi della carenza di magnesio possono includere:
- perdita di appetito
- nausea
- fatica
- formicolio e crampi muscolari e contrazioni
- ritmi cardiaci anormali
- danno alle cellule nervose, che può portare alla depressione
La carenza di magnesio può causare altre carenze minerali, poiché tutti i minerali lavorano insieme per mantenere il corpo sano.
Come usare integratori di magnesio glicinato
Il magnesio glicinato è disponibile in capsule contenenti 120 mg o 125 mg. La dose raccomandata è di 320 mg per le donne e di 420 mg per gli uomini al giorno, il che significa assumere fino a quattro capsule se non diversamente consigliato. Se prendi quattro capsule al giorno, prendile due alla volta due volte al giorno con il cibo e insieme a un integratore complesso di vitamina B per migliorare l'assorbimento.
Potresti notare un miglioramento delle condizioni di salute già a una settimana dall'assunzione di integratori. A seconda della gravità della tua carenza o della tua particolare condizione medica, potrebbero essere necessari fino a sei mesi per vedere i risultati.
Attenzione: Alcuni farmaci possono causare l'eliminazione di magnesio in eccesso, che può portare a carenze. Parli con il medico se sta assumendo farmaci. Inoltre, il tuo integratore potrebbe interferire con numerosi farmaci.
Eccesso di magnesio
In generale, livelli eccessivi di magnesio non sono comuni nelle persone sane perché i reni eliminano l'eccesso. Se si desidera monitorare l'assunzione di magnesio durante l'assunzione di integratori, è possibile tenere sotto controllo il contenuto di magnesio di vari alimenti che si mangiano.
Alcuni dei sintomi di magnesio in eccesso includono:
- ipotensione o bassa pressione sanguigna
- nausea
- vomito
- arrossamento del viso
- battito cardiaco irregolare
- respirazione difficoltosa
Fonti naturali di magnesio
Il magnesio si trova in grandi quantità in alimenti naturali non trasformati. Le migliori fonti di magnesio includono alimenti che contengono fibre alimentari, come ad esempio:
- verdure a foglia verde scuro, come la bietola e gli spinaci
- noci e semi, come semi di zucca e sesamo
- alga marina
- fagioli e lenticchie
- grani interi e non raffinati
- pesce, soprattutto halibut
Prova ad avere i tuoi pasti quotidiani includono una varietà di verdure fresche e frutta. Tieni presente che solo il 30-40% del magnesio ingerito da fonti alimentari viene assorbito e utilizzato dal tuo corpo.
Optare per alimenti coltivati in terreni sani che sono locali e biologici, se possibile. Questi terreni contengono la più alta concentrazione di nutrienti e minerali, incluso il magnesio. I prodotti sono spesso coltivati in terreni che mancano di nutrienti importanti. Di conseguenza, alcuni prodotti freschi potrebbero non contenere minerali, incluso il magnesio.
Rischi di prendere magnesio glicinato
Sebbene la supplementazione di magnesio sia generalmente considerata sicura per gli adulti sani, assicurarsi di prendere queste precauzioni:
- Consultare il proprio medico quando si inizia a prendere il magnesio glicinato per la dose giornaliera più appropriata.
- Quando si sceglie un supplemento, controllare sempre la quantità di magnesio elementare presente. Questa informazione è solitamente presente sull'etichetta informativa.
- Acquista integratori da una fonte rispettata. Vitamine e integratori non sono monitorati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti.
- Consultare il proprio medico se si hanno problemi cardiaci o renali.
- Se stai assumendo antibiotici o altri farmaci, chiedi al tuo medico come interagiranno con il magnesio e se l'assorbimento del magnesio o dei farmaci sarà influenzato.
La linea di fondo
Il magnesio è un minerale importante che aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente, in particolare il sistema muscolare, le ossa e il sistema nervoso.
Puoi prendere molto del tuo magnesio dalla tua dieta quotidiana includendo una varietà di verdure a foglia verde, fagioli e lenticchie e semi e noci.
Se non è possibile assumere abbastanza magnesio dalla sola dieta, l'integrazione con magnesio glicinato è un modo delicato ed efficace di introdurre ulteriore magnesio nel corpo.
