La stitichezza cronica non è certamente rara nella società di oggi. Molte persone soffrono di stitichezza a causa di una cattiva alimentazione, stress e mancanza di esercizio fisico. Piccoli cambiamenti nello stile di vita possono avere un effetto cumulativo positivo sulla digestione. Quando serve più aiuto, i farmaci possono far muovere le cose.
Continuate a leggere per scoprire cosa si può fare per alleviare i sintomi della stitichezza cronica.
Apportare modifiche alla tua routine quotidiana
Piccole modifiche alla tua routine quotidiana possono migliorare la stitichezza. La mancanza di esercizio fisico e una dieta povera sono due cause principali di stitichezza, quindi inizia aggiungendo un po 'di movimento alla tua giornata, insieme ad alcuni cibi ricchi di fibre.
Non dovresti provare a fare grandi cambiamenti nello stile di vita contemporaneamente. Questo sarà difficile da mantenere a lungo termine. Invece, fai un tentativo di aggiungere alcuni dei seguenti al tuo programma fino a quando non stabilisci una buona routine quotidiana:
- Mangia i tuoi pasti all'incirca alla stessa ora ogni giorno.
- Bevi un bicchiere d'acqua subito dopo esserti svegliato.
- Prova a mangiare cereali a base di cereali per la colazione al mattino.
- Fai qualche esercizio leggero come camminare dopo colazione.
- Parcheggia alla fine del parcheggio in modo da camminare un po 'per entrare nel tuo ufficio.
- Fai una passeggiata di 20 minuti durante la tua pausa pranzo.
- Cucinare una nuova ricetta utilizzando cibi ricchi di fibre, come fagioli e legumi.
- Prepara un pezzo di frutta da mangiare come spuntino.
- Sostituire il pane bianco con pane integrale e riso bianco con riso integrale.
- Dormire a sufficienza.
- Quando hai voglia di avere un movimento intestinale, usa subito il bagno. Non tenerlo?
- Pianifica in un orario ininterrotto ogni giorno per un movimento intestinale. La ricerca ha dimostrato che le persone con un regolare sistema intestinale svuotano l'intestino approssimativamente alla stessa ora ogni giorno.
- Tieni sempre con te una bottiglia d'acqua.
- Prova a frequentare regolarmente una lezione in palestra.
Prendendo un supplemento di fibra
Gli integratori di fibre funzionano rinforzando le feci. A volte vengono definiti agenti per la formazione di massa. Gli sgabelli ingombranti rendono il tuo intestino contratto, che aiuta a spingere fuori le feci.
Prendere un integratore di fibre è abbastanza semplice. Vengono in capsule e formulazioni in polvere, e persino caramelle gommose e pastiglie masticabili.
Gli integratori di fibre possono anche avere altri benefici, tra cui la riduzione del colesterolo e il controllo dello zucchero nel sangue. Un tipo di fibra, chiamata inulina, aiuta anche a stimolare la crescita di batteri intestinali benefici (bifidobatteri).
Esempi di integratori di fibre includono:
- polycarbophil (FiberCon)
- inulina (scelta della fibra)
- destrina di grano (Benefiber)
- metilcellulosa (Citrucel)
Assicurati di bere molta acqua insieme a un integratore di fibre, o potrebbe peggiorare la costipazione.
Mangiare più fibre dietetiche
Un modo semplice per alleviare i problemi di costipazione è mangiare più cibi ricchi di fibre. La fibra alimentare è un mix di carboidrati complessi. Si può trovare nelle foglie e nei gambi delle piante e nella crusca dei cereali integrali. Noci, semi, frutta e verdura sono anche buone fonti. Carne e latticini non contengono fibre.
Inizia aggiungendo gradualmente più fibre alla tua dieta. I seguenti alimenti sono ricchi di fibre alimentari:
- pane di farina integrale
- frutta, come bacche, mele, arance, banane, pere, uvetta, fichi e prugne
- fiocchi di crusca
- grano strappato
- Popcorn
- verdure, come broccoli, spinaci, patate dolci, carote, zucca, avocado e piselli
- fagioli e lenticchie
- fiocchi d'avena
- semi di lino
- noccioline
Assicurati di mangiare frutta intera invece di bere succhi di frutta. I succhi non hanno fibre.
Secondo la Mayo Clinic, gli uomini dovrebbero mirare a 30-38 grammi di fibre al giorno e le donne dovrebbero consumare da 21 a 25 grammi al giorno. Insieme alla tua dieta ricca di fibre, aumenta anche l'assunzione di acqua e altri liquidi. Obiettivo per almeno 1,5 litri al giorno.
Prendendo un lassativo (occasionalmente)
Anche se la maggior parte del tempo è efficace, i lassativi non sono di solito una soluzione a lungo termine ai problemi di stitichezza. Infatti, assumere determinati tipi di lassativi troppo spesso può causare pericolosi effetti collaterali, come squilibri elettrolitici e disidratazione.
Se hai bisogno di assumere un lassativo ogni tanto per far muovere le cose, devi sapere che non tutti i lassativi sono uguali. Alcuni tipi di lassativi sono più duri di altri. Ecco alcuni dei diversi tipi di lassativi e informazioni su come funzionano nel tuo corpo per alleviare la stitichezza:
Ammorbidenti per feci
Gli ammorbidenti delle feci sono un tipo di lassativo che agisce aggiungendo acqua alle feci per ammorbidirlo e renderlo più facile da passare. Gli ammorbidenti delle feci come docusate sodium (Colace, Docusate) possono impiegare un paio di giorni per iniziare a lavorare. Sono più bravi a prevenire la costipazione che a trattarla, ma sono generalmente più delicati di altri tipi di lassativi.
Agenti osmotici
Gli agenti osmotici aiutano a trattenere il fluido nelle feci. Alcuni esempi di lassativi osmotici includono:
- preparazioni di magnesio (latte di magnesia)
- polietilenglicole PEG (Miralax)
- fosfati di sodio (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitolo
Leggi attentamente le istruzioni. Prendendo troppo di questo tipo di lassativo può portare a duri effetti collaterali, come crampi, diarrea, disidratazione e uno squilibrio di elettroliti.
Lassativi stimolanti
I lassativi stimolanti agiscono facendo contrarre l'intestino e muovendo le feci. Alcuni esempi di stimolanti intestinali includono:
- senna (Senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Gli stimolanti sono il tipo più aggressivo di lassativi e impiegano solo poche ore per iniziare a lavorare. Non dovresti prenderli regolarmente. Assunzione per un lungo periodo di tempo può cambiare il tono del tuo intestino crasso e farlo smettere di funzionare correttamente. Se ciò accade, il colon potrebbe diventare dipendente dall'uso di un lassativo per avere un movimento intestinale.
La linea di fondo
Se vivete con costipazione cronica, tornare alle basi con una dieta ricca di fibre, acqua e regolare esercizio fisico può aiutare a ripristinare la funzione intestinale. Anche piccoli cambiamenti nella dieta, nella routine quotidiana, nel consumo di acqua e nell'attività fisica possono aiutare la digestione. Puoi anche rivolgerti a farmaci come ammorbidenti per le feci e lassativi se hai bisogno di ulteriore aiuto.
Le modifiche richiedono tempo, ma se hai dubbi, fissa un appuntamento con il tuo medico.
