Inclinazione pelvica anteriore
Il tuo bacino ti aiuta a camminare, correre e sollevare il peso da terra. Contribuisce anche a una corretta postura.
Un'inclinazione pelvica anteriore è quando il bacino viene ruotato in avanti, il che costringe la colonna vertebrale a curvare. Spesso è causato da una seduta eccessiva senza abbastanza esercizio fisico e stretching per contrastare gli effetti di stare seduti tutto il giorno. Se hai un'inclinazione pelvica anteriore, potresti notare che i muscoli nella parte anteriore del bacino e delle cosce sono stretti, mentre quelli nella parte posteriore sono deboli. Anche i muscoli glutei e addominali possono essere deboli. Tutto ciò può causare:
- mal di schiena lombare
- dolore all'anca e al ginocchio
- postura scorretta
- rotazioni dell'anca e del ginocchio forzate
Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che puoi fare a casa per aiutare il bacino a tornare in una posizione neutrale senza dolore.
Come fai a sapere se hai un'inclinazione pelvica anteriore?
È possibile eseguire qualcosa chiamato test di Thomas per vedere se si dispone di un'inclinazione pelvica anteriore.
- Siediti sul bordo di un tavolo robusto.
- Sdraiati sul tavolo in modo che le gambe pendono dal tavolo al ginocchio.
- Tirare una delle gambe verso di te, tenendo sotto il ginocchio e piegando la gamba fino a quando non poggia contro il petto.
- Ripeti con l'altra gamba.
Se il tuo bacino è allineato correttamente, la parte posteriore della gamba che si sta riposando toccherà il tavolo quando entrerai in questa posizione.
Se hai bisogno di estendere la gamba di riposo o di ruotare la gamba o l'anca per toccare il tavolo, i muscoli della coscia sono stretti. Questo probabilmente segnala un bacino inclinato.
Allungamento del flessore dell'anca mezzo-inginocchiato
Questo esercizio aiuterà a rilassare i flessori dell'anca e ad aumentare la flessibilità dell'anca.
- Metti la gamba sinistra davanti a te e afferra fino a quando il tuo ginocchio destro è appoggiato a terra. Metti un asciugamano sotto il ginocchio se questo è scomodo. La gamba sinistra dovrebbe fare un angolo di 90 gradi al ginocchio.
- Porta in avanti il tuo bacino stringendo i tuoi muscoli glutei e addominali.
- Piegati in avanti dalla gamba destra fino a quando non senti la tensione nel flessore dell'anca e nella parte interna della coscia destra
- Tenere premuto per 30 secondi, rilasciare e ripetere fino a 5 volte.
- Cambia gambe.
In questo tratto, non dovresti sentire alcuna tensione nella parte anteriore della coscia. L'allungamento non dovrebbe far male, ma dovresti sentire una leggera tensione nei flessori dell'anca. Assicurati di mantenere il bacino leggermente inclinato per l'intero tratto.
ponte
Questo esercizio rafforzerà i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi distesi sul pavimento e alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi.
- Spingi i talloni sul pavimento mentre sollevi il bacino dal pavimento finché la parte superiore del corpo e le cosce non formano una linea retta.
- Tenere premuto per 2 secondi, abbassare lentamente e ripetere da 8 a 12 volte.
Assicurati di stringere i tuoi muscoli glutei e addominali mentre sei in questa posizione per mantenere un corretto allineamento del ponte.
Sollevamento delle gambe in ginocchio con stretch posteriore
Questo esercizio ti aiuterà a stringere i tuoi addominali e ad allungare la schiena ei muscoli glutei.
- Mettiti giù sulle mani e sulle ginocchia.
- Metti le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle. Allinea i fianchi con le ginocchia.
- Assicurati che la tua schiena sia parallela al terreno in modo che il tuo bacino sia in una posizione neutrale.
- Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarcare la schiena mentre si espira.
- Tenere premuto per 2 secondi, quindi riportare la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Allungare una gamba indietro e sollevarla fino a raggiungere la stessa altezza del corpo, in modo che la gamba e il corpo sollevati siano allineati. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutrale.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 5 secondi, abbassa la gamba e ripeti fino a 10 volte.
- Cambia gambe.
Questo esercizio rafforzerà i muscoli addominali e glutei e condizionerà i muscoli della schiena.
Assicurati di mantenere la gamba estesa in linea con il tuo corpo. Inarcare troppo la schiena può causare mal di schiena.
squat
Questo è un esercizio per tutto il corpo che aiuta a rafforzare i muscoli glutei, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, tra gli altri.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Abbassati in posizione seduta finché le cosce non sono parallele al pavimento. Assicurati di tenere gli addominali ben chiusi e la schiena in una posizione neutrale.
- Spingi in posizione eretta e sposta leggermente il bacino in avanti stringendo i muscoli glutei.
- Ripeti da 15 a 20 volte.
Mentre ti accovacci, non lasciare che le ginocchia passino sulle dita dei piedi o ruotino verso l'interno. Tieni la schiena in una posizione neutrale. Non appiattire la curva della parte bassa della schiena o inarcare eccessivamente la schiena. Spremere i muscoli addominali e glutei.
Suggerimento: guarda dritto e visualizza che stai per sederti su una sedia.
Inclinazione pelvica
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali e allunga i muscoli della zona lombare.
- Sdraiati con la schiena a terra in posizione neutra con le gambe piegate e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, spingendo il bacino verso il soffitto.
- Stringere i glutei e i muscoli dell'anca mentre inclini il bacino in avanti. Tenere premuto per 5 secondi.
- Fai 5 serie di 20 ripetizioni.
Questo esercizio aiuterà la colonna vertebrale a raggiungere la posizione neutra corretta, quindi assicurati di monitorare i tuoi progressi.
Qual è la prospettiva per l'inclinazione pelvica anteriore?
Sedersi per periodi di tempo prolungati senza adeguati esercizi di stretching e potenziamento può causare un'inclinazione pelvica anteriore, che porta la colonna vertebrale ad avere una curvatura esagerata. Oltre a influire sulla postura, questa condizione può causare dolore alla schiena e all'anca. Puoi correggere un'inclinazione anteriore usando esercizi, stiramenti e massaggi.
Se il tuo lavoro prevede di stare seduto per lunghi periodi, assicurati di alzarti e fare qualche semplice stiramento, o provare a sostituire un pranzo al sacco con una passeggiata.
