Per decenni, gli alcoli di zucchero sono state popolari alternative allo zucchero.
Hanno un aspetto e un sapore come lo zucchero, ma hanno meno calorie e meno effetti negativi sulla salute.
In effetti, molti studi dimostrano che gli alcoli zuccherini possono portare a miglioramenti della salute.
Questo articolo esamina gli alcoli di zucchero e i loro effetti sulla salute.
Cosa sono gli zuccheri di zucchero?
Gli alcoli di zucchero sono una categoria di carboidrati dolci.
Poiché gli alcoli di zucchero sono parzialmente resistenti alla digestione, agiscono come fibre alimentari. Sono anche un tipo di FODAPAP, che può causare disturbi di stomaco e gonfiore in alcune persone.
Come suggerisce il nome, sono come ibridi di molecole di zucchero e molecole di alcol.
Nonostante la parte "alcol" del nome, non contengono alcun etanolo, il composto che ti rende ubriaco. Gli alcoli di zucchero sono sicuri per le persone che abusano di alcol.
Diversi alcoli di zucchero si trovano naturalmente in frutta e verdura.
Tuttavia, la maggior parte viene trasformata da altri zuccheri, ad esempio dal glucosio nell'amido di mais.
Poiché gli alcoli di zucchero hanno una struttura chimica simile a quella dello zucchero, attivano i recettori del gusto dolce sulla lingua.
A differenza degli edulcoranti artificiali e ipocalorici, gli alcoli di zucchero contengono calorie, solo meno dello zucchero normale.
Sommario Gli alcoli di zucchero sono una categoria di carboidrati dolci che si trovano naturalmente o trasformati da altri zuccheri. Sono ampiamente usati come edulcoranti.
Tipi comuni di zucchero Alcool
Diversi tipi di alcoli zuccherini sono comunemente usati come edulcoranti.
Differiscono per gusto, contenuto calorico e impatto sulla salute.
xilitolo
Lo xilitolo è l'alcool di zucchero più comune e ben studiato.
È un ingrediente comune in gomme da masticare senza zucchero, zecche e prodotti per l'igiene orale come il dentifricio.
È dolce come lo zucchero normale ma ha il 40% in meno di calorie. Oltre a causare alcuni sintomi digestivi se consumato in grandi quantità, lo xilitolo è ben tollerato (1).
Eritritolo
L'eritritolo è un altro zucchero che si ritiene abbia un gusto eccellente.
È prodotto dalla fermentazione del glucosio in amido di mais e ha il 70% della dolcezza dello zucchero ma il 5% delle calorie.
Insieme con il dolcificante a basso contenuto calorico di stevia, l'eritritolo è l'ingrediente principale della famosa miscela di dolcificanti conosciuta come Truvia.
L'eritritolo non ha gli stessi effetti collaterali digestivi della maggior parte degli altri alcoli di zucchero perché non raggiunge l'intestino crasso in quantità significative.
Invece, la maggior parte viene assorbita nel flusso sanguigno, quindi espulsa immodificata nelle urine (2).
sorbitolo
Il sorbitolo ha un sapore morbido e un sapore fresco.
È il 60% più dolce dello zucchero con circa il 60% delle calorie. Inoltre, è un ingrediente comune negli alimenti e nelle bevande senza zucchero, inclusi gelatine e caramelle morbide.
Ha pochissimo effetto sullo zucchero nel sangue e sull'insulina ma può causare distress digestivo (3).
maltitolo
Il maltitolo viene trasformato dal maltosio dello zucchero e ha un gusto e una sensazione molto simili a quelli dello zucchero normale.
È dolce al 90% come lo zucchero con quasi la metà delle calorie. Mentre i prodotti che contengono maltitolo affermano di essere "senza zucchero", il tuo corpo assorbe parte di questo zucchero, causando picchi di zucchero nel sangue (4).
Se hai il diabete, allora sii scettico nei confronti dei prodotti a basso contenuto di carboidrati che vengono addolciti con il maltitolo e assicurati di monitorare attentamente gli zuccheri nel sangue.
Altri zucchero alcoli
Altri alcoli di zucchero che si trovano comunemente in alcuni prodotti alimentari includono mannitolo, isomalto, lattitolo e idrolizzati di amido idrogenato.
Sommario Nella dieta moderna si trovano molti alcolici diversi. Questi includono xilitolo, eritritolo, sorbitolo, maltitolo e numerosi altri.
Indice glicemico e impatto dello zucchero nel sangue
L'indice glicemico (GI) è una misura della rapidità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Consumare cibi ad alto contenuto di IG è associato all'obesità e a numerosi problemi di salute metabolica (5, 6).
Il grafico sottostante confronta il GI di diversi alcoli di zucchero con saccarosio - zucchero da tavola puro o zucchero bianco - e il dolcificante artificiale sucralosio (7).
Come potete vedere, la maggior parte degli zuccheri ha un effetto trascurabile sui livelli di zucchero nel sangue. Nel caso dell'eritritolo e del mannitolo, l'indice glicemico è zero.
L'unica eccezione è il maltitolo, che ha un indice glicemico di 36. Tuttavia, questo è ancora molto basso rispetto allo zucchero e ai carboidrati raffinati.
Per le persone con sindrome metabolica, prediabete o diabete, gli alcoli zuccherini - tranne forse il maltitolo - possono essere considerati eccellenti alternative allo zucchero.
Sommario La maggior parte degli zuccheri ha un effetto minimo sul livello di zucchero nel sangue e di insulina, ad eccezione del maltitolo.
Gli alcoli di zucchero possono migliorare la salute dentale
La carie dentaria è un effetto collaterale ben documentato del consumo eccessivo di zucchero.
Lo zucchero nutre alcuni batteri in bocca, che moltiplicano e secernono acidi che erodono lo smalto protettivo sui denti.
Al contrario, gli alcoli come lo xilitolo, l'eritritolo e il sorbitolo proteggono contro la carie (8).
Questo è uno dei motivi principali per cui sono così popolari in molti chewing gum e dentifrici.
Lo xilitolo è ben noto per i suoi effetti benefici sulla salute dentale ed è stato studiato a fondo (9, 10).
Infatti, i batteri cattivi della tua bocca si nutrono di xilitolo, ma non sono in grado di metabolizzarlo, quindi finisce per intasare il loro apparato metabolico e inibirne la crescita (11).
L'eritritolo non è stato studiato in modo estensivo come lo xilitolo, ma uno studio di tre anni su 485 scolari ha scoperto che era più protettivo contro le cavità dentali rispetto allo xilitolo e al sorbitolo (12).
Sommario Xilitolo, eritritolo e sorbitolo portano a miglioramenti nella salute dentale. Lo xilitolo è stato studiato di più, ma alcune prove suggeriscono che l'eritritolo è il più efficace.
Altri benefici
Gli alcoli di zucchero hanno una serie di altri potenziali benefici che vale la pena evidenziare:
- prebiotico: Gli alcoli di zucchero possono nutrire i batteri amici nel vostro intestino, avendo un effetto prebiotico come la fibra alimentare (13, 14, 15).
- Salute delle ossa: Molti studi sui ratti indicano che lo xilitolo può aumentare il volume osseo e il contenuto di minerali, che dovrebbero proteggere dall'osteoporosi (16, 17).
- Salute della pelle: Il collagene è la principale proteina strutturale nella pelle e nei tessuti connettivi. Studi sui ratti dimostrano che lo xilitolo può aumentare la produzione di collagene (18, 19).
Sommario Gli alcoli di zucchero possono nutrire i batteri amici nell'intestino e hanno dimostrato di avere un impatto positivo sulle ossa e sulla pelle negli studi sugli animali.
Problemi digestivi
Il problema principale degli alcoli zuccherini è che possono causare problemi digestivi, specialmente se consumati in grandi quantità.
Il tuo corpo non può digerire la maggior parte di loro, quindi viaggiano nell'intestino crasso dove vengono metabolizzati dai batteri intestinali.
Se si mangiano molti alcolici di zucchero in un breve periodo di tempo, è possibile che si verifichino gas, gonfiore e diarrea.
Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o una sensibilità ai FODMAP, potresti voler considerare di evitare completamente gli alcoli di zucchero.
Il sorbitolo e il maltitolo sembrano essere i maggiori colpevoli, mentre l'eritritolo e lo xilitolo causano il minor numero di sintomi (20).
Sommario Se consumato in grandi quantità, la maggior parte degli alcoli di zucchero causa un significativo disagio digestivo. L'impatto dipende dall'individuo e dal tipo di alcol zuccherino.
Lo xilitolo è tossico per i cani
Lo xilitolo è ben tollerato dall'uomo ma altamente tossico per i cani.
Quando i cani mangiano xilitolo, i loro corpi lo scambiano per zucchero e iniziano a produrre grandi quantità di insulina.
Quando l'insulina sale, le cellule dei cani iniziano a prelevare zucchero dal flusso sanguigno.
Questo può portare a ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e può essere fatale (21).
Se hai un cane, tieni lo xilitolo fuori dalla portata o evita di acquistarlo.
Questa reazione sembra esclusiva per i cani. Lo xilitolo - non altri zuccheri di zucchero - sembra l'unico colpevole.
Sommario Lo xilitolo è tossico per i cani. Se possiedi un cane, assicurati di tenere lo xilitolo fuori dalla portata.
Quale zucchero candito è il più sano?
Tra tutti gli alcoli zuccherini, l'eritritolo sembra essere una delle migliori opzioni.
Non ha quasi nessuna calorie, nessun effetto sullo zucchero nel sangue e causa problemi digestivi significativamente inferiori rispetto agli altri.
Fa anche bene ai tuoi denti e non finirà per danneggiare il tuo cane.
Inoltre, ha un ottimo sapore - è fondamentalmente zucchero senza calorie.
Sommario L'eritritolo è generalmente considerato uno degli alcoli zuccherati più salutari. È senza calorie, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue ed è meno probabile che causi disturbi digestivi rispetto agli altri alcoli zuccherini.
La linea di fondo
Gli alcoli di zucchero sono edulcoranti popolari a basso contenuto calorico. Non sono dolcificanti artificiali.
Sono parzialmente resistenti alla digestione, anche se alcuni alcoli zuccherini, come il maltitolo, possono causare un leggero aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Mentre sono ben tollerati, quantità elevate di alcuni alcoli zuccherini, come il sorbitolo, possono causare gonfiore e diarrea.
L'eritritolo sembra produrre il minor numero di effetti collaterali e può essere una buona scelta se si soffre di intolleranza ai FODMAP.
